האם זו הדיאטה לה חיכיתם? אוכלים פחמימות רק עד הצוהריים

פנקייק על הבוקר זו אפשרות טובה, רצוי רק שהוא יהיה מקמח בריא | צילום: shutterstock

אחת הדיאטות המדוברות והשנויות במחלוקת בשנים האחרונות היא הדיאטה הקטוגנית. מדובר בדיאטה דלת פחמימות ועתירת חלבונים ושומנים, אשר מבטיחה ירידה מהירה במשקל, ירידה בשומן הבטני ועוד שלל יתרונות בריאותיים.

האם ניתן לשפר את הדיאטה הקטוגנית?

למרות שהרזייה תוך כדי אכילת סטייקים עסיסיים וגבינות שמנות נראית כעסקה לא רעה בכלל, הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה שתזונאים רבים טוענים כנגדה כי היא לא מאוזנת מספיק ועלולה ליצור חוסרים תזונתיים ולעלות את צריכת השומן הרווי והמחלות הנקשרות בו.

עוד אחד מהחסרונות העיקריים של הדיאטה הזו הוא שרבים מתקשים לוותר כמעט לחלוטין על צריכת הפחמימות בתזונה שלהם לטווח ארוך ופשוט לא מצליחים להתמיד בה.

היכן שקיים קושי, נולד כמובן פתרון; מדובר על דיאטת פחמימות עד הצוהריים, שמנסה לשלב בין כל העולמות. כלומר, יתרונות הדיאטה הקטוגנית יחד עם צריכה מוגבלת של פחמימות, אך רק עד ארוחת הצוהריים – בין אם אתם אוכלים אותה ב-12:00 או ב-14:00 (אך רצוי שלא יאוחר מכך).

לאחר מכן מפסיקים לחלוטין לאכול פחמימות ועוברים לתפריט שמבוסס על חלבונים, שומנים וירקות לא עמילניים.

למה לאכול פחמימות רק עד הצוהריים?

פחמימות הן הדלק של הגוף. בנוסף לאנרגיה שהן מעניקות, הן ממלאות תפקיד חשוב בתפקוד המוח ומערכת העצבים. עם זאת, אכילת פחמימות, ובמיוחד פחמימות פשוטות, גורמת ללבלב לייצר אינסולין, כאשר ייצור זה מפעיל הורמוני רעב. לכן, אכילת פחמימות בשעות אחר הצוהריים, הערב או הלילה עלולה להביא:

• לבולמוסי רעב – בשעות המאוחרות של היום וכתוצאה מכך לעלייה במשקל.
• לסיכון להתפתחות סוכרת – מאחר והגוף מקבל סוכרים לאורך כל היום, הלבלב עובד שעות נוספות ובכך מעלה את הסיכון לסוכרת.
• לאחסון עודפי הפחמימות כשומן – אם אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות בשעות הערב, כשהגוף כבר לא נמצא בפעילות ומתכונן לשינה, עודפי הפחמימות מאוחסנים בגוף כשומן.

לעומת זאת, על פי "האני מאמין" של דיאטת זו, אם אוכלים פחמימות רק בבוקר, הגוף מצליח לשמור על רמות עקביות של אינסולין, מה שמפחית את תחושת הרעב לאורך היום.

הדיאטה מאפשרת לגוף לקבל את הפחמימות שהוא זקוק להן, אבל מאחר ומפסיקים לאכול פחמימות בצוהריים, רמות האינסולין מתאזנות והרעב פוחת. בנוסף, אכילת חלבון ממריצה את חילוף החומרים, ולכן, אכילת חלבונים בשעת אחה"צ והערב מסייעת לשרוף את הקלוריות שנצרכו בראשית היום ולירידה במשקל.

גם רמת האנרגיה, על פי דיאטת הפחמימות עד הצוהריים, צפויה להישאר מאוזנת לאורך כל היום, כך שכנראה ולא תרגישו את נפילת האנרגיה המוכרת של אחר הצוהריים.

מה האקדמיה אומרת על זה?

במחקר שנערך במרכז הרפואי וולפסון בשיתוף אוניברסיטת תל אביב, ובהשתתפות 193 גברים ונשים בעלי משקל יתר, חולקו המשתתפים לשתי קבוצות.

קבוצה אחת עשתה דיאטה דלת פחמימות שכללה ארוחת בוקר בת 300 קלוריות, ואילו הקבוצה השנייה עשתה דיאטה שכללה ארוחת בוקר עשירה בת 600 קלוריות, עם פחמימות וחלבונים ואף קינוח מתוק – שוקולד או גלידה.

אף שבסך הכל, שתי הקבוצות אכלו כמות זהה של קלוריות בכל יום, באופן מפתיע, חברי הקבוצה שאכלו פחמימות וקינוחים מתוקים, הצליחה לרדת במשקל ולשמור על כך לאורך זמן, בעוד שאלו שאכלו ארוחת בוקר קטנה ירדו תחילה במשקל, אך בהמשך דווקא העלו בו.

החוקרים משערים שהסיבה לכך היא שארוחת בוקר עתירה בחלבונים ופחמימות מסייעת בהפחתת הורמון הרעב גרילין.

עקרונות הדיאטה

אכילת פחמימות מומלצת, אך רק עד שעות הצוהריים. מומלץ להפסיק את צריכת הפחמימות בכל יום באותה שעה (למשל, 12:00 או 14:00), אחרי סיום ארוחת הצוהריים.

• יש להעדיף פחמימות מורכבות משום שהן מתפרקות לאט יותר, מעלות את רמת הסוכר בקצב איטי ומקנות תחושת שובע.
• ארוחת הבוקר צריכה להיות גדולה ועשירה, ואילו ארוחת הערב מצומצמת יותר.
• מומלץ לאכול שלוש ארוחות ושני חטיפים/נשנושים ביום.
• ארוחת הבוקר וארוחת הצוהריים צריכות לכלול פחמימות וחלבונים (למשל, יוגורט עם פירות ושיבולת שועל, טוסט לחם מלא עם גבינה, או סלט ירוק עם חזה עוף וקינואה).
• אם עולה הצורך לנשנש אחר הצוהריים, העדיפו שומן בריא כמו חופן אגוזים או שקדים.
• ארוחת הערב יכולה לכלול מנה חלבונית וירקות לא עמילניים, למשל, דג סלמון וברוקולי או חביתה וסלט ירוק.
• מומלץ לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.
• למרות שהדיאטה מאפשרת גמישות בכל הנוגע לפחמימות, מומלץ להימנע ממזון מהיר וממזון מטוגן.

חסרונות

יש אנשים שאכילת פחמימות מורכבות בשעות הערב תורמת לאיכות השינה שלהם, וזאת משום שהפחמימות המורכבות גורמות להפרשת סרוטונין שמשפר את מצב הרוח ומרגיע מתחים.

בנוסף, בשעות הלילה הסרטונין מומר למלטונין, הורמון השינה, ולכן כמות גבוהה יותר של סרטונין בשעות הערב משמעה שינה טובה יותר. הימנעות מאכילת פחמימות בשעת הערב עשויה לפגום בהפרשת הסרוטונין בשעות אלו ולגרום לקשיי הירדמות ושינה פחות איכותית.

מצב אשר בסופו של דבר עלול להשפיע גם על המשקל, היות וכאשר אנחנו לא ישנים טוב אנחנו מתפתים הרבה יותר בקלות למאכלים "אסורים" ולאכילה מופרזת ביום שלמוחרת.

לכן, חשוב לראות איך הדיאטה משפיעה עליכם באופן אישי והאם היא פוגמת באיכות השינה שלכם.

אילו פחמימות כדאי לצרוך?

פחמימות, כפי שהבנתם, אינן קטגוריה אחידה. יש פחמימות ויש פחמימות.

העובדה שמותר לאכול אותן עד הצוהריים אין משמעה שכדאי להתפרע עם ערמה של פנקייקים עם סירופ מייפל וקצפת בכל בוקר. מומלץ להיצמד ככל האפשר לפחמימות מלאות, כמו לחמים מחיטה מלאה, כוסמין מלא או שיפון, שיבולת שועל, קינואה, עדשים ואורז מלא.

פחמימות מלאות, כאמור, עוזרות לאזן את רמת הסוכר בדם ולמנוע התקפי רעב. עם זאת, אפשר להתפנק מדי פעם עם בייגלה לארוחת הבוקר או פיצה לארוחת הצוהריים, כל עוד לא מדובר בעניין שבשגרה.

מבחן התוצאה: דיווחים מהשטח

דיאטת פחמימות עד הצוהריים עדיין לא נחקרה מספיק, אבל דיווחים מהשטח מצביעים לכאורה שהדיאטה עובדת. נשים שהתנסו בדיאטה והעלו את רשמיהן לרשת, מספרות שהיא עזרה להן לרדת במשקל, לצמצם היקפים, לרדת מידה במכנסיים ולהשטיח את הבטן.

זאת ועוד, לדבריהן, הדיאטה עזרה להן להיות יותר אנרגטיות לאורך היום, וכפי המובטח, ללא נפילות האנרגיה שמתרחשות בשעות הצוהריים, כשהגוף חווה ירידת סוכר.

בין עדויות הנשים המתנסות עלו אמנם דיווחים על אכילת קרואסונים לארוחת בוקר בזמן חופשה בפריז, או התפנקות על פיצה מקמח מלא לארוחת צוהריים מפעם לפעם, אך העיקרון המנחה נותר הקפדה על תזונה בריאה הכוללת בעיקר פחמימות מורכבות ושילוב של פעילות גופנית על בסיס קבוע.

אגב, נשים שהתנסו לפני כן בדיאטה קטוגנית מדווחות שהירידה במשקל בדיאטת פחמימות עד הצוהריים אמנם מתונה יותר בהשוואה לדיאטה הקטוגנית אבל הגמישות היחסית של הדיאטה מאפשרת להתמיד בה לאורך זמן ומבלי להישבר בדרך.