מספיק עם הבורקסים: הנשנושים הכי בריאים ליום עבודה

זה הולך להיות הנשנוש הקבוע שלכם במשרד | צילום: shutterstock

בואו נדבר רגע על עקב האכילס המשמעותי ביותר בכל משרד. נכון מאוד – אזור המטבחון. בכל פעם שאנחנו מרגישים עייפות, נפילת אנרגיה וצורך לנשנש – הוא תמיד נמצא שם עבורנו.

אם יש לכם מזל ואתם עובדים במקום שמתחשב בבריאות העובדים, תמצאו בו נשנושים מזינים כמו פירות או אגוזים. ברוב המקרים, אפשר לצפות שם בעיקר לשאריות של בורקס מישיבת הצוות האחרונה, או כמה אריזות פתוחות של עוגיות וחטיפים.

אם האופציה הזאת לא קוסמת לכם במיוחד, תמיד תוכלו לעבור לתוכנית ב': חיפוש נשנושים אצל קולגות. פעולה שתמיד מעורבת פתיחה של מגירת חטיפים ומתוקים, כאילו "סודית".

אפשרות שלישית ואחרונה היא פשוט להימנע ולצום עד שאתם מגיעים הביתה. נשמע עדיף? לאו דווקא.

"לתת לגוף את מבוקשו"

נשנושים שאינם מתוכננים עולים לנו בדרך כלל בקלוריות ריקות ורבות, ומנגד – רעב הוא אחד האויבים הגדולים ביותר של כל דיאטה. מעבר לעובדה שהוא מוביל לעייפות, הוא לרוב גורם ל"התנפלות" מפצה על הארוחה הבאה, כך שבסופו של דבר אתם רק עלולים להפסיד מכל הסיפור.

"השעות הארוכות בעבודה יכולות להיות מתישות ומעייפות", מסכימה מיה בן אפרים קליין, תזונאית קלינית ומומחית לירידה במשקל.

"כשהשעון מראה ארבע וארוחת הצהריים נראית כמו זיכרון רחוק, החשק למשהו מתוק שיעורר אותנו בשעות קשות הוא מובן ולגמרי מתבקש, ואני מאמינה שכשהגוף דורש, צריך לתת לו את מבוקשו.

"אכילה במרווחים של 4-3 שעות תורמת לתחושת השובע, מעודדת חילוף חומרים תקין ושומרת עלינו רעננים, נמרצים ובעלי אנרגיות".

אז איך עושים את זה נכון?

"אני מציעה להתארגן מראש על ארוחות קטנות שאותן אפשר לאכול במהלך היום. יש כאלה שקוראים לזה נשנושים אבל אני חושבת שצריך להתייחס אליהם כארוחת ביניים מתוכננת – כזאת שאוכלים בשעה קבועה, לרוב בסביבות 16:00 או 17:00 או כשעתיים-שלוש מאז ארוחת הצהריים שקדמה לה", מציעה בן אפרים קליין.

האופציות המומלצות לארוחת ביניים, כוללות, לדברי הדיאטנית, שילוב בין פירות יבשים לשומן בריא.

"ארוחה כזאת תאזן את רמות הסוכר, תשמור על מצב הרוח, תתרום לערנות ולריכוז, תעודד שריפת שומן ותמנע בולמוסי אכילה שעלולים להופיע בדיוק ברגע שבו מגיעים הביתה ומחפשים משהו מתוק וזמין".

הנה כמה דוגמאות מומלצות לנשנושים בסיסיים, זמינים ובריאים:

• 2 תמרים + 6-7 אגוזי מלך או שקדים
• חופן (2 כפות) גוג'י בריז + 6 אגוזי קשיו
• 2 כפות צימוקים יבשים + 6 אגוזים (מלך/פקאן)
• תפוח/אפרסק עם כף חמאת בוטנים (כדאי לשמור קופסה כזאת במגרה או במטבחון. לא תאמינו כמה זה ישתלם לכם).
• 2 לחמית/קרקר דגנים עם כף חמאת קשיו או חמאת שקדים.

אם אוכלים בשעה יחסית מאוחרת וארוחת הערב קרובה, אפשר להסתפק בפרי טרי, או ב-3 משמשים יבשים או ביוגורט עשיר בחלבון.

אופציה נוספת, שדורשת מעט יותר השקעה, היא פשוט להכין חטיפים בריאים בבית, אותם אפשר להביא איתכם לעבודה. אם מכינים כמות גדולה מראש, ניתן להקפיא את החטיפים ולהשתמש לפי הצורך.

3 מתכונים לנשנושים בריאים

שימו לב: מנה מומלצת לכל המתכונים הביתיים היא עד 2 יחידות ביום.

כדורי שיבולת שועל, חמאת בוטנים ושוקולד מריר

מנות: כ-30 כדורים

מה צריך?

1. ¼2 כוסות שיבולת שועל שלמה/להכנה מהירה
2. 3-2 כפות צ׳יה
3. 2 כפות נטיפי שוקולד מריר (מומלץ 70% אחוזי קקאו ומעלה)
4. 2⁄3 כוס חמאת בוטנים
5. ½ כוס מייפל טבעי
6. 1 חפיסת שוקולד מריר מומס (לא משתמשים בהכל)

אופן ההכנה:

• מערבבים בקערה את כל המרכיבים עד שמתקבלת עיסה אחידה.
• מגלגלים מהעיסה 30 כדורים.
• מכניסים להקפאה כ-20 דקות.
• מחממים במיקרוגל חבילת שוקולד מריר.
• מוציאים את הכדורים וטובלים אותם במעט שוקולד.
• מכניסים למקפיא/למקרר להתייצבות.
• מוציאים את הכמות הרצויה לאכילה.

כדורי שוקולד לבן וקוקוס

מנות: כ-20 כדורים

מה צריך?

1. 200 גר׳ שוקולד לבן
2. 50 גר׳ שמן קוקוס
3. 1 כוס משקה קוקוס – 7-5% שומן‎
4. 1 כף מייפל טבעי
5. כפית תמצית וניל‎
6. 400 גר׳ קוקוס טחון‎
7. לקישוט: קוקוס טחון‎/שקדים טחונים

אופן ההכנה:

• ממיסים במיקרוגל את השוקולד הלבן ביחד ‎עם שמן הקוקוס וחלב הקוקוס. ‎מערבבים היטב. ‎
• מוסיפים את המייפל ותמצית הווניל ומערבבים. ‎
• מוסיפים את הקוקוס הטחון ומערבבים פעם נוספת. ‎מניחים להצטנן.
• לאחר צינון, ‎יוצרים מהעיסה כדורים ומגלגלים בקוקוס ‎טחון או בשקדים טחונים. ‎
• שומרים במקפיא/במקרר עד לשימוש.

כדורי תמרים וקקאו:

מנות: כ-15כדורים

מה צריך?

1. 14 תמרים שלמים (מג'הול, או 20 תמרי חלאווי) מגולענים
2. 2 כפיות תמצית וניל
3. ¼ כוס אבקת קקאו לא ממותק
4. 3 כפות אגוזים קלויים
5. 2 כפות גרעיני חמנייה
6. לקישוט: אבקת קקאו/קוקוס/אגוזים טחונים

אופן ההכנה:

• ראשית, ודאו שהתמרים רכים; אפשר להשרות אותם במים חמים למשך 15 דקות לפני שמכניסים אותם למעבד מזון או לבלנדר. אופציה נוספת – לחתוך אותם לחתיכות קטנות מאוד.
• מניחים את כל המרכיבים בבלנדר או במעבד מזון ונותנים להם להתמזג במשך 5-4 דקות או עד שנוצר כדור עבה ושמנוני .
• ברגע שהבצק מוכן, מגלגלים לכדורים ומגלגלים אותם באבקת הקקאו, הקוקוס הטחון או האגוזים הטחונים.

אחרי או לפני שאתם מתנסים במתכונים (ותודו שזה ממש לא מה שציפיתם ממתכוני בריאות), לבן אפרים קליין חשוב להעביר מסר נוסף:

מעבר להתארגנות האישית שמשפרת את היכולת ליהנות מתפריט מזין ובריא יותר, תמיד כדאי לנסות להשפיע על מקבלי החלטות במשרד, כדי שישלבו במטבחון מזונות מומלצים לשימוש העובדים.

"משרד שיתנהל בצורה בריאה ירוויח עובדים מאושרים ובריאים יותר וגם תפוקת העבודה צפויה לגדול".

אם מקבלי ההחלטות במשרד שלכם זקוקים לשכנוע – פשוט תראו להם את הכתבה הזאת.