הלבן, השחור והמלא: כל מה שאתם צריכים לדעת על שומשום

הטחינה היא אמנם מעמודי התווך של המטבח המקומי, אבל באבותיה, זרעי השומשום, אנחנו נתקלים בעיקר כשהם מעטרים בייגלה חם או מקשטים בורקס. לא חבל? הכל על הזנים השונים והערך התזונתי המופלא של השומשום

5 דק׳

נבחרת שלושת הצבעים | צילום: shutterstock

נבחרת שלושת הצבעים | צילום: shutterstock

שתף:

נבחרת שלושת הצבעים | צילום: shutterstock

כמו זרעי מאכל אחרים, כמו זרעי פשתן, צ'יה, דלעת או חמנייה (גרעינים), אם נמנה חלק מהם, גם זרעי השומשום, הם אומנם קטנים בממדים, אך גדולים בבריאות. סופר־פוד כבר אמרנו?

 

זרעי השומשום מתפתחים בתוך תרמילים פחוסים ושעירים של צמח עשבוני חד־שנתי, שמוצאו בדרום מזרח אסיה. ממצאים ארכיאולוגיים מראים שהזרעים הקטנים זוהו כאכילים כבר לפני כ-6,000 שנה בהודו, בסין ובמזרח התיכון.

 

מכיוון שכמחצית מתכולתם היא שמן, די מהר התחילו גם לסחוט אותם.

 

היות וצמח השומשום מעדיף אדמות עשירות במינרלים, זרעיו התברכו בערך תזונתי גבוה ובסגולות בריאותיות – שהיו ידועות עוד לפני עידן בדיקות המעבדה – כמו הסדרת פעילות הקיבה, חיזוק שורשי השיער, רגיעה ואף תמיכה באון הגברי.

 

 

 

 

על המלוח והמתוק

כיום מגדלים את צמחי השומשום בבורמה, הודו וסין ובמדינות אפריקאיות כמו אתיופיה, סודאן, טנזניה וניגריה ויש לו לא מעט שימושים קולינריים.

 

במטבח האסיאתי, מחבבים את שמן השומשום בגרסה הבהירה שניתן גם לטגן איתה, או הכהה המיועדת לתיבול. במטבח הים־התיכוני, מעדיפים את השומשום בצורת טחינה או חלבה, מוסיפים אותו לתערובת הזעתר ומכינים ממנו עוגיות ומתוקים למיניהם.

הוספת טחינה משומשום למנת פלאפל
לא על הטחינה לבדה | צילום: shutterstock

שומשום וקסום

השומשום, הוא כאמור מזון בריאות שראוי להרחיב את חלקו בתפריט, מעבר לעיטור מאפים. הוא חף מכולסטרול ומספק לגוף פחמימות מורכבות, חלבונים וכמות גדולה מאוד של סידן, לצד מינרלים נוספים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום וברזל, כמו גם ויטמינים מקבוצת B (בהם חומצה פולית), סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, 6 ו-9.

 

אם נתרגם את כל אלה לבריאות, צריכת שומשום טובה ללב, מחזקת את השרירים והעצמות, מורידה את לחץ הדם, מונעת סרטן, מאזנת את רמות הסוכר בדם, משפרת את העיכול ואפילו משדרגת את מראה העור והשיער.

 

כדי להפיק את מירב התועלת מסגולותיו הבריאותיות של השומשום, מומלץ לטחון את הזרעים במטחנת תבלינים לפני האכילה, פן ייבלעו שלמים וייצאו מהגוף באותו מצב.

 

טריקולור

לצמח השומשום זנים שונים, שזרעיהם נבדלים בצבע, בגודל ומעט גם בהרכב התזונתי. הרכב הזרע יכול להשתנות גם בהתאם לאקלים בו גדל הצמח, לסוג הקרקע ולכמות המשקעים שספג, אך זרעי השומשום מכל הזנים, הם בעלי "צפיפות תזונתית גבוהה", כלומר, מאוד מזינים.

 

אצלנו ניתן למצוא זרעי שומשום בעיקר בשלוש גרסאות; השומשום הלבן והמוכר, שהוא למעשה שומשום מקולף, לצד שומשום חום (או מלא) ושומשום שחור, השייך לזן אחר.

 

שומשום בצבעים אחרים, הוא כנראה מצופה. בדרום מזרח אסיה, אפשר למצוא למשל שומשום ירוק, המצופה רוטב וואסאבי, או שומשום צהוב המצופה קארי.

קינוח יפני עם שומשום שחור ושומשום לבן
השומשום השחור והלבן – גם לציפוי קינוחים | צילום: shutterstock

שומשום חום

השומשום המלא, המכונה גם שומשום חום או אדום, הוא הגרסה המומלצת מבחינה בריאותית, מכיוון שהוא כולל גם את קליפת הזרע ולכן מכיל את כל הרכיבים הבריאותיים שלו.

 

על הקליפה לא כדאי לוותר, מכיוון שהיא מכילה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, סידן ונוגדי חמצון. ניתן להשתמש בשומשום מלא בכל מתכון הכולל שומשום, אך יש להקפיד לטחון אותו לפני השימוש.

 

ב-100 גר' שומשום חום יש 573 קלוריות, 17.7 גר' חלבון, 23.4 גר' פחמימות, 49.7 גר' שומנים ו-11.8 גר' סיבים תזונתיים.

עוד ב תזונה

עושה לכם טוב: 10 יתרונות בריאותיים של שומשום

לכתבה המלאה

שומשום לבן

זרעי השומשום הלבן, שהם הצורה הנפוצה והמוכרת, הם זרעים שקליפתם הוסרה, מה שהופך אותם ידידותיים יותר למשתמש, אך בריאותיים פחות.

 

מה שכן, השומשום הלבן מוכן להשתדך להמון מנות מלוחות ומתוקות, ממוקפצים וסלטים ועד למאפים, לחמים, עוגיות ופשטידות.

 

מכיוון שהוא שמנוני יותר מהשומשום השחור, השומשום הלבן משמש אף להפקת שמן. במקביל, טוחנים אותו גם לקמח.

 

ב-100 גר' שומשום לבן יש 658 קלוריות, 16.9 גר' חלבונים, 25.7 גר' פחמימות, 48 גר' שומנים ו-10 גר' סיבים תזונתיים.

סושי עם שומשום
טאצ' קטן גם על הסושי | צילום: shutterstock

שומשום שחור

שומשום שחור הוא זן שונה של שומשום וגם הוא גדל בעיקר במדינות אסיה. הזרעים קטנים ונוקשים יותר מהלבנים, הטעם עז יותר והשימושים הקולינריים שונים.

 

השומשום השחור מכיל כמויות גדולות של ויטמינים, בהם ויטמין A וויטמין E, מינרלים שונים ונוגדי חמצון.

 

 

 

 

על פי הרפואה הסינית, השומשום השחור הוא ניטרלי מבחינת הטמפרטורה האנרגטית שלו, ויש לו סגולות לחיזוק הכבד והכליות ולתמיכה במערכת החיסונית.

 

השומשום בגרסתו השחורה פופולרי בדרום מזרח אסיה, במדינות כמו סין, וייטנאם, קוריאה ועוד. הוא משמש במטבח האסיאתי לתיבול סושי, סלטים, ירקות מאודים, מנות של אצות וטופו, ואף נטחן למחית.

 

במקביל, משתמשים שם בזרעים השחורים גם להכנת קרמים למנות מתוקות כמו גלידות, עוגיות, רפרפות ומיני קינוחים.

 

ב-100 גר' שומשום שחור יש 573 קלוריות, 17.7 גר' חלבונים, 22.5 גר' פחמימות, 48 גר' שומנים ו- 11.8 גר' סיבים תזונתיים.

האם הכתבה עניינה אותך?

כן לא

בנוסף

רוצים לקבל עדכונים על מזון בריא למייל?

הצטרפו לניוזלטר שלנו ואל תפספסו את מה
שמעניין אתכם באמת

בלחיצה על כפתור החץ הינך מאשר/ת קבלת ניוזלטרים ומידע פרסומי

עוד באותו נושא

מזון בריא לא רק שמן זית: 6 שמני הבישול הכי בריאים

אם אתם עדיין במחשבה ש"שומן זה לא בריא", כדאי שתכירו את השמנים העשירים...

סימי שאואר

מזון בריא מי נגע לי בקולה? כל מה שרציתם לדעת על מיסוי משקאות ממותקים

הכוונה להטיל מס ישראלי על משקאות ממותקים יצרה שיח נוקב של בעד ונגד....

רויטל ונונו

עורכת ראשית

מזון בריא 10 פירות וירקות שישמרו אתכם בריאים בחורף

החורף מביא איתו את הקור והגשם ויחד איתם גם את מצב הרוח הקודר,...

מערכת LivA

מזון בריא לשמר או לוותר: האם דג טונה בקופסה בריא לכם?

דג טונה מקופסה הוא מצרך פופולרי במיוחד בתפריט בריאותי ודיאטטי, ומקור מצוין לחלבונים,...

עדי כץ

מזון בריא לשתות בחוכמה: 3 שייקים לבריאות המוח

מתברר שהאמריקנים הצליחו להמציא "פסיכיאטר של אוכל", וכן, בדיוק כמו שזה נשמע...

נטלי רון

מזון בריא לטחון חומוס וקינואה: המדריך לקמחים בריאים וללא גלוטן

קמח החיטה המלא כבר מזמן אינו בודד על מדף הקמחים הבריאים. בשנים האחרונות...

עדי כץ

מזון בריא סוד הקסם של האבוקדו

מתי יש לקטוף אותו מן העץ, האם יש הצדקה להייפ סביבו, וגם כיצד...

ראיון עם:

מיכל וקסמן

אשת קולינריה

מזון בריא למה להחרים אם אפשר להכין? גלידת בן אנד ג'ריס בגרסה טבעונית וביתית

בין אם השלכתם אריזות של בן אנד ג'ריס לפח ובין אם החלטתם שאתם...

מערכת LivA

מזון בריא מה זה דיאט, אורגני, מועשר ועם שומן מוקשה? הסודות של תוויות המזון

חתול בשק הוא כבר לא אופציה; כשמדובר במוצרים תעשייתיים, כולם כיום יודעים שלא...

עדי כץ