דיאטת 80/10/10: לחובבי הפירות בלבד

דיאטה לאוהבי פירות אמיתיים | צילום: shutterstock

רבים מאיתנו מאמינים שפירות הם עתירי סוכר וקלוריות, וצריכה מוגברת שלהם ממש לא מתאימה למי שמעוניין לרדת במשקל. דיאטת 80/10/10 מפריכה את הטענות הללו.

במהלך הדיאטה אפשר לאכול כמויות עצומות של פירות מתוקים ועסיסיים ללא הגבלה, עד שמרגישים שובע, ויחד עם זאת, לרדת במשקל ואפילו לאזן את רמת הסוכר בדם.

התפריט של הדיאטה כולל רק מזון טבעוני חי (נא) ודל שומן, בהרכב הבא:

• 80 אחוזים מהקלוריות הן מירקות ופירות טריים
• 10 אחוזים מהקלוריות הן משומנים
• 10 אחוזים מהקלוריות מחלבון

הדיאטה, השנויה במחלוקת, זכתה לתשומת לב עולמית בעקבות פרסום הספר "תזונת 80/10/10" של ד"ר דאגלס גרהם.

לצד חסידים רבים, ובהם סלבס דוגמת דמי מור והטניסאית מרטינה נברטילובה, שטוענים שהדיאטה מבטיחה ירידה במשקל, בריאות טובה ואריכות ימים, יש רבים שמבקרים את הדיאטה בחריפות בטענה שהיא קיצונית ומסוכנת.

מה אוכלים בדיאטת 80/10/10?

המרכיב העיקרי בדיאטה הוא פירות מכל הסוגים בצורתם הגולמית, ובנוסף להם ירקות רכים ועלים ירוקים כמו תרד וחסה. הדיאטה כוללת גם כמות מצומצמת של אגוזים, זרעים ואבוקדו במצבם הטבעי.

מה לא אוכלים?

מזון מן החי (בשר, עוף, דגים ופירות ים, מוצרי חלב, ביצים, דבש), דגנים, קטניות, מזון מעובד, תבלינים. האוכל נאכל נא, הכי קרוב לצורתו הטבעית – לא מבושל, צלוי, אפוי או מאודה.

הרעיון מאחורי הדיאטה:

לפי גרהם, מערכת העיכול האנושית מתוכנתת פיזיולוגית לעיכול פירות, ירקות ועלים ירוקים. פירות מתוקים הם מאכל שערב לחך של בני האדם בצורתם הטבעית והלא מעובדת, ועל כן מזון זה אמור להיות הדלק של הגוף והמזון העיקרי.

גרהם טוען שבפירות ובירקות בצורתם הטבעית (לא מבושלים) יש את כל המרכיבים התזונתיים שהגוף האנושי זקוק להם – חד סוכר שהגוף זקוק לו כדי לתפקד, הרבה מים, סיבים תזונתיים ושפע של ויטמינים, והכל בפרופורציות להם שהגוף צריך.

לדברי גרהם, האוכל חייב להיות נא משום שבישול הורס את הרכיבים הבריאים שבפירות ובירקות.

מה היתרונות של דיאטת פירות וירקות?

תזונה זו מנקה את הגוף מרעלים, משחררת את המעיים ומקצרת את זמן סילוק הפסולת ל-24 שעות (בשונה מתזונה מערבית רגילה שבה נדרשות 72 שעות למעבר הפסולת במערכת העיכול והמזון תוסס ומרקיב).

לטענת גרהם, התזונה הזו תורמת לירידה במשקל, מסייעת להילחם בתשוקות למזונות מסוימים ומתאימה למי שמכור למתוק (בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שבפירות), מעלה את רמת האנרגיה, תורמת לבריאות העור ומגנה על הגוף מפני מחלות לב וסרטן.

מחקרים הראו שצריכה מוגברת של פירות וירקות מקושרת עם סיכון נמוך יותר ללקות בשבץ ובדמנציה. בנוסף, מחקרים מצאו שדיאטה דלת שומן המבוססת על פירות וירקות (בדומה ל-80/10/10) מסייעת להפחתה במשקל ומביאה לשיפור במדדים של חולי סוכרת מסוג 2.

לדיאטה יש יתרונות נוספים, היא מוסרית ומתחשבת בסביבה, קלה מאוד לתפעול ומצריכה מינימום של עבודת הכנה המבוססת בעיקר על חיתוך של פירות (למרות שאוהבי המטבח ימצאו בה גם כמה מתכונים מפתים).

חסרונות השיטה

לצד היתרונות, יש לדיאטת 80/10/10 כמה חסרונות מובהקים:

נוקשות

זוהי דיאטה נוקשה מאוד שקשה להישאר בה שבעים, להתמיד בה לאורך זמן ולהתאים אותה לאכילה מחוץ לבית, למשל במסעדות ובאירועים חברתיים.

חוסרים תזונתיים– הדיאטה עשויה ליצור מחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים, ובהם:

• חלבון – אשר הגוף זקוק לו להגנה מפני רעב, לבניית העצם, לשימור מסת שריר, לבניית תאי העור ולחיזוק מערכת החיסון.
• שומן – החיוני לספיגת ויטמינים ולשמירה על בריאות המוח, השיער והעור.
• ויטמין B12 – אשר נמצא רק במוצרים מן החי ואשר מחסור בו עלול לגרום לאנמיה, פגיעה במערכת העצבים, מחלות עצם ומחלות לב. למי שמאמץ את הדיאטה מומלץ לקחת תוסף של B12.
• יוד – מינרל אשר חשוב לפעילותה התקינה של בלוטת המגן ונמצא בעיקר במלח ובאצות ים, רכיבים אשר לא ניתן להשתמש בהם על פי עקרונות הדיאטה.

הימנעות משימוש בתבלינים

העיקרון לא רק שהופך את האוכל לתפל ומשעמם יותר, אלא גם מונע מהגוף את היתרונות הבריאותיים המוכחים של תבלינים רבים כמו קינמון או כורכום.

הדיאטה שוללת בישול

למרות שיש מזונות שערכם התזונתי יורד בבישול, יש מזונות שבישול דווקא מגדיל את זמינות הוויטמינים והמינרלים שלהם, למשל, עגבניות, גזר ותרד.

שאלות ותשובות:

כל כך הרבה פירות, זה לא משמין?

בתזונה המערבית הרגילה צריכה מרובה של פירות אכן עלולה לגרום להשמנה. בתזונת 80/10/10, בה צריכת החלבונים והשומנים יחד מוגבלת ל-20 אחוז מהתפריט היומי, צריכת פירות היא הכרחית על מנת לספק לגוף את האנרגיה לה הוא זקוק, שכן בירקות בלבד אין מספיק קלוריות.

מאיפה מגיע החלבון?

מכיוון שלפי השיטה רק עשרה אחוזים, לכל היותר, מצריכת הקלוריות היומית צריכים להגיע מחלבון, הרי שאין צורך לאכול מאכלים עתירי חלבון.

כמויות החלבון הקטנות שיש בפירות, בירקות, בעלים הירוקים ובאגוזים מספיקות על מנת למלא את מכסת החלבון היומית.

זה לא משעמם?

חסידי השיטה טוענים שהמגוון העצום של ירקות ופירות מבטיח ארוחות מגוונות, צבעוניות ואסתטיות.

מי שאוהב להשקיע במטבח ימצא המון מתכונים של אוכל נא – סלטים, שייקים, מרקים, פסטות ולזניות על בסיס זוקיני ועוד.

איך מתחילים?

לרבים קשה לעשות את המעבר מהתזונה המערבית עתירת השומנים והמזונות המעובדים לתזונה טבעונית חיה ודלת שומן.

לכן, אפשר להתחיל במעבר הדרגתי לתזונה דלת שומן וטבעונית ולהגביר את צריכת הפירות והירקות הטריים.

התחילו בהחלפת ארוחה אחת ביום (רצוי את ארוחת הבוקר) בארוחת פירות (רצוי מסוג אחד) אשר מהם תאכלו עד שתחושו שובע. אם אתם זקוקים לארוחה מבושלת, השתדלו שזו תהיה הארוחה האחרונה ביום (אך לא אחרי שש בערב).

רצוי שארוחה זו תהיה נטולת גלוטן ותכלול ירקות, להם אפשר להוסיף קינואה, עדשים, חומוס וכדומה. בהמשך, ותרו בהדרגה גם על אלה והחליפו את כל הארוחות בארוחות פירות.

הצעה לתפריט בסיסי לדיאטת פירות וירקות 80/10/10:

1. ארוחת בוקר – 4 מנגו וספל פירות יער.
2. ארוחת צהריים – שייק ירוק המורכב מ-4 בננות, 5 תמר מג'הול, ½ ראש חסה ומים.
3. ארוחת ערב – 1 כוס מיץ תפוזים טבעי, סלט ירוק ענק המורכב מחסה ומלפפונים פרוסים, בתוספת רוטב המורכב מ-100 גרם תותים ו-28 גרם שקדים קלופים הטחונים יחדיו.