תפריט מלא לדיאטת דש

היכונו למדוד כל מה שאתם אוכלים | צילום: shutterstock

דיאטת דש הוצגה לראשונה בכנס של איגוד הלב האמריקאי בשנת 1996 ושנה לאחר מכן פורסמה כבר בכתב העת New England Journal of Medicine.

הדיאטה, שהייתה מיועדת לחולים הסובלים מלחץ דם גבוה, נוצרה לאחר שחוקרים שמו לב כי יתר־לחץ דם הרבה פחות שכיח בקרב טבעונים וצמחונים.

"על הדרך" הדיאטה סיפקה גם יתרונות של ירידה במשקל והגנה מפני שלל מחלות נוספות.

עקרונות הדיאטה, המחייבים הגבלה של שומן רווי (שמגביר כולסטרול) ומלח, הם אלו אשר מסייעים בהפחתת לחץ דם.

בנוסף, דיאטת דש פועלת גם על ידי הגדלת הצריכה של מזונות המספקים סיבים, חלבון רזה וחומרים מזינים אחרים הנחשבים כמסייעים בהורדת לחץ הדם.

תוכנית דיאטת דש מבוססת בממוצע על צריכה של 2,000 קלוריות ביום, אך כמות זו יכולה להשתנות בהתאם למטרות הירידה במשקל, גיל מבצע הדיאטה ומינו, וכן כמות הפעילות הגופנית שהוא מבצע.

כמות הקלוריות המומלצת לצריכה בדיאטת דש עשויה לנוע בין 1,200 ל-3,100 קלוריות ביום, ויש להתאימה באופן אינדיבידואלי ובעזרת תזונאי/ת.

שימו לב שתת־צריכה של מלח איננה בריאה אף היא כשלעצמה. צמצום הצריכה היומית של מלח ל-6-5 גרם, כולל המלח המצוי במזון ולא רק זה שאתם מוסיפים לבישולים ולסלט כמובן, היא מספקת.

תפריט שבועי מלא לדיאטת דש

אף שדיאטת דש איננה מפרטת מזונות ספציפיים לצריכה ובמקום זה מתמקדת בחלוקה למנות על פי אבות המזון, החלטנו בכל זאת לתת לכם הדגמה "חיה" ומפורטת של תפריט מלא. לשם כך, נעזרנו בקולגות שלנו מאתר Healthline אשר בנו תפריט שבועי סופר־מפורט לדיאטת דש. זה הזמן לעקוב היטב ולהיכנס לעניינים.

יום ראשון

1. ארוחת בוקר: כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס (240 מ"ל) חלב דל שומן, 1/2 כוס (75 גרם) אוכמניות וחצי כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
2. חטיף צהריים: תפוח בינוני אחד וכוס (285 גרם) יוגורט דל שומן.
3. ארוחת צהריים: כריך טונה ומיונז העשוי מ -2 פרוסות לחם מלא, 1 כף (15 גרם) מיונז, 1.5 כוסות (113 גרם) סלט ירוק וטונה משומרת (80 גרם).
4. חטיף אחה"צ: 1 בננה בינונית.
5. ארוחת ערב: חזה עוף (85 גרם) מבושל בכפית אחת (5 מ"ל) שמן צמחי עם 1/2 כוס (75 גרם) ברוקולי ו-1/2 כוס גזר. מוגש עם כוס אחת (190 גרם) של אורז חום.

יום שני

1. ארוחת בוקר: כוס אחת (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס (240 מ"ל) של חלב רזה וחצי כוס (75 גרם) אוכמניות. 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
2. חטיף צהריים: 1 תפוז בינוני.
3. ארוחת צהריים: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 85 גרם הודו רזה, 45 גרם רוטב/ממרח דל שומן, 1/2 כוס (38 גרם) סלט ירוק וחצי כוס (38 גרם) עגבניות שרי.
4. חטיף אחה"צ: 4 קרקרים מקמח מלא עם 45 גרם גבינת קוטג' וחצי כוס (75 גרם) אננס משומר או פרי אחר.
5. ארוחת ערב: פילה דג דניס או לברק (170 גרם), 1 כוס (200 גרם) פירה, 1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה וחצי כוס (75 גרם) ברוקולי.

יום שלישי

1. ארוחת בוקר: כוס אחת (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס אחת (240 מ"ל) חלב רזה וחצי כוס (75 גרם) פירות יער. 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
2. חטיף צהריים: 1 בננה בינונית.
3. ארוחת צהריים: סלט עם 130 גרם של דג טונה צלוי בגריל, ביצה קשה, 2 כוסות (150 גרם) סלט ירוק, 1/2 כוס (38 גרם) עגבניות שרי ו-2 כפות (30 מ"ל) של רוטב דל־שמן.
4. חטיף אחה"צ: 1/2 כוס (30 גרם) תפוח/אגס/אפרסק וכוס אחת (285 גרם) יוגורט דל שומן.
5. ארוחת ערב: פילה בקר (85 גרם) עם כוס (150 גרם) ירקות מעורבים וכוס אחת (190 גרם) אורז חום.

יום רביעי

1. ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית (4.5 גרם) שמן זית/נקטורינה, 1 כף (20 גרם) ריבה, 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי ותפוח בינוני אחד.
2. חטיף צהריים: 1 בננה בינונית.
3. ארוחת צהריים: חזה עוף (85 גרם) עם 2 כוסות (150 גרם) סלט ירוק, רוטב דל שומן (45 גרם) וכוס (190 גרם) אורז חום.
4. חטיף אחה"צ: 1/2 כוס (30 גרם) אפרסקים וכוס יוגורט דל שומן (285 גרם).
5. ארוחת ערב: סלמון מבושל (85 גרם) בכפית אחת (5 מ"ל) שמן צמחי עם 1 כוס (300 גרם) תפוחי אדמה מבושלים ו-1.5 כוסות (225 גרם) ירקות מבושלים.

יום חמישי

1. ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה, 1 כף מיונז דל שומן, גבינה דלת שומן (45 גרם), 1/2 כוס (38 גרם) סלט ירקות ירוקים וחצי כוס (38 גרם) של עגבניות שרי. 1/2 כוס (120 מ"ל) של מיץ תפוזים טרי.
2. חטיף צהריים: 1 תפוח בינוני.
3. ארוחת צהריים: 2 ביצים קשות, 2 פרוסות חזה עוף/הודו עם 1/2 כוס (38 גרם) עגבניות שרי, 1/2 כוס (80 גרם) שעועית אפויה ו-2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה.
4. חטיף אחה"צ: 1 כוס סלט פירות.
5. ארוחת ערב: פסטה וקציצות דג טונה עשויות עם כוס אחת פסטה (190 גרם) וטונה משומרת (115 גרם). 1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה בצד.

יום שישי

1. ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם 2 כפות (40 גרם) חמאת בוטנים, בננה בינונית, 2 כפות (16 גרם) זרעים מעורבים וחצי כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
2. חטיף צהריים: 1 תפוח בינוני.
3. ארוחת צהריים: עוף בגריל (85 גרם), 1 כוס (150 גרם) ירקות קלויים וכוס (190 גרם) קוסקוס.
4. חטיף אחה"צ: 1/2 כוס (30 גרם) פירות יער מעורבים וכוס (285 גרם) יוגורט דל שומן.
5. ארוחת ערב: סטייק/ נתח בשר דל שומן (85 גרם) וכוס (150 גרם) רטטוי ירקות עם 1 כוס (190 גרם) אורז חום, 1/2 כוס (40 גרם) עדשים וממרח דל שומן (45 גרם).
6. קינוח: פודינג שוקולד דל שומן.

יום שבת

1. ארוחת בוקר: כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם כוס (240 מ"ל) חלב דל שומן, 1/2 כוס (75 גרם) פירות יער וחצי כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.
2. חטיף צהריים: אגס/תפוח/אפרסק בינוני אחד.
3. ארוחת צהריים: סלט עוף עשוי חזה עוף (85 גרם), 1 כף מיונז, 2 כוסות (150 גרם) סלט ירוק, 1/2 כוס (75 גרם) עגבניות שרי, 1/2 כף (4 גרם) של גרעינים ו-4 קרקרים מקמח מלא.
4. חטיף אחה"צ: בננה אחת וחצי כוס (70 גרם) שקדים.
5. ארוחת ערב: צלי בקר (85 גרם) עם 1 כוס (150 גרם) תפוחי אדמה מבושלים, 1/2 כוס (75 גרם) ברוקולי וחצי כוס (75 גרם) אפונה ירוקה.