איך נגמלים מעישון בלי לעלות במשקל?

תחליף נהדר | צילום: shutterstock

עבור מי שהחליט כבר להיגמל מעישון אין צורך להכביר בשכנועים נוספים על כמה שההרגל מזיק ומסוכן ועד כמה ההחלטה היא אמיצה ומשמעותית. למרות ההבנה הברורה כי מדובר בצעד שעשוי להיות מציל חיים, הפחד שמרחף מעל ראשו של כל נגמל מסיגריות הוא החשש המוחשי לעלות במשקל.

מומחים יגידו לכם, ובצדק, שהנזק הנגרם מעישון גדול עשרות מונים יותר מעלייה של קילוגרמים בודדים, יחד עם זאת, אם החשש מפני השמנה גורם למעשנים להרהר בנוגע להפסקת העישון או לשוב להרגל, ייתכן שהפתרון טמון בהפגת חששות והיערכות נכונה לגמילה.

הפסקת עישון: קילו בשבועיים

רוב האנשים מעלים קילוגרם אחד במהלך השבועיים הראשונים לגמילה מעישון. הרגע הזה עשוי להיות נקודת שבירה עבור מי שמשליך את העלייה הזאת על המשך התהליך ומסיק שכעבור כמה חודשים עודף הקילוגרמים רק יכפיל את עצמו, שוב ושוב.

כבר בשלב זה, חשוב להרגיע ולציין שהעלייה במשקל ביחס לזמן, לא תתבטא לרוב באותו אופן בחודשים שלאחר מכן והמטבוליזם יתאזן לבסוף. ממוצע העלייה הכוללת במשקל עבור נגמלים מעישון הוא בין 5-2 קילוגרמים בלבד, ובתוך כל זה, חשוב לזכור שלא כל הנגמלים עולים במשקל, וחלקם אף מורידים קילוגרמים לאחר הגמילה.

ד"ר מקסוול מלץ האמריקני, קבע, בהסתמך על תצפיות שערך בשנות ה-60, כי לוקח לפחות 21 יום להיפטר מהרגל ישן, ו-28 יום לפתח הרגל חדש.

מה שיקרה בוודאות, ולעיתים מיד לאחר הגמילה, הוא שהריאות, הלב וכלי הדם יחלו לרפא את עצמם, העור שלכם יראה חיוני וחלק יותר, הצהבהבות בציפורניים ובשיניים תעלם, הנשימה שלכם תשתפר ותפסיקו להתנשף בזמן מאמץ. עניינים שבחלקם משפרים גם את המראה החיצוני והתחושה הפנימית לגבי עצמכם ומפצים על תוספת הקילוגרמים המטרידה.

300-250 קלוריות לחפיסה

הסיבה שאנשים עולים במשקל לאחר גמילה מסיגריות איננה קשורה רק לאכילה שמפצה על ההרגל המזיק. סיגריות מפעילות את המטבוליזם שלנו ובממוצע אנו שורפים כ-300-250 קלוריות ביום עבור כל חפיסה שאנו מעשנים. כשאנחנו מפסיקים לעשן המטבוליזם שלנו מאט ואנחנו זקוקים לפחות קלוריות.

יחד עם זאת, חשוב שלא לייחס לסיגריות כוחות־על בענייני רזון. יש שפע של מעשנים כבדים בעלי עודף משקל.

סיבות נוספות לעלייה במשקל נובעות מהעובדה שעישון מדכא תיאבון, ובלעדיו, ייתכן שתחושו שמזונות מסוימים טעימים לכם יותר, בעיקר מזון עתיר סוכר. יש לזכור שאנשים שאינם מעשנים מתמודדים עם דחפים לאוכל, פעמים רבות בהצלחה, כך שהסיגריות אינן בהכרח מקור להישענות כנגד תיאבון מוגבר.

בנוסף לכך, בדומה לדרך בה אנחנו לעיתים מבלבלים בין עייפות לרעב, כך אנחנו עלולים לבלבל בין התשוקה לניקוטין לתשוקה לאוכל, ולהסיח את דעתנו מהבעיה האמיתית באמצעות מזון.

גם הרגל היד־לפה, המקובל בעישון, יחפש תחליף הולם, ולעיתים נגמלים ימצאו אותו באכילת חטיפים ומזונות המאופיינים באכילת פנאי מתמשכת.

כדאי להבין שעישון ואכילה דומים בהעלאת רמות הדופמין שלנו במוח והענקת תחושת נחמה, ולכן אנו נוטים להחליף את האחד בשנייה.

תכנון ירידה שלא לצורך עלייה

הפרופ' לפסיכולוגיה, אדווין קולינס, מחבר שותף של הספר "איך להפסיק לעשן בלי לעלות במשקל", טוען שגמילה מתוכננת עדיפה על זו הספונטנית. כלומר, המלצתו היא לקבוע תאריך לגמילה ולהתכונן אליה בתכנון זמן לאימון גופני והיערכות לשיפור התזונה – לכיוון אכילה בריאה יותר ולאו דווקא בהתמקדות על צריכה קלורית.

הימים הראשונים הם הקשים ביותר ובהם הדחף לעשן יהיה הבולט ביותר. ביום החמישי לגמילה צפויה הפחתה בחשק לסיגריה, ומגמה זו תימשך לאורך שבועות עד חודשים, תלוי בנגמל.

שיטות שיעזרו לכם להיגמל מסיגריות ולהתמודד עם הדחף לעשן מבלי לעלות במשקל:

1. שתו הרבה מים. תחושת המלאות תסייע לכם והעיסוק בבקבוק מים צמוד יספק לכם תחליף להתעסקות המוכרת עם משהו בין הידיים.
2. היערכו עם נשנושים בריאים לרגעים בהם אתם רוצים להעסיק את הפה ולהתמודד עם הדחף לעשן. ירקות ופירות חתוכים, כמו גם כמות מוגבלת של שקדים ואגוזים יעשו את העבודה.
3. העלימו "אויבים" מהבית. אם אוכל מפתה לא נמצא לידכם, יש פחות סיכוי שתצאו לרחוב כדי להשיג אותו. רחוק מהעין – רחוק מהפה. ברגעים בהם אתם מעוניינים להתפנק, עשו זאת בבית קפה, מסעדה או באמצעות משלוח – עם קינוח המגיע במנה קצובה.
4. איכלו מנה אחת בצלחת אחת בגודל סביר. רכזו את הארוחה שלכם על צלחת יחידה מבלי להוסיף לה תוספות או למלא אותה במנה שנייה. רצוי להתמקד במזונות עשירים בחלבונים וסיבים תזונתיים, שישמרו גם על תדירות היציאות שלכם לאחר הגמילה.
5. כשהדחף לסיגריה או לתחליף מתוק עולה, צאו להליכה, שגרת ספורט, מסוג שאתם אוהבים ונהנים ממנו, היא חלק הכרחי בגמילה יעילה. הליכה של חצי שעה בלבד ביום, תסייע לכם לאזן את המטבוליזם שהאט ותשפר לכם את מצב הרוח.

   

6. היעזרו בתחליף ניקוטין, לעסו מסטיק או מצצו סוכריה ללא סוכר.
7. מומלץ במיוחד להיעזר בקבוצות תמיכה לנגמלים או לשוחח עם חבר שעבר תהליך דומה כדי להתמודד עם רגעי המשבר והרצון לאכול.
8. הימנעו ממצב של שעמום והתרחקו ממעשנים ומסיטואציות שמעוררות בכם "נוסטלגיה" כלפי ההרגל – כמו יציאה להפסקות עישון.
9. גמילה מסיגריות מספקת זמן פנוי וגם חיסכון כספי משמעותי – השתמשו בהם כדי לעשות דברים שתמיד חשקתם לעשות, חגגו את ההצלחה שלכם. אם הגמילה תותיר אתכם בתחושת ריקנות, קיימים סיכויים רבים יותר שתשובו להרגל.
   
   
   
   
10. זכרו שאם תצליחו לעבור תקופה של שבועיים ללא עישון ועם הרגלי אכילה נכונים – הסיכויים לטובתם. עוד נקודת עידוד תוכלו לשאוב מד"ר מקסוול מלץ האמריקני, שקבע, בהסתמך על תצפיות שערך בשנות ה-60, כי לוקח לפחות 21 יום להיפטר מהרגל ישן, ו-28 יום לפתח הרגל חדש.
11. אל תיבהלו אם המשקל מראה סימני עלייה במשקל, המטבוליזם שלכם יתאזן והמצב הוא פעמים רבות זמני בלבד. העניקו לעצכם את הסבלנות להיגמל והתמקדו בהימנעות מעישון – מדובר באתגר גדול בפני עצמו.