כל הדברים שלא ידעתם על התייבשות, ומהו צבע הפיפי הנכון?

מים - לסילוק פסולת ולמניעת כניסת מזהמים לגוף | צילום: shutterstock

כל מצב בו הגוף מאבד יותר נוזלים משהוא מקבל – מוגדר כהתייבשות. התייבשות יכולה להופיע בדרגות שונות ולנבוע מאיבוד נוזלים ומחשיפה ממושכת לחום. הביטויים השכיחים של התייבשות כוללים בחילות, הסמקה, חולשה, הקאות, סחרחורות וכאבי ראש, ובמקרים קיצוניים, גם איבוד הכרה ותסמינים של מכת חום.

הסיבה שאנו מתייבשים איננה טמונה רק במודעות שלנו לנוזלים שצרכנו או לאו במהלך היום, אלא בהבנת כמות הנוזלים שאנו מאבדים בלי להרגיש.

גם ביום רגיל שבו אנחנו לא עוסקים בפעילות גופנית מאומצת, הגוף שלנו מאבד כ-2.6 עד 3.1 ליטר נוזלים בהטלת שתן, בצואה, בהזעה, דרך העור ואפילו תוך כדי נשימה. כמובן שביום חם ולח או לאחר אימון ספורטיבי, אנו מאבדים כמות גדולה בהרבה של נוזלים והסכנה להתייבשות גוברת.

המשמעות היא, שגם כשאנחנו לא מרגישים צמא, ועוד לפני שהגוף שלנו מראה סימני התייבשות, ייתכן מאוד שהוא לא מקבל מספיק נוזלים.

למה כל כך חשוב לשתות הרבה מים?

שתייה מספקת של מים חשובה לא רק למניעת סימני ההתייבשות שתוארו פה, אלא גם לחיזוק מערכת החיסון. קרומים ריריים, כמו אלה שיש לנו באף ובפה, מהווים את קו ההגנה הראשון בגופנו מפני נגיפים. על מנת לבצע את תפקידם, הם חייבים להישאר לחים, שכן הציפוי הלח שלהם הוא שמונע מחיידקים ווירוסים להיצמד לרקמות.

התייבשות פוגעת בתפקוד הקרומים הללו ומעמידה אותנו במצב של סיכון מוגבר לחשיפה לווירוסים וזיהומים. בנוסף לכך, נוזלים מסייעים בניקוי פסולת מהגוף, בשיפור זרימת הדם ולמעשה חיוניים לכל פעולה בגוף.

אם תהיתם, רק 80% מהנוזלים בגוף מגיעים משתייה. 20% הנותרים מגיעים דרך האוכל ודרך נשימה תאית

איך נדע אם אנחנו מיובשים?

לא צריך לחכות שכאבי הראש והסחרחורות יופיעו בשביל להבין שאנחנו מיובשים. כפי שלימדו אותנו לא פעם, מספיק להסתכל על צבע השתן שלנו בשביל לקבל את המדד הטוב ביותר לרמת הנוזלים בגופנו.

שתן כהה ומרוכז (כמו השתן הראשון בבוקר, אחרי שלא שתינו כל הלילה), או שתן בגוון כתום כהה, הוא שתן שמעיד על התייבשות, אם הכמות שלו קטנה מדובר על סימן נוסף להתייבשות חמורה.

יחד עם זאת, תופתעו לגלות ששתן שקוף וצלול מעיד על כך שייתכן וגופכם מקבל יותר מדי נוזלים. למעשה, גוון השתן האופטימלי הוא צהוב בהיר, כמו של לימונדה. גוון הביניים של בירה בהירה, עדיין מציב אתכם במקום טוב. לעומת זאת, שתן בצבע דבש או ענבר מעידים על התייבשות קלה, ומהווים סימן שצריך לשתות ובהקדם.

כמה לשתות?

בעבר היה מקובל להמליץ על שתיית שמונה כוסות מים ביום. עם זאת, כמות המים שעלינו לשתות משתנה בהתאם לגיל, למשקל, לאורח החיים שלנו וכמובן גם למזג האוויר.

היום ממליצים על שתיית 12.5 כוסות מים ליום לגברים ו-9 כוסות מים ביום לנשים.

כמובן שחשוב להעלות את צריכת המים במזג אוויר חם ולח. בו מאבדים יותר נוזלים, וכן כשמבצעים פעילות גופנית הגורמת להזעה. בזמן מחלה יש לצרוך יותר נוזלים, וההמלצה זהה גם עבור נשים בהריון ומניקות.

מצד שני, גם במים יש מצב המוגדר כ"יותר מדי". שתיית כמות גדולה מאוד של מים (שני ליטר ומעלה) בזמן קצר, או צריכת 20 כוסות נוזלים ביום, איננה מומלצת, משום שאז עלול להיווצר מצב של הרעלת מים, המסוכן לא פחות מהתייבשות. את צריכת הנוזלים חשוב לחלק באופן מאוזן לאורך כל היום ולא להפריז גם בה.

אם תהיתם, רק 80% מהנוזלים בגוף מגיעים משתייה, ו-20% הנותרים מגיעים דרך האוכל ודרך נשימה תאית.

מה לשתות?

מים כמובן הם הנוזל הטוב ביותר שאנו יכולים לספק לגופנו. עם זאת, גם מיצים ואפילו חלב יכולים לסייע לחידוש מאגרי הנוזלים בגופנו. לעומת זאת, משקאות המכילים קפאין או אלכוהול, פחות מומלצים, משום שהם מייבשים את הגוף וגורמים לו לאבד נוזלים.

אם אתם רוצים לגוון, אתם יכולים לשתות מים מוגזים (סודה), אך רצוי לצרוך גם אותם במתינות, משום שמשקאות מוגזים, גם אם אינם מכילים סוכר, עלולים להזיק לשיניים ולשחוק את האמייל.

אל תשכחו את האלקטרוליטים

אלקטרוליטים הם מינרלים עם מטען חשמלי שעוזרים לגוף לווסת את איזון הנוזלים ואת רמת החומציות שלו ומאפשרים תפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים, כולל הלב. עם המינרלים האלו נמנים נתרן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, כלוריד וסידן. הגוף שלנו מאבד אלקטרוליטים דרך נוזלי הגוף כמו זיעה ושתן.

התסמינים של אובדן אלקטרוליטים אופייניים בעיקר בקרב מי שמבצע פעילות גופנית עם הזעה מרובה, וכוללים כאבי ראש, סחרחורות, חולשה וקצב לב לא סדיר. לאנשים העוסקים בספורט מומלץ שלא להסתפק רק בנוזלים אלא גם לחדש את מלאי האלקטרוליטים בגופם.

איפה אפשר למצוא אלקטרוליטים?

נתרן נמצא בשפע במאכלים מלוחים כמו קרקרים, בייגלה וחמוצים על בסיס מלח. שימו לב שיש לצרוך נתרן במתינות, במיוחד אם יש לכם בעיות בכליות. במצב של התייבשות קלה ניתן לאכול חטיף מלוח שגם יחזיר לגוף מלחים וגם יצמיא ובכך יגרום לכם לשתות יותר. אשלגן נמצא בבננות, אבוקדו, בטטות ברוקולי ומשמשים. מגנזיום תמצאו בזרעים, אגוזים, קטניות וקינואה, ואילו סידן תמצאו במוצרי חלב, טחינה ועלים ירוקים.

תוכלו גם להכין בעצמכם משקה אלקטרוליטים, המצוין למצבי התייבשות או אחרי פעילות גופנית הכרוכה בהזעה מרובה. דרך טובה לעשות זאת היא לערבב כוס של מיץ תפוזים סחוט טרי עם שליש כפית מלח וחצי לימון סחוט. יש לבחוש את המשקה היטב בכדי לוודא שהמלח התמוסס בתערובת ולשתות לרוויה.

איך תעניקו לגופכם מספיק נוזלים?

• אכלו פירות וירקות – בנוסף לשלל היתרונות התזונתיים שלהם הם מכניסים לגופנו לא מעט מים. ירקות שעשירים במיוחד במים הינם: מלפפונים, סלרי, ירקות עליים, זוקיני, כרוב ירוק ואפילו כרובית. פירות העשירים במיוחד במים: אבטיח, מלון, תותים, אשכולית, פירות יער.
• הכינו מים טבעיים בטעמים – הוספת פירות ועשבי תיבול לקנקן המים שלכם יכולה לגוון את שגרת המים ולגרום לכם לשתות יותר מים.
• התקינו אפליקציה שתזכיר לכם לשתות מים מדי שעה.