דיאטה ים תיכונית: מדריך למתחילים

הכל התחיל כשחוקרים גילו כי במהלך שנות ה-60 של המאה הקודמת, תושבי יוון ואיטליה הפגינו בריאות איתנה יותר מהאמריקני הממוצע ולקו בפחות מחלות לב, שבץ, וסוכרת ואף האריכו ימים.

אף שבמדינות הים התיכון השונות התזונה הייתה, ועודנה, נבדלת ומאופיינת בחומרי גלם שונים, קווי היסוד התזונתיים של התושבים היו זהים: מרבים בירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגים, פירות ים ושמן זית. ממתנים את צריכת מוצרי החלב העוף והביצים. ממעיטים בבשר אדום. ושומרים מרחק מסוכרים, שומן רווי ומזונות מעובדים.

יתרונות דיאטה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית הוכתרה שלוש פעמים ברציפות (בין השנים 2020-2018) בתואר הדיאטה הטובה ביותר בעולם, מבין שלל דיאטות פופולריות, ע"י U.S. News & World Report. היא נחשבת לאפקטיבית בהפחתת כולסטרול, דיכאון וחרדה ובהעלאת תוחלת החיים.

יתרונות בריאותיים מוכחים לדיאטה ים תיכונית:

• מפחיתה סיכון לאירועים לבביים
  על פי מחקר שנערך בספרד ופורסם בשנת 2013, דיאטה ים תיכונית המכילה אגוזים ושמן זית, הוכחה כיעילה בהפחתת הסיכון לאירועים לבביים. המחקר כלל למעלה מ-7,000 נבדקים, גברים ונשים, הנמצאים בסיכון להתפתחות של מחלות לב, כאשר הנבדקים נמצאו במעקב במשך כ-4.8 שנים.
• מונעת סוכרת
  מחקר ספרדי נוסף מצא כי דיאטה ים תיכונית מפחיתה את הסיכוי להתפתחותה של מחלת הסוכרת. המחקר פורסם בשנת 2008, והשתתפו בו 13,380 בוגרי אוניברסיטת נווארה, בריאים (ללא סוכרת). המחקר שנערך במשך 4.4 שנים, מצא כי משתתפים שהקפידו על דיאטה ים תיכונית היו בסיכון נמוך להתפתחותה של סוכרת.
• מסייעת לירידה במשקל
  מחקר שנערך בישראל בין השנים 2005 עד 2007, מצא כי דיאטה ים תיכונית עשויה להיות מועילה במיוחד עבור מי שמעוניין להפחית ממשקלו, תוך שמירה על בריאותו. במחקר השתתפו נבדקים הסובלים מעודף משקל, סוכרת סוג 2 או מחלת לב, ושגילם נע בין 45 ל-65.
  הנבדקים חולקו לשלוש קבוצות שלכל אחת מהן ניתנה דיאטה שונה: דלת פחמימות, דלת שומן ודיאטה ים תיכונית. בסופו של המחקר התברר כי דיאטה ים תיכונית ודיאטה דלת פחמימות נמצאו היעילות ביותר לצורך ירידה במשקל.
• מפחיתה תחלואה בסרטן
  ארגון הבריאות העולמי חקר במשך שנים את הדיאטה הנורדית ואת הדיאטה הים תיכונית ומצא כי לדיאטה הים תיכונית יתרונות מוכחים רבים. בין היתר, בדו"ח המקיף שפורסם בשנת 2018 נחשף כי דיאטה ים תיכונית עשויה לסייע בהקטנת הסיכוי לחלות בסרטן, בייחוד סרטן הראש והצוואר, סרטן השד, סרטן הקיבה וסרטן המעי הגס.
  הממצאים הובילו את ארגון הבריאות העולמי לבנות תוכנית בשם European Food and Nutrition Action Plan 2015-2020, שמטרתה היא להנחות את הגורמים האמונים בצמרת המדינות בדבר מדיניות בריאות נכונה, וכמובן להמליץ על דיאטות יעילות (ובניהן הדיאטה הים תיכונית) כחלק מאורח חיים בריא.
• מקטינה את הסיכוי למחלות קוגניטיביות
  ככל שאנו מתבגרים, כך עולה הסיכוי להתפתחותן של מחלות הפוגעות בתפקודי המוח שלנו וגורמות לאובדן של זיכרון. באותו דו"ח של ארגון הבריאות העולמי, שצוין בסעיף הקודם, נטען כי דיאטה ים תיכונית נמצאה כגורם המפחית את הסיכוי להתפתחות של מחלות כגון אלצהיימר ופרקינסון, והיא מסייעת להאט את מהלכן של מחלות נוספות הפוגעות ביכולות השכליות.

העקרונות המנחים בדיאטה ים תיכונית

עבור ישראלים, הדיאטה הים תיכונית עשויה להיות מובנת מאליה היות ובאופן אוטומטי היא חלק מאורח החיים הרגיל של רבים מאיתנו.

העקרונות המרכזיים של הדיאטה הם הקפדה על אוכל מקומי, טרי ובריא המבוסס על שמן זית, דגים, קטניות מלאות, זרעים, אגוזים ושפע ירקות, עשבים, תבלינים ופירות.

דיאטה ים תיכונית מבוססת על הימנעות ממזונות מעובדים, שילוב של מזונות מן החי, בדגש על חלבון שמקורו מן הים ושימוש בשומנים בריאים בלתי רווים, כמו בשר רזה או דגים.

אז מה אוכלים?

1. ירקות ופירות: מומלץ לאכול עד 10 מנות פרי וירק ליום
2. דגנים מלאים: חיטה מלאה, אורז מלא, בורגול וכיוצא בזה
3. שמן זית: שמן זית נחשב למקור טוב לשומן, גם בבישול
4. דגים טריים ומאכלי ים: מומלץ לצרוך טונה, סלמון, מקרל, סרדינים והרינג, ולתת דגש לדגים המכילים אומגה 3
5. מוצרי חלב, ביצים ועוף: יש לצרוך במידה מתונה. רצוי לבחור גבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים כגון פטה, ריקוטה וברי ולהעדיף יוגורט רגיל או יווני, ללא תוספות
6. תבלינים: תבלינים במידה ולפי הטעם
7. יין אדום: לצרוך במתינות

על מה לוותר בדיאטה ים תיכונית?

1. מזון מעובד
2. בשר אדום
3. סוכר: מומלץ לצמצם את הצריכה של משקאות מוגזים, ממתקים וסוכריות
4. לחם לבן ומזונות לא מלאים
5. שומן טרנס הנמצא במרגרינה ובמאפים המכילים שומן מוקשה
6. בשר מעובד כגון נקניקיות