שקדים, אורז או קנבוס: אילו תחליפי חלב קיימים ולמי הם מתאימים?

תחליפי חלב שונים | צילום: shutterstock

עד לפני זמן קצר, המקרר בסופר כלל בעיקר מוצרי חלב, וליתר דיוק – חלב פרה. אם היינו מעוניינים להשיג תחליפי חלב כמו חלב עזים וחלב סויה, היינו צריכים לכתת את רגלינו אל חנויות הטבע (בהנחה שהיו כאלו במקום מגורינו) ולמצוא אותם שם. כן, פעם כשהיו שואלים אותנו: "קפה עם חלב?" היו בידינו שתי אפשרויות בלבד: כן או לא. אבל היום הסיפור אחר לגמרי.

בעשור האחרון, במקביל לעלייה במספר הנמנעים מצריכת חלב, בין אם מסיבות בריאותיות ובין אם מסיבות אידיאולוגיות – שוק תחליפי החלב הולך ומשגשג. היום, הצרכנים שנמנעים מצריכת חלב, יכולים למצוא כמעט בכל סופרמרקט מגוון גדול של תחליפים, כך שהם לא צריכים להסתפק רק בחלב סויה ויכולים ליהנות משפע של אפשרויות.

אז למה לנו תחליפי חלב

ערכיו הבריאותיים של החלב עדיין שנויים במחלוקת, המסנגרים טוענים שהוא עשיר בחלבון איכותי, ובמגוון ויטמינים ומינרלים, ובראשם הסידן, ומשום כך הוא חיוני לבריאותנו ולגדילתנו. עם זאת, חלב אינו מתאים לכולם מכמה סיבות עיקריות, ביניהן:

1. סיבות מוסריות – טבעונים למשל נמנעים מצריכת מזון מן החי הכולל את החלב ומוצריו, במטרה להפחית את גרימת סבל בעלי החיים ואת ניצולם.
2. אלרגיה לחלב – בין 2% ל-3% מהילדים מתחת לגיל שלוש אלרגיים לחלב פרה. אלרגיה זו עלולה לגרום לשלשולים, הקאות ופריחה, ולעתים אף להיות מסכנת חיים.
3. אי סבילות ללקטוז – לפי הערכות, לא פחות מ-75 אחוזים מאוכלוסיית העולם סובלים מאי סבילות ללקטוז – סוכר החלב, מה שמתבטא בבטן נפוחה, גזים, שלשולים ובחילות. המצב הזה נגרם בשל מחסור בלקטאז – האנזים שתפקידו לעכל את הלקטוז. בשנים האחרונות אפשר להשיג כמעט בכל מרכול חלב דל לקטוז וחלב נטול לקטוז ששתייתם לא אמורה לעורר את התסמינים האלה.
4. סיבות בריאותיות אחרות – החלב התעשייתי עלול להכיל חומרים כמו הורמונים, אנטיביוטיקה וחומרי הדברה. משום כך, אנשים רבים נמנעים מלצרוך אותו בשל הטענה כי הוא מזיק לבריאותם. ברשתות הגדולות ובחנויות הטבע ניתן להשיג חלב אורגני שמקורו מפרות שאינן מקבלות הורמונים, מזון מהונדס גנטית או תרופות כימיות.

אילו תחליפי חלב קיימים ולמי הם מתאימים?

חלב סויה

למרות שיש לנו נטייה לתפוס אותו כהמצאה מודרנית, חלב הסויה הומצא בסין לפני למעלה מאלפיים שנה וכיום משמש כתחליף החלב הנפוץ ביותר. חלב זה מופק מפולי סויה ונחשב לשנוי במחלוקת משום שהסויה מכילה כמויות גבוהות של איזופלאבונים – הורמונים נשיים צמחיים.

במשך שנים היו סברות שצריכה מוגברת של סויה עלולה לגרום להתפתחות מינית מוקדמת ואף להגדיל את הסיכון לסרטן השד. אך בשנים האחרונות עמדת משרד הבריאות היא שצריכת סויה אינה מסוכנת ואף עשויה לסייע במניעת סרטן השד.

מדוע הוא מומלץ?

מבחינה תזונתית, חלב הסויה נחשב לאחד התחליפים הטובים ביותר לחלב פרה – הוא עשיר בחלבון (כוס חלב סויה מכילה כמות חלבון דומה לשל חלב פרה) ובסידן (אם כי ספיגת הסידן מחלב סויה נמוכה יותר), ומכיל מחצית מכמות הקלוריות, השומנים והפחמימות של חלב פרה. למעשה, זהו אחד מתחליפי החלב היחידים מהצומח שמספקים חלבון מלא איכותי שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. רק שימו לב שאתם צורכים חלב סויה ללא תוספת סוכר.

איך כדאי לשתות אותו?

חלב הסויה אומנם מופק מפולי סויה, אך טעמו לא מזכיר את האדממה שאנו אוהבים לנשנש בברים. יש לו טעם עדין וקרמי והוא מתאים בעיקר בקפה, עם דגני בוקר או כתחליף לחלב במנות מלוחות.

למי הוא לא מתאים?

חלב סויה לא מתאים לאלרגיים לסויה וכן לאלה שעוקבים אחר דיאטת הפודמאפ (דיאטה שבה יש להימנע מסוגים שונים של פחמימות שעלולות להחמיר תופעות של מעי רגיז).

חלב אורז

מופק מאורז (לבן או מלא) טחון ומים, וידוע כאלטרנטיבה הכי פחות אלרגנית לחלב. עם זאת, חלב אורז הוא דל בחלבון ולכן, לאלה הצורכים אותו כתחליף לחלב ולמוצריו, מומלץ להשלים את החלבון ממקורות אחרים. כוס חלב אורז מכילה כמות כפולה של פחמימות בהשוואה לכוס חלב פרה, ומספר קלוריות דומה.

מדוע הוא מומלץ?
חלב זה לא מכיל אלרגנים ומתאים במיוחד למי שסובל מאלרגיות או אי סבילות לחלב, אגוזים, סויה וגלוטן.

איך כדאי לשתות אותו?
לחלב אורז יש טעם מתקתק ומרקם דליל, כמעט מימיי. אפשר לשלב אותו בשייקים, קינוחים ודייסות.

למי הוא לא מתאים?
ארגוני בריאות בעולם (כמו האיגוד האירופי לרפואת ילדים) ממליצים להימנע ממתן חלב אורז לילדים בשל חשש מרמות גבוהות של ארסן (יסוד רעיל ממשפחת המתכות). בנוסף, מאחר ולחלב אורז יש מדד גליקמי גבוה, הוא פחות מומלץ לחולי סוכרת.

חלב שיבולת שועל

עשוי במקור משיבולת שועל טחונה עם מים, אך מרבית היצרנים מוסיפים לו תוספים כמו שמנים ומלח על-מנת להגיע לטעם ולמרקם הרצוי. חלב שיבולת שועל מכיל כמות קלוריות דומה לזו של חלב פרה, אך כמות פחמימות כפולה וכמחצית מכמות החלבון והשומן.

מדוע הוא מומלץ?
חלב שיבולת שועל עשיר בסיבים תזונתיים ובבטא גלוקן – סיב תזונתי מסיס אשר תורם להפחתת רמות הכולסטרול בדם, מגביר את תחושת השובע ומוריד את רמת הסוכר בדם.

איך כדאי לשתות אותו?
לחלב שיבולת השועל יש מתיקות טבעית מעודנת והוא יכול להשתלב טוב עם שייקים ודגני בוקר, ולשמש כתחליף חלב בתבשילים.

למי הוא לא מתאים?
בשל תכולת הקלוריות והפחמימות הגבוהה, חלב שיבולת שועל פחות מתאים למי שמעוניין לרדת במשקל.

חלב שקדים

חלב שקדים מופק משקדים שלמים או מחמאת שקדים ומים. גם לחלב השקדים יש היסטוריה ארוכה – בימי הביניים הוא שימש כתחליף לחלב בתקופת התענית, בה נאסר על נוצרים לצרוך מוצרים מן החי.

חלב האורז מתאים במיוחד לאנשים שנמנעים מחלב ומקפידים על הגבלה קלורית, שכן הוא נחשב לאחד מתחליפי החלב הכי דלים בקלוריות – כוס (240 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק מכילה 35-30 קלוריות – כרבע מכמות הקלוריות בכוס חלב פרה.

חלב שקדים הוא דל שומן, אך הוא גם דל בחלבון. בנוסף, למרות תכולת השקדים שלו, הוא מכיל הרבה פחות סיבים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לשקדים טבעיים, זאת משום שהשקדים מהווים במרבית המקרים רק כשני אחוזים מתכולת החלב (השאר זה מים), ומשום שבתהליך קילוף והלבנת השקדים, אובדים ויטמינים ומינרלים רבים.

מדוע הוא מומלץ?
משום שהוא דל בקלוריות ומכיל כמויות יפות של ויטמין E שעוזר לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים.

איך כדאי לשתות אותו?
לחלב שקדים יש טעם מתקתק ואגוזי שמשתלב טוב עם קפה, גרנולה, שייקים וכתחליף חלב במאפים וקינוחים.

למי הוא לא מתאים?
החלב לא מתאים למי שיש לו אלרגיה לשקדים. הוא גם פחות מתאים למי שסובל מאנמיה, משום שהחומצה הפיטית שבשקדים פוגעת בספיגת הברזל, כמו גם במינרלים נוספים (ובהם סידן ואבץ).

חלב קשיו

מופק מתערובת של אגוזי קשיו או חמאת אגוזי קשיו עם מים. אגוזי הקשיו אומנם מזינים ועשירים בסידן, אך בדומה לתחליפי חלב נוספים המבוססים על אגוזים בהם עיסת האגוזים מסוננת מן הנוזל, כך גם בחלב הקשיו – חלק גדול מן הוויטמינים והמינרלים הולכים לאיבוד.

מלבד זאת, חלב קשיו דל מאוד בחלבון, בפחמימות וגם בקלוריות.

מדוע הוא מומלץ?
בגלל כמות הקלוריות, הפחמימות והסוכר הנמוכה. חלב הקשיו מכיל פחות משליש מהקלוריות של חלב פרה.

איך כדאי לשתות אותו?
זהו חלב עשיר וקרמי בעל טעם אגוזי מתקתק. הוא מתאים לקפה, לשייקים וכתחליף חלב בקינוחים.

למי הוא לא מתאים?
למי שאלרגי לאגוזים, וכן למי שזקוק לכמות גדולה של חלבונים.

חלב קוקוס

מופק מבשר אגוז הקוקוס, אותו משרים במים על מנת למצות ממנו את ערכיו התזונתיים. חלב הקוקוס נפוץ במיוחד במטבח האסייתי, ובפרט במטבח ההודי והתאילנדי. הוא דל בפחמימות ואינו מכיל חלבון כלל. מאידך, הוא דל בקלוריות יחסית לחלב פרה.

חלב קוקוס עשיר בשומן רווי מסוג MCT, עליו הדעות חלוקות – יש מחקרים שמראים שהוא עשוי לתרום לירידה במשקל ולהפחית את רמת הכולסטרול בדם, אך מחקרים אחרים מראים שהוא עשוי דווקא להעלות את רמות הכולסטרול.

מדוע הוא מומלץ?
בגלל שהוא תחליף החלב הדל ביותר בפחמימות ומתאים בעיקר למי שמעוניין להפחית את צריכת הפחמימות שלו.

איך כדאי לשתות אותו?
לחלב קוקוס יש מרקם קרמי וטעם מתוק ועדין של קוקוס. הוא פחות מתאים בקפה או עם דגני בוקר, אבל יכול להשתלב נהדר בשייקים ובתבשילים.

למי הוא לא מתאים?
למי שאלרגי לקוקוס, כמו גם לאנשים שעוקבים אחר דיאטת הפודמאפ – שלהם מומלץ להגביל את צריכת חלב הקוקוס ללא יותר מחצי כוס חלב ביום.

חלב המפ או בשמו השני חלב קנבוס

חלב ההמפ משמש פתרון טוב לטבעוניים ונעשה בתהליך של השריית זרעי קנבוס במים וריסוקם. גם סיפורו של ההמפ התחיל לפני שנים רבות והוא נחשב למזון עתיק.

בשנים האחרונות חלה התמעטות של גידול זרעי ההמפ, ייתכן בשל העובדה שהם נחשבים זן של קאנביס מסוג סאטיבה. עם זאת חשוב לציין כי ההמפ אינו מכיל חומרים פסיכואקטיביים.

זרעי ההמפ מכילים מגוון של חומצות אמינו ושפע של ויטמינים ואנזימים ונחשבים כבעלי ערכים תזונתיים גבוהים, בעיקר בשל תכולת החלבונים והשומנים הצמחיים שבהם.

מדוע הוא מומלץ?
בשל הרכב החומרים שלו המכיל סידן, שומנים טובים כגון אומגה 3, ומספר רב של ויטמינים דוגמת ויטמין A וויטמין E. בנוסף, חלב ההמפ מכיל כמות נכבדה של מינרלים חיוניים כגון אשלגן, מגנזיום ואבץ. כמו-כן בשל העובדה כי זהו חלב קל לעיכול.

איך כדאי לשתות אותו
חלב ההמפ בעל מרקם קטיפתי ואגוזי. ניתן להשיג אותו במספר מצומצם של חנויות טבע או לחילופין להכין אותו לבד בבית.