המדריך המלא לדיאטה טבעונית – כולל המזונות שאתם חייבים להיזהר מהם

מה אוכלים בדיאטה טבעונית?

1. ירקות ופירות – עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. ירקות עליים ירוקים עשירים במיוחד בברזל ובסידן.
2. מוצרי סויה (טופו, טמפה ואדממה) וסייטן – מספקים חלבון מן הצומח ומהווים תחליף לבשר.
3. קטניות – עדשים, שעועית, חומוס, פול ואפונה – מכילות חלבון מן הצומח, סיבים מסיסים, עשירות בברזל, באשלגן ובוויטמין B.
4. דגנים – אורז, חיטה, שיבולת שועל, שעורה, בורגול, קינואה, אמרנט, טף ועוד. הדגנים מכילים פחמימות שנותנות לגוף אנרגיה, בנוסף לברזל ולוויטמינים מקבוצה B וכן סיבים תזונתיים. שילוב של קטניות עם דגנים יוצר חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
5. אגוזים וזרעים – מספקים שומן בריא ומהווים מקור טוב לברזל, מגנזיום, אבץ וויטמין B. חלק מהזרעים כמו זרעי צ'יה ופשתן מכילים גם חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.
6. אצות – אצות כמו ספירולינה וכלורה מהוות חלבון מלא. אצות אחרות (כמו אצות נורי) עשירות ביוד.

מה לא אוכלים?

בשר, עוף, דגים ופירות ים, מוצרי חלב, ביצים, דבש.

יתרונות הדיאטה הטבעונית

1. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח העשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים – מעבר לתזונה טבעונית טומן בחובו כמעט תמיד, באופן בלתי נמנע, צריכה מוגברת של ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. אלה עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים המיטיבים עם הבריאות.
2. ירידה במשקל – מחקרים רבים מוכיחים שטבעונים נוטים להיות רזים יותר ובעלי BMI נמוך יותר בהשוואה למי שאינם טבעונים. מחקר שנערך במשך 18 שבועות על בעלי BMI גבוה וחולי סוכרת, מצא שאלה שעברו לתזונה טבעונית דלת שומן, בה יכלו לאכול ללא הגבלה קלורית (עד שחשו שובע), ירדו בממוצע 2.9 ק"ג (בעוד שחברי קבוצת הבקרה ירדו רק 0.06 ק"ג).
3. איזון רמות הסוכר בדם – לטבעונים יש נטייה לרמות סוכר נמוכות יותר בדם ולסיכון נמוך יותר ב-78-50 אחוזים לפתח סוכרת מסוג 2. מחקר מצא ש-43 אחוזים מהמשתתפים שעקבו אחר דיאטה טבעונית הצליחו להוריד את מינון התרופות להורדת רמת הסוכר בדם, בהשוואה ל-26 אחוזים בלבד מהמשתתפים שעקבו אחר דיאטה שהומלצה על ידי האגודה האמריקנית לסוכרת.
4. מניעת סרטן – מחלת הסרטן אמנם מושפעת מגורמים רבים, חלקם גנטיים, אך כשליש ממקרי הסרטן ניתנים למניעה על ידי שינויים הקשורים באורח החיים ובתזונה. אכילת קטניות, למשל, מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ב-18 אחוזים. אכילת שבע מנות של פירות וירקות ביום מפחיתה את הסיכון למות מסרטן ב-15 אחוזים. מאחר וטבעונים נוטים לצרוך יותר ירקות, פירות וקטניות, סיכוייהם לחלות בסוגים מסוימים של סרטן ולמות מהמחלה פוחתים. בנוסף, הימנעות מצריכת מוצרים מן החי עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס.
5. הקטנת הסיכון למחלות לב – תזונה המבוססת על ירקות, פירות, קטניות וסיבים תזונתיים, בדומה לתזונה טבעונית מאוזנת, נמצאה במחקרים כמקושרת עם סיכון נמוך יותר למחלות לב. הדבר נובע מכך שתזונה כזו מפחיתה את גורמי הסיכון העיקריים להתקפי לב ובהם רמת הסוכר בדם, לחץ דם וכולסטרול.

   

איך עוברים לתזונה טבעונית?

רבים בוחרים לעבור לתזונה טבעונית ממניעים של הגנה על בעלי החיים או ממניעים סביבתיים (תזונה טבעונית בריאה יותר לכדור הארץ). אחרים בוחרים לעשות זאת בשל רצון לעבור לתזונה בריאה יותר. כך או אחרת, ובניגוד לדעה המקובלת של מעבר בין רגע, אפשר וכדאי לעשות את המעבר לטבעונות באופן הדרגתי.

תחילה, צמצמו במזונות מן החי, בעיקר במזונות מעובדים, והשתדלו לצרוך את התזונה מן החי ממקור אורגני (למשל, ביצים ומוצרי חלב). החליפו חלק מהארוחות הבשריות בארוחות המבוססות על קטניות, דגנים מלאים וירקות. הוסיפו כמה שיותר מזונות טבעיים מן הצומח לתפריט.

אפשר להתחיל ביומיים או שלושה בשבוע שיהיו מבוססים אך ורק על מזונות מהצומח, ובשאר השבוע להמשיך לאכול כרגיל. תהליך הדרגתי יאפשר להרגיל את הגוף שלכם לשינוי וייתן לכם אפשרות לעצור ולבחון איך אתם מרגישים בכל שלב ותוך כך להבין מה נכון לגוף שלכם וגם למצפון.

למה דיאטה טבעונית לא תמיד עובדת?

לדיאטה טבעונית יש פוטנציאל לסייע לכם לרדת במשקל, בעיקר משום שדיאטה כזו מלווה בצריכה מרובה של ירקות שהם דלים מאוד בערך קלורי. למרות זאת, טבעונים טריים רבים מופתעים לגלות שלמרות הוויתור על תזונה מהחי, הקילוגרמים לא נושרים מאליהם. למה זה קורה?

• החלפת המזון מהחי בג'אנק פוד – טבעונים רבים, בעיקר כאלה שבוחרים בטבעונות מסיבות אידאולוגיות, מחליפים את המזון מהחי בג'אנק פוד – פסטות, צ'יפס, לחם לבן ומזונות נוספים שנחשבים קלוריות ריקות. זהו מתכון בטוח להשמנה ובעיות בריאות.
• מזונות רבים מן הצומח, ובהם פירות (כשהם נצרכים ללא הגבלה), אגוזים, טחינה ופירות יבשים, עשירים בקלוריות (על אף היותם מזינים).

  

• בשנים האחרונות נפוצות דיאטות אשר מבוססות על צריכה מוגברת של חלבונים ושומנים וצריכה מינימלית של פחמימות, כגון קיטו ופלאו. דיאטות אלו מקושרות לרוב עם ירידה מהירה במשקל, במיוחד בחצי השנה הראשונה בה מבצעים את הדיאטה.
  הבעיה היא שהדיאטות הללו כמעט ואינן ברות ביצוע לטבעונים, אשר החלבונים שהם צורכים מקורם בצומח. עם זאת, כאשר בוחנים את אפקטיביות הדיאטות לירידה במשקל בטווח של שנה מהתחלת הדיאטה, לרוב התוצאות של דיאטה טבעונית דלת שומן ודיאטה דלת פחמימות המבוססת על שומנים וחלבונים מן החי דומות למדי. משמע, לעיתים טבעוניים נדרשים להיות סבלניים יותר.

טיפים לירידה במשקל בדיאטה טבעונית

1. אכלו מדי יום לפחות שש מנות של ירקות לא עמילניים, כאשר מחציתם יהיו ירקות עליים ירוקים והשאר ירקות בכל צבעי הקשת.
2. הגבילו צריכת ירקות עמילניים כמו בטטה ותפוחי אדמה לשתי מנות (מנה שווה לחצי כוס) מדי יום.
3. צרכו מדי יום לפחות שלוש מנות של קטניות, העשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים ותורמות לתחושת שובע.
4. הימנעו מצריכה מופרזת של דגנים העשירים בפחמימות והעדיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה וכוסמת.
5. הימנעו או הפחיתו ככל האפשר צריכת דגנים מעובדים כמו לחמים, עוגיות ופסטות. תהליכי העיבוד פוגעים בחלק מהרכיבים התזונתיים ומעלים את רמת הסוכר בדם (מה שעשוי לגרום להשמנה).
6. ספקו את הצורך במתוק בעזרת פירות טריים, אך השתדלו לא לצרוך יותר משלוש או ארבע מנות של פרי ביום.
7. הימנעו ממזונות מעובדים ומתחליפי בשר/חלב טבעוניים שאין להם ערך תזונתי.
8. הגבילו את צריכת השומנים והעדיפו לצרוך שומן משמנים בכבישה קרה, מאגוזים ומזרעים.

חוסרים אפשריים ואיך להשלים אותם:

• ויטמין B12 – ויטמין חיוני זה נמצא רק במאכלים מן החי. אי אפשר בלעדיו – הוויטמין מסייע לבניית ה-DNA ותאי הדם האדומים, ומחסור בו עלול להוביל לאנמיה, עייפות, שינויים במצב הרוח ואף נזק עצבי. כדי לקבל את הכמות היומית המספקת יש ליטול מדי יום תוסף או מולטי ויטמין שמכיל 100-25 מק"ג של B12. מומלץ גם לאכול מזונות מן הצומח שמועשרים בוויטמין זה (למשל, חלב סויה מועשר).
  
  
• ברזל – ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגופנו – הוא אחראי להעברת חמצן לחלקי הגוף השונים, חיזוק מערכת החיסון, ייצור אנרגיה ותהליכים מנטליים. מחסור בברזל עלול לגרום לכאבי ראש, תשישות ועצבנות. ברזל קיים גם במזון מן הצומח, אך הספיגה של ברזל מן הצומח היא פחות יעילה.
  לכן, חשוב לאכול כמות גדולה יותר של מזונות מן הצומח העשירים בברזל, כמו קטניות, גרעיני חמנייה, צימוקים מיובשים ועלים ירוקים. רצוי לשלב את אלה יחד עם מוצרים המכילים ויטמין C, להגברת הספיגה. אם אובחן אצלכם חוסר בברזל יש לקחת תוסף.
• חלבון – חלבון הוא מרכיב הכרחי בכל ארוחה. החלבונים אחראים על בניית הגוף ועל תנועתו, מסייעים להעברת חומרים ולוויסות תפקודי הגוף ודרושים לתחזוקה השוטפת של התאים. הגוף זקוק לכ-1-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף.
  למרות התדמית שנוצרה לה, תזונה טבעונית מסוגלת לספק לגוף כמות נאותה של חלבון, אך יש להקפיד לצרוך את כל חומצות האמינו החיוניות, ובמיוחד ליזין, שמצויה בקטניות, וטריפוופן, שנמצאת בפולי סויה, בוטנים ודגנים כמו חיטה ושיבולת שועל. באופן כללי, כדאי לאכול מדי יום מגוון מזונות מן הצומח כדי לספק לגוף את חומצות האמינו שהוא זקוק להן. המקורות הטבעוניים הטובים ביותר לחלבון הם סויה, עדשים, שעועית, קינואה וסייטן, ורצוי לשלב קטניות עם דגנים ליצירת חלבון מלא.
• ויטמין D – ויטמין זה, החיוני לספיגת סידן ולתפקוד המוח, הלב, השרירים, בלוטת התריס והלבלב, נמצא באופן טבעי בעיקר במזונות מן החי, כמו ביצים, דגים ואיברים פנימיים. יש מעט מזונות מן הצומח המכילים ויטמין D, בעיקר מזונות המועשרים בוויטמין זה כמו חלב צמחי ודגני בוקר.
  יחד עם זאת, יש לציין כי באופן כללי, קיימים מעט מאוד מזונות העשירים בוויטמין D באופן טבעי ושאת עיקר צריכתו ניתן להשיג באמצעות חשיפה מבוקרת לשמש. מומלץ לבדוק אחת לתקופה את רמת ויטמין ה-D בדם, ובמידת הצורך, ליטול תוסף של ויטמין D3 בכמוסות או בטיפות.

  

• סידן – מינרל זה, החשוב במיוחד לבריאות העצמות והשיניים, מקושר במיוחד עם צריכת חלב, אך למעשה, ניתן להשיגו גם במזונות רבים מן הצומח, ובהם ירקות ירוקים כהים, שומשום וטחינה מלאה, שקדים וטופו (ובמיוחד טופו המועשר בסידן). במידת הצורך, יש ליטול תוסף סידן.
• יוד – יוד הוא מינרל החיוני מאוד לתפקוד בלוטת התריס אך מאחר והוא מצוי בעיקר בדגים, מרבית הטבעונים לא צורכים ממנו כמות מספקת. מאחר ונדרשת לגוף רק כמות מזערית של יוד, לרוב ניתן להשלים את החסר על ידי צריכה של אצות (כמו אצות נורי) וכן של מלח מועשר ביוד.
• אומגה 3 – חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חיוניות להתפתחות ותפקוד המוח, לחיזוק מערכת החיסון ולבריאות הלב וכלי הדם. הן מצויות בעיקר בדגים ולכן טבעונים עשויים לא לקבל כמות מספקת של חומצות שומן אלו.
  עם זאת, ניתן להשיג אומגה 3 גם במזונות מן הצומח, בעיקר בזרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי המפ ואגוזי מלך. בנוסף, ניתן ליטול תוסף צמחי של אומגה 3, למשל על בסיס שמן פשתן או מרווה מרושתת.