דיאטת 16:8 – לאכול כמעט הכול, אבל רק עד 18:00

16:8 לאכול לפי השעון | צילום: shutterstock

בשנים האחרונות דיאטות הצום לסירוגין כובשות את העולם בסערה. הדיאטה הפופולארית ביותר ואף המוכרת ביותר בתחום, היא דיאטת 16:8.

אנשים רבים, בניהם מפורסמים כמו ג'ניפר אניסטון ויו ג'קמן, אימצו את הדיאטה כחלק מאורח חייהם ואף מרבים לכתוב על כך ברשתות החברתיות.

אם אתם שואלים אותנו מה סוד הקסם שלה, התשובה פשוטה מאוד- אין לה תפריט קפדני. מה כן יש לה? גם כאן התשובה פשוטה למדי – שעון.

עקרונות דיאטה 16:8

דיאטה 16:8 כוללת עקרונות פשוטים:

8 שעות בהם אתם רשאים לאכול כרגיל, מול 16 שעות של צום.

אפשר לעשות זאת מדי יום ביומו, אך גם ניתן להסתפק בפעם או פעמיים בשבוע, בהתאם לצרכים שלכם ולאורח החיים. בדרך כלל, מקובל ונוח יותר לוותר על אכילה בשעות הלילה ובחלק משעות הבוקר והערב.

למשל, אוכלים מ-10:00 ועד 18:00, מ-11:00 עד 19:00 או מ- 12:00 עד 20:00, ובשאר הזמן- צמים.

חשוב לזכור: אין "שעות אכילה" מומלצות. את 8 שעות האכילה עדיף להתאים לאורח החיים הפרטי שלכם.

בשעות האכילה אין הגבלות מיוחדות על כמות או על סוג המזון. יחד עם זאת, כדאי להימנע מאכילה מופרזת ורצוי לאכול בעיקר מזונות מלאים.

השתדלו לכלול בתפריט היומי פירות, ירקות, דגנים מלאים (קינואה, אורז, שיבולת שועל, גריסים), חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות וטופו) ושומן בריא (שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, זרעים ואגוזים). השתדלו להימנע ממזונות מעובדים ומסוכרים.

דיאטה 16:8 – אל תשאלו מה לאכול וכמה לאכול, תתרכזו במתי לאכול.

כמו במרבית הדיאטות, גם בדיאטה 16:8 מומלץ לשתות הרבה מים. מלבד חיוניותם של המים לגופינו, אנשים רבים מבלבלים בין צמא לבין רעב. שתייה מספקת עשויה למנוע תחושת רעב בשעות הצום. בנוסף למים, ניתן לשתות גם תה וקפה לא ממותקים.

יתרונות דיאטת 16:8

1. מדובר בדיאטה גמישה באופן יחסי, שהגבלותיה מסתכמות בעיקר בשעות האכילה.
2. דיאטה 16:8 מונעת מאתנו להיכנס למצב "פנקסני" עם עצמנו, זה שמוכר לנו היטב כל כך מספירת הקלוריות.
3. מאחר ואין הגבלה על התפריט ועל כמות האוכל שאנו צורכים, קל להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
4. ירידה במשקל ובאחוזי השומן – דיאטת 16:8 מביאה בדרך כלל לתוצאות הרצויות, וזאת משתי סיבות עיקריות:
   ראשית, צמצום האכילה לשעות קצובות מדי יום מביא בדרך כלל גם לצמצום הצריכה הקלורית. שנית, צום לסירוגין עשוי לשפר את הגברת חילוף החומרים.
   מחקר שנעשה ב-2017 מצא שצום לסירוגין תורם לירידה גדולה יותר במשקל ובאחוזי השומן אצל גברים שסבלו מהשמנת יתר, בהשוואה לדיאטה המבוססת על הגבלת הצריכה הקלורית.
   מחקר אחר שנערך ב-2016 מצא שגברים שעקבו אחר דיאטת 16:8 במשך שמונה שבועות, בנוסף לאימוני התנגדות, הראו ירידה במסת השומן אך שמרו על מסת השריר שלהם.
5.  מניעת סוכרת מסוג 2 – מחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי להפחית את רמת הסוכר בדם ולהקטין את הסיכון לסוכרת מסוג 2. בין היתר, מחקר מ-2018 מצא שדיאטת צום לסירוגין מפחיתה ב-3-6% את רמת הסוכר אצל טרום סוכרתיים ובנוסף, מפחיתה את רמת האינסולין ב-57-11% אחרי 3-24 שבועות של צום לסירוגין.
6. הארכת תוחלת החיים – ישנם מחקרים המעידים על כך שצום לסירוגין מאריך את תוחלת החיים. יש לציין כי מחקרים אלה טרם נערכו על בני אדם.
7. שיפור השינה – אכילת יתר, במיוחד בשעות הערב, עלולה להפריע לשינה. לעומת זאת, צום לסירוגין, מאפשר מרווח של כמה שעות מהארוחה האחרונה ועד שהולכים לישון, ועשוי לתרום לשינה טובה יותר.

חסרונות דיאטת 16:8

לצד היתרונות הברורים, יש לדיאטת 16:8 גם כמה חסרונות:

1. בתקופה הראשונה של הדיאטה המשתתפים עשויים לחוש חולשה, עייפות ורעב. ניתן להתנחם בכך שלרוב תופעות אלו חולפות לאחר פרק זמן קצר יחסית.
2. אכילה מופרזת – יש מקרים רבים בהם אנשים שעושים דיאטת 16:8 אוכלים בכמות מופרזת בשעות בהן האכילה אפשרית. במקרה כזה, הנזק רב על התועלת והדיאטה עלולה לגרום להשמנה, הרגלי אכילה לא בריאים, בעיות עיכול וצרבות.

למי הדיאטה לא מתאימה?

1. לילדים ומתבגרים מתחת לגיל 18
2. לנשים בהריון ולנשים מניקות
3. לחולי סוכרת (הדיאטה מתאימה למניעת סוכרת אך לא מתאימה למי שכבר סובל מסוכרת)
4. לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה
5. לאנשים עם היסטוריה של דיכאון וחרדה

טיפים שיקלו עליכם להתמיד בדיאטה

• שתו תה קינמון (ללא סוכר) במהלך חלון האכילה. תה קינמון תורם לדיכוי התיאבון.
• שתו מים בתדירות גבוהה לאורך היום, מה שיתרום לתחושת השובע.
• הרבו באכילת פירות, ירקות ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים אשר יעזרו לכם לשמור על תחושת שובע שתקל עליכם בשעות הצום.
• אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, התאמנו מיד לפני תחילת חלון האכילה או במהלך חלון האכילה, אך לא בזמן הצום. פעילות גופנית לרוב מעוררת רעב.
• בזמן חלון האכילה, תרגלו אכילת מיינדפולנס או אכילה קשובה. מדובר באכילה הנעשית מתוך מודעות ולא בהיסח הדעת. במהלך האכילה הקפידו שכל החושים שלכם יהיו קשובים לאכילה ולא להסחות דעת כגון מסכים.