הבהלה לברזל: איך ניתן לשפר את ספיגת הברזל בדם?

עייפות היא אחד התסמינים למחסור בברזל | צילום: shutterstock

ברזל הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו. יש לו תפקידים רבים, כמו יצירת ההמוגלובין (החלבון שנושא את החמצן בדם) וייצור אנזימים נוספים.

מחסור בברזל עלול להתבטא בשלל תופעות, כמו חולשה, עייפות, חיוורון, קוצר נשימה, קשיי ריכוז, קושי בוויסות הטמפרטורה של הגוף, נשירת שיער, גוון עור חיוור ועוד. מחסור בברזל שאינו מטופל כראוי, אף עלול להתפתח למצב חמור יותר של אנמיה.

אצל ילדים צעירים, מתחת לגיל שנתיים, מחסור בברזל עלול להשפיע באופן משמעותי על התפתחות המוח.

יש לציין שלמרות שמדובר בתופעה שכיחה, במרבית המקרים היא ניתנת למניעה ולטיפול באמצעות דיאטה מתאימה ותוספי תזונה.

עייף ולא יודע למה?

אמנם אנו נוטים לחשוב כי מחסור בברזל בא לידיי ביטוי ברמה נמוכה של ההמוגלובין, אבל בהחלט ייתכן מצב שבו ההמוגלובין שלנו תקין ועדיין נסבול מחוסר בברזל – מדוע?

הסיבה לכך היא שמאגרי הברזל הם הראשונים להתדלדל, ורק לאחר מכן רואים ירידה ברמת הברזל בדם וברמת ההמוגלובין.

לכן, במקרה של חשש למחסור בברזל כדאי לבדוק בבדיקת דם גם את רמת הפריטין (אותו חלבון תוך-תאי המשמש כמחסן עבור מאגרי הברזל בגופינו).

מחסור בברזל – הסיבות נפוצות

1. איבוד דם
   אין זה מפתיע שנשים בגיל הפוריות נוטות לסבול יותר מאנמיה, וזאת מכיוון שהן מאבדות דם בזמן הווסת (במיוחד נשים שסובלות מדימומים כבדים). הדם מכיל ברזל בכדוריות הדם האדומות, ולכן איבוד דם מביא גם לאיבוד ברזל.
   סיבות נוספות לאיבוד דם יכולות להיות גם דימום סמוי במערכת העיכול בשל מחלות שונות כמו כיב פפטי, או פוליפים וגידולים במעי הגס.
2. תזונה לקויה
   תזונה שאין בה די ברזל עלולה להוביל למחסור בברזל. צמחונים וטבעוניים למשל נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בברזל משום שבשר נחשב לאחד המקורות הבולטים לברזל.
3. הריון
   אנמיה שכיחה יותר בקרב נשים הריוניות וזאת משום שאצל נשים הרות, נפח הדם עולה והעובר זקוק לתאי הדם האדומים, כך שישנה ירידה בהמוגלובין.
4. בעיות בספיגת הברזל
    לעתים הבעיה היא לא בצריכת הברזל אלא בספיגתו. ישנן סיבות רפואיות (כמו מחלת הצליאק למשל) שמעכבות את ספיגת הברזל בדם, וישנן סיבות נוספות אחרות, עליהן נרחיב בהמשך.

איך ניתן להעלות את רמת הברזל?

תזונה עשירה בברזל

הדרך הראשונה והמובנת מאליה היא שילוב מזונות העשירים בברזל בתפריט היומי. מקובל לחשוב שברזל נמצא בעיקר במזונות מן החי, כמו בשר בקר, בשר הודו, כבד, עוף וסרדינים. עם זאת, חשוב לזכור כי ישנם גם לא מעט מזונות מן הצומח העשירים בברזל, ובהם קטניות, ירקות ירוקים, קייל, סלק, קוואקר, טופו, קינואה, טחינה וגרעיני חמנייה.

תוספי ברזל

אמנם הדבר הטוב ביותר שנוכל לעשות בשביל הגוף שלנו הוא לצורך ויטמינים ומינרלים דרך מזון, אבל אם הדבר לא מתאפשר – או שקיימים חוסרים משמעותיים, חשוב להתייעץ עם רופא / תזונאי לפני שמתחילים בנטילת תוסף ברזל ולזכור שנטילת תוסף ברזל שלא לצורך – עלולה לפגוע בבריאות.

ספיגת הברזל

אז שיפרתם את התזונה ואפילו התחלתם לקחת תוסף ברזל, ועדיין – אתם לא רואים תוצאות. למה זה קורה? אחת הסיבות המרכזיות לכך היא בעיה בספיגת הברזל.

כפי שישנם חומרים שיכולים לעזור לכם לשפר את ספיגת הברזל, כך גם ישנם חומרים שמעכבים את הספיגה.

לפני שניגש אל הטיפים שיעזרו לכם לשפר את ספיגת הברזל, הנה עובדה חשובה שכדאי שתדעו:

ברזל מהחי, אשר נקרא ברזל המטיני, נספג בצורה טובה יותר בהשוואה לברזל שמקורו בצומח (ברזל אל-המטיני).

עכשיו בואו ניגש למלאכה – איך לשפר את ספיגת הברזל

טיפ מספר 1: ברזל על בטן ריקה

את מרבית תוספי הברזל מומלץ לצרוך על בטן ריקה (שעתיים אחרי הארוחה, או לפחות שעה לפני הארוחה). עם זאת, מומלץ לקרוא את העלון לצרכן ולפעול לפי ההנחיות המופיעות בו.

טיפ מספר 2: ברזל וויטמין C

שימו לב, זהו טיפ חשוב בעיקר לצמחונים שבינינו: ויטמין C, אשר נמצא בפירות וירקות רבים כמו פירות הדר, פירות יער, קיווי, עגבניות ופלפל אדום – עוזר לשפר את ספיגת הברזל שמקורו מן הצומח.

לכן, מומלץ לאכול מזונות העשירים בברזל מן הצומח, בשילוב עם מזונות העשירים בוויטמין C כמו מיץ תפוזים סחוט. דוגמא לשילוב מוצלח כזה יכולה להיות סלט ירקות עם עלים ירוקים, פלפל אדום ועגבניות, בתוספת עדשים או גרגרי חומוס, מתובל בשמן זית ולימון.

טיפ מספר 3:  ברזל וויטמין A

גם ויטמין A תורם לספיגת הברזל בגוף. ויטמין A נמצא בכמויות יפות בירקות כתומים (כמו בטטה וגזר), ובפירות כמו משמשים ואפרסקים.

אכלו סלט ירוק בתוספת עדשים ומאכלים מבוססי ויטמין A

מחקר שנערך על מאה אנשים שניזונו בעיקר מארוחות המבוססות על דגנים, מצא שנוכחות של ויטמין A הגביר את ספיגת הברזל. בין היתר, ויטמין A הגביר בכ-200 אחוז את ספיגת הברזל מאורז, ובכ-140 אחוז את ספיגת הברזל מתירס.

טיפ מספר 4: ברזל וקפאין

מוצרים שמכילים קפאין כמו קפה, תה וקקאו, עלולים לעכב את ספיגת הברזל. לכן מומלץ לשמור על מרווח של כשעתיים בין צריכת ברזל (במזון או בתוסף) לבין צריכת הקפאין. במילים אחרות, אם אתם חייבים את השוקולד של אחרי הארוחה, אולי עדיף לחכות איתו קצת.

טיפ מספר 5: ברזל וסידן

סידן הוא מינרל נוסף החיוני מאוד לגוף ובמיוחד לבריאות העצמות, אבל לצערנו הוא מפריע לספיגת הברזל. מחקרים מראים שצריכת 165 מ"ג סידן מחלב, גבינה או תוסף סידן, הפחיתה את ספיגת הברזל בכ-60-50 אחוז.

אין זה אומר שאתם צריכים לוותר על הסידן, אך מומלץ להפריד בין צריכת ברזל לצריכת סידן בארוחות. בדומה לקפאין, ההמלצה היא די פשוטה ואף קלה ליישום:

ותרו על השוקולד ועל היוגורט אחרי הארוחה

אם אתם אוכלים בצהריים בשר או קטניות, שמרו את דברי החלב לארוחת הערב. אם אתם נוטלים גם תוסף סידן, עדיף לקחת את תוסף הברזל ותוסף הסידן בזמנים שונים של היום.

טיפ מספר 6  השרו קטניות

קטניות אמנם עשירות בברזל אך הן עשירות גם בחומצה פיטית, ולמרות שהחומצה הפיטית היא נוגד חמצון איכותי, היא גם מעכבת את ספיגת הברזל ומינרלים נוספים בגוף.

אצל אנשים שאוכלים בשר זה פחות מורגש, משום שהחומצה הפיטית לא משפיעה לטווח הארוך (כך שאפשר לאכול מרק עדשים בצהריים וסטייק בערב מבלי שספיגת הברזל תיפגע). עם זאת, אצל צמחונים שתזונתם מבוססת בעיקר על קטניות – עלול להיווצר מחסור בברזל.

אחת הדרכים למנוע זאת היא להשרות את הקטניות במים לפחות ל-12 שעות לפני השימוש בהן. ההשריה משפרת בצורה משמעותית את ספיגת הברזל מהקטניות. אגב, כדאי להשרות במים גם מזונות נוספים מן הצומח שמכילים חומצה פיטית, כמו אגוזים.