10 הרגלים חשובים שיעזרו לכם לישון היטב

מה עושים כשהעיניים לא נעצמות?

איכות החיים והתפקוד היומיומי שלנו תלוי רבות בשינה איכותית, המשמעותית לבריאות הגוף והנפש. כפי שתינוקות צריכים את הרוטינה הקבועה שלהם לפני השינה, המשדרת לגוף ולמוח שהגיע זמן לישון, כך הדבר גם אצל מבוגרים; מקלחת חמימה, ספר, החשכת הבית ופעולות רפטטיביות נוספות יסייעו לבצע את המעבר המנטלי מיום ללילה.

10 הדברים שמומלץ לכם לעשות רגע לפני השינה:

• היפטרו מהנייד ומשאר המסכים

  

  צפייה במסכי הסמארטפון, הטאבלט, המחשב או הטלוויזיה לפני השינה, משבשת את השעון הפנימי שלנו.

  האור הכחול שנפלט מהמסכים מאט את ייצור המלטונין (הורמון התומך בשינה), ובכך מאריך את זמן ההירדמות ומקצר את זמן השינה העמוקה שלנו – והדבר נכון למבוגרים ולילדים כאחד.
  

  על מנת לשפר את איכות השינה וזמן ההירדמות, מומלץ לעבור ל"עוצר" מכשירים אלקטרוניים כחצי שעה לפני ההירדמות ולעבור לספר טוב, בגרסה המודפסת כמובן.

• שמרו על טמפרטורה קרירה בחדר

  

  טמפרטורת החדר בזמן השינה נמצאה מחקרית, כאחד הפרמטרים המשמעותיים ביותר בכל הנוגע לאיכות ומשך השינה. כאשר החדר חם, זמן ואיכות השינה נפגעים, בעוד הקור משפיע בעיקר על משך זמן ההירדמות.

  על מנת לשפר את איכות השינה רצוי לשמור על חדר קריר, כבר עם כניסתנו למיטה, ולווסת את הטמפרטורה ל-20-18 מעלות צלזיוס.

  גם בימים הקרים של החורף רצוי שלא לחמם את חדר השינה יתר על המידה ולדאוג לשמיכה ופיג'מה חמה.

• בדקו סבילות לקפאין

  

  הקפאין שנמצא בקפה, בתה, בקולה, במשקאות אנרגיה ועוד – נשאר פעיל בגוף בין שלוש לחמש שעות לאחר צריכתו, ואף יותר אצל הרגישים שבינינו.

  הקפאין הוא חומר ממריץ שעלול להקשות על ההירדמות ועל שמירת מחזורי השינה. המחקרים חלוקים ביחס להשפעות הנובעות מצריכה מתונה של קפאין לפני השינה, בעיקר בקרב "צרכנים כבדים" של קפאין שפיתחו סבילות להשפעותיו.

  לכן, מומלץ לבצע בדיקה אישית: להיפרד מכוס הקפה האחרונה כ-5 שעות לפני השינה, ולבחון כיצד הפעולה משנה יכולת ההירדמות שלכם.

• הימנעו מארוחה כבדה לפני השינה

  

  ארוחה עשירה בשומן ובחלבון דורשת יותר זמן עיכול. תחושת הכבדות המלווה אותנו נמצאה מחקרית כפוגעת באיכות השינה.

  באופן כללי מומלץ להקפיד ולאכול את הארוחה המשמעותית האחרונה ביום כשלוש שעות לפני השינה. במידת הצורך, ניתן לאכול פרי טרי או מיובש לצד יוגורט טבעי, או כל חטיף אחר שמתעכל בקלות כנשנוש לילי.

  ארוחה קלילה תשקיט את הקיבה, ותשרה את מידת הרוגע הנחוצה לנו לצורך התכנסות הגוף למנוחה הלילית.

  עוד ב תזונה

  מנשנשים בלילה? זה הנזק שנגרם לכם

  לכתבה המלאה

• ותרו על פעילות גופנית עצימה לפני השינה

  

  פעילות גופנית משפיעה לחיוב על מרבית התפקודים בחיינו, ובין השאר משפרת משמעותית את איכות וזמן השינה.

  בהתאם לסקירה של 23 מאמרים שונים שנעשתה בשנת 2019, נמצא שאימון בעצימות נמוכה עד בינונית, עד שעה לפני השינה, ישפר את איכות וזמן השינה. לעומת זאת, פעילות גופנית בעצימות גבוהה, בקירוב לזמן השינה, תקשה עלינו להירדם ותפגע בזמן השינה העמוקה שלנו.

  פעילות מאומצת מעלה את טמפרטורת הגוף ומשחררת אדרנלין לגוף, השפעתם מתנדפת לאחר כשלוש עד ארבע שעות מזמן האימון.

• הימנעו מאלכוהול לפני השינה

  

  אומנם לאלכוהול יש יכולת לתעתע בנו ולגרום לנו לחוש רדומים – מה שגורם לנו לייחס לו יכולות לשפר את יכולת ההירדמות שלנו, אך לאלכוהול יש השפעה מזיקה על איכות השינה שלנו, עם דגש על פגיעה בשלב השינה העמוקה.

  האלכוהול גורם להתעוררות מוקדמת ולקשיים בחזרה לשינה, ואף מחריף נחירות ודום נשימה. האלכוהול פוגע ביכולתו של המוח לשלוט בשלפוחית וגורם לביקורים תכופים בשירותים.

  מומלץ שלא לצרוך אלכוהול לפחות בשלוש השעות הקודמות לשינה, ובכל מקרה להסתפק בכמויות מדודות של כוסית או שתיים.

• היפרדו מכל הסחת דעת בזמן השינה

  

  בזמן השינה עלינו לדאוג למינימום הסחות דעת אפשריות, ובראש רשימת מסיחי הדעת עומד כמובן מכשיר הטלפון הנייד, שמעבר להפצת אור כחול, כמוזכר, הוא גם מעורר מתח.

  ההתעסקות בשליחת וקבלת הודעות והצפצופים הנלווים לכך, מפחיתים משמעותית את איכות השינה וגורמים לסטרס מיותר.

  על אף הקושי שבדבר, מומלץ לכבות או להשתיק את המכשיר הסלולרי לפני השינה או לפחות להעבירו לחדר אחר.

• היכנסו למיטה רגועים

  

  סטרס מתמשך במשך היום משפיע לרעה גם על השינה. לפני הכניסה למיטה חשוב להשאיר את הלחץ מאחורינו, לדחות את סגירת החשבונות עם בני הזוג לזמן אחר ולהשתדל להתנתק מהמחשבות על המצב הפיננסי או הלחץ בעבודה.

  מומלץ להקפיד על רוטינה מרגיעה לפני השינה, שתסייע בשחרור הלחצים, ולזכור ששינה טובה מרוממת את הנפש – כך שיש סיכוי שכבר מחר תקומו פחות מודאגים.

  נסו לאמץ הרגל מרגיע כמו מיינדפולנס, האזנה למוזיקה מרגיעה או ביצוע תרגילי יוגה ייעודיים המסייעים לכניסה למצב שינה.

• אל תעשנו לפני השינה

  ככלל, העישון נמצא כפוגע באיכות השינה ומקשה על ההירדמות. בקרב מעשנים שלב השינה הקלה ארוך יותר, על חשבון שלבי השינה העמוקה. בהתאם למחקר שנעשה בנושא, נמצא שבקרב מעשנים הסיכוי לתחושת עייפות לאחר שנת לילה, גבוה פי 4 מאוכלוסיית הלא מעשנים.

  גם אם אין לכם כוונה להיגמל לחלוטין מעישון, מומלץ שתעשנו את הסיגריה האחרונה שלכם לאותו יום כמה שעות לפני זמן השינה. הדבר ימנע חלק מההשפעות הממריצות של הניקוטין ועשוי לשפר את איכות הנשימה שלכם בזמן השינה.

  
  

• היכנעו לעייפות

  

  כשאתם מפהקים בערב, העיניים נסגרות והראש כבד – זה הזמן ללכת לישון.

  אל תתנגדו לגוף ולמוח, שמאותתים על הצורך באתחול המערכות והטענתם לקראת היום החדש. ההתנגדות מובילה את גופנו לסטרס, שיפריע בהמשך להירדמות בשעה מאוחרת יותר.

  מומלץ להקפיד על שעות קבועות לשינה, כדי שהמוח ידע שזה הזמן "לכבות את האורות" גם עבורו.