התזונה שתעזור לנו לעבור את גיל המעבר בשלום

בכוחה של התזונה לתרום לבריאות | צילום: shutterstock

"גיל המעבר" ידוע לרוב בתור הגיל שבו נשים מפסיקות לקבל את הווסת, אך בפועל לא מדובר באבחה אחת אלא בירידה הדרגתית בייצור והפרשת הורמוני המין הנשיים – האסטרוגן והפרוגסטרון.

גלי חום, הזעות ליליות, שינויים קיצוניים במצבי הרוח, עצבנות, יובש בנרתיק, בעיות שינה – הם רק חלק ממנעד התסמינים הרחב שמאפיין את גיל המעבר. אך עוד לפני גיל המעבר, נשים רבות מעידות על תופעות של "טרום גיל המעבר", כמו למשל רכבת הרים הורמונלית, רגישות יתר, עצבים, שינויים במחזור ועוד.

בשונה מגברים, שרק חלקם חווים את תופעות גיל המעבר בעוצמות חזקות אם בכלל, אין אישה שגיל המעבר פוסח עליה.

"כל הנשים חוות בסופו של דבר ירידה בהורמוני המין הנשיים, שמובילה למגוון תסמינים ולגורמים אחרים שמשנים את הסטטוס הבריאותי", אומרת עמית גנור, דיאטנית קלינית, מנכ"לית עמותת הדיאטנים בישראל – "עתיד" ומחברת הספר "תזונת המעגלים הנשית".

עם זאת, התסמינים יכולים להיחוות אחרת אצל כל אישה ואישה. אל מול נשים שיכולות לסבול קשות מהתסמינים, ישנן נשים שכמעט ולא חוות תסמינים.

תזונה בגיל המעבר

ידוע שיש בכוחה של התזונה לפתור הרבה בעיות בריאות. האם תזונה יכולה להקל גם על תסמיני גיל המעבר?

"אין לנו הוכחות שישנו מזון מסוים שעוזר להקל על תסמיני גיל המעבר", אומרת גנור ומוסיפה: "מדברים על פיטואסטרוגנים (תרכובות צמחיות) וממליצים להכניס יותר מוצרי סויה לתפריט, אך זה לא מוכח עדיין.

עם זאת, ישנם שני תוספי מזון שנבדקים מחקרית, שלהם כנראה היכולת להקל על תופעות גיל המעבר.

הראשון הוא קוהוש שחור (צמח מרפא עתיק) שמגיע כתוסף תזונה או כתרופת מרשם בשם סימידונה, והשני הוא שיח אברהם. את שניהם אפשר לנסות לפני שמתחילים טיפול הורמונלי חלופי", אומרת גנור.

תוספי מזון לגיל המעבר

שני תוספים נוספים שיכולים לעזור לנשים לצלוח את תסמיני גיל המעבר הם: ויטמין D וסידן.

על כך מרחיבה גנור: "ויטמין D מומלץ לכל אישה בגיל המעבר, לפחות 1,000 יחידות ביום. האסטרוגן עוזר לוויטמין D ולסידן להיספג בגוף וכשיש ירידה באסטרוגן, יש גם ירידה ברמת הוויטמין D והסידן.

לגבי סידן – ההמלצה מדברת על 1,000 מ"ג ליום לנשים שנוטלות הורמונים, ו-1,200 מ"ג ליום לנשים שלא נוטלות הורמונים. כדאי להתייעץ עם דיאטנית ולעשות הערכת סידן כדי לא להעמיס".

הסכנה – השמנה בגיל המעבר

תסמין שכיח במיוחד של גיל המעבר שנשים רבות אינן מודעות לו הוא – השמנה. "בגיל המעבר ההשמנה משנה צורה", מסבירה גנור.

"מבנה הגוף משתנה, השומן מתרכז במקומות אחרים. ממבנה גוף אגסי הופכת להיות השמנה תפוחית שבה רוב השומן מתרכז בבטן (שומן בטני).

זוהי השמנה שהיא הרבה יותר מסוכנת, אשר עלולה לגרום לסינדרום המטבולי – אוסף של מחלות כגון לחץ דם, סוכרת והפרעה בשומני הדם, ובסופו של דבר להביא למחלות לב. לא מדובר רק בבעיה אסתטית אלא בבעיה בריאותית", אומרת גנור.

היא מוסיפה שכעשר שנים לאחר הפסקת המחזור, התחלואה הלבבית אצל נשים משתווה לזו של גברים. יש לזכור זאת לאור העובדה שמחלות לב הן אחת הסיבות המובילות לתחלואה ותמותה בקרב נשים וגברים.

לטענתה, ישנו מחקר המוכיח שכבר בתקופת טרום גיל המעבר (בסביבות גיל 43-45) מתחיל אצל נשים תהליך מאוד ברור של השמנה, הנובע מעלייה לינארית במסת השומן ובמשקל, במקביל לירידה במסת הגוף הרזה (בשריר).

אך מדוע בעצם נשים משמינות כך בגיל המעבר? האם זאת בעקבות השינויים ההורמונליים שהן חוות?

לפי גנור, מחקרים מראים שלא: "דווקא בזה ההורמונים לא אשמים", היא אומרת. השינויים ההורמונליים אחראים למעבר מהשמנה אגסית להשמנה תפוחית, אך לא על ההשמנה עצמה.

"טיפול הורמונלי חלופי יכול לעזור לא רק בהקלה על תסמיני גיל המעבר, אלא גם במניעת ההשמנה הבטנית" מסבירה גנור.

אז מה? אין מנוס? אי אפשר לחמוק מהשמנה בגיל המעבר?

"ההשמנה בגיל המעבר היא לא גזרה משמיים וניתן לטפל בה. בגיל המעבר יש ירידה בחילוף החומרים, וירידה בהוצאה האנרגטית הספונטנית. אם בגיל 35 לא ישבתי דקה כי טיפלתי בילדים קטנים, הרי שבגיל המעבר יש יותר זמן פנוי, ואני יושבת הרבה יותר.

מצד שני יש יותר זמן לפעילות יזומה. הצעתי – נצלו אותו. ההמלצות היום מדברות על 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית, כמו הליכה, ריצה או שחייה, ובנוסף, שני אימוני כוח בכל שבוע.

בנוסף לפעילות ספורטיבית, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת. נשים בגיל הזה שמתמודדות עם בעיות משקל חייבות להיות במסגרת תזונתית הניתנת על ידי אנשי מקצוע (דיאטנים), וזאת משום שדיאטות לא נכונות עלולות לפגוע בשריר ולא להוריד את השומן", אומרת גנור ומוסיפה:

"מילת הקסם היא דיוק. הגוף בגיל חמישים לא מגיב אותו דבר כמו בגיל שלושים. חשוב להבין את כל התהליכים שעוברים על האישה בגיל הזה ולתת תפריט מדויק.

זה לא באמת משנה אם זו דיאטה קטוגנית או צום לסירוגין, מה שחשוב הוא למצוא את הדרך שמתאימה לכל אחת".