הלבן, השחור והמלא: כל מה שאתם צריכים לדעת על שומשום

נבחרת שלושת הצבעים | צילום: shutterstock

כמו זרעי מאכל אחרים, כמו זרעי פשתן, צ'יה, דלעת או חמנייה (גרעינים), אם נמנה חלק מהם, גם זרעי השומשום, הם אומנם קטנים בממדים, אך גדולים בבריאות. סופר־פוד כבר אמרנו?

זרעי השומשום מתפתחים בתוך תרמילים פחוסים ושעירים של צמח עשבוני חד־שנתי, שמוצאו בדרום מזרח אסיה. ממצאים ארכיאולוגיים מראים שהזרעים הקטנים זוהו כאכילים כבר לפני כ-6,000 שנה בהודו, בסין ובמזרח התיכון.

מכיוון שכמחצית מתכולתם היא שמן, די מהר התחילו גם לסחוט אותם.

היות וצמח השומשום מעדיף אדמות עשירות במינרלים, זרעיו התברכו בערך תזונתי גבוה ובסגולות בריאותיות – שהיו ידועות עוד לפני עידן בדיקות המעבדה – כמו הסדרת פעילות הקיבה, חיזוק שורשי השיער, רגיעה ואף תמיכה באון הגברי.

על המלוח והמתוק

כיום מגדלים את צמחי השומשום בבורמה, הודו וסין ובמדינות אפריקאיות כמו אתיופיה, סודאן, טנזניה וניגריה ויש לו לא מעט שימושים קולינריים.

במטבח האסיאתי, מחבבים את שמן השומשום בגרסה הבהירה שניתן גם לטגן איתה, או הכהה המיועדת לתיבול. במטבח הים־התיכוני, מעדיפים את השומשום בצורת טחינה או חלבה, מוסיפים אותו לתערובת הזעתר ומכינים ממנו עוגיות ומתוקים למיניהם.

שומשום וקסום

השומשום, הוא כאמור מזון בריאות שראוי להרחיב את חלקו בתפריט, מעבר לעיטור מאפים. הוא חף מכולסטרול ומספק לגוף פחמימות מורכבות, חלבונים וכמות גדולה מאוד של סידן, לצד מינרלים נוספים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום וברזל, כמו גם ויטמינים מקבוצת B (בהם חומצה פולית), סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, 6 ו-9.

אם נתרגם את כל אלה לבריאות, צריכת שומשום טובה ללב, מחזקת את השרירים והעצמות, מורידה את לחץ הדם, מונעת סרטן, מאזנת את רמות הסוכר בדם, משפרת את העיכול ואפילו משדרגת את מראה העור והשיער.

כדי להפיק את מירב התועלת מסגולותיו הבריאותיות של השומשום, מומלץ לטחון את הזרעים במטחנת תבלינים לפני האכילה, פן ייבלעו שלמים וייצאו מהגוף באותו מצב.

טריקולור

לצמח השומשום זנים שונים, שזרעיהם נבדלים בצבע, בגודל ומעט גם בהרכב התזונתי. הרכב הזרע יכול להשתנות גם בהתאם לאקלים בו גדל הצמח, לסוג הקרקע ולכמות המשקעים שספג, אך זרעי השומשום מכל הזנים, הם בעלי "צפיפות תזונתית גבוהה", כלומר, מאוד מזינים.

אצלנו ניתן למצוא זרעי שומשום בעיקר בשלוש גרסאות; השומשום הלבן והמוכר, שהוא למעשה שומשום מקולף, לצד שומשום חום (או מלא) ושומשום שחור, השייך לזן אחר.

שומשום בצבעים אחרים, הוא כנראה מצופה. בדרום מזרח אסיה, אפשר למצוא למשל שומשום ירוק, המצופה רוטב וואסאבי, או שומשום צהוב המצופה קארי.

שומשום חום

השומשום המלא, המכונה גם שומשום חום או אדום, הוא הגרסה המומלצת מבחינה בריאותית, מכיוון שהוא כולל גם את קליפת הזרע ולכן מכיל את כל הרכיבים הבריאותיים שלו.

על הקליפה לא כדאי לוותר, מכיוון שהיא מכילה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, סידן ונוגדי חמצון. ניתן להשתמש בשומשום מלא בכל מתכון הכולל שומשום, אך יש להקפיד לטחון אותו לפני השימוש.

ב-100 גר' שומשום חום יש 573 קלוריות, 17.7 גר' חלבון, 23.4 גר' פחמימות, 49.7 גר' שומנים ו-11.8 גר' סיבים תזונתיים.

שומשום לבן

זרעי השומשום הלבן, שהם הצורה הנפוצה והמוכרת, הם זרעים שקליפתם הוסרה, מה שהופך אותם ידידותיים יותר למשתמש, אך בריאותיים פחות.

מה שכן, השומשום הלבן מוכן להשתדך להמון מנות מלוחות ומתוקות, ממוקפצים וסלטים ועד למאפים, לחמים, עוגיות ופשטידות.

מכיוון שהוא שמנוני יותר מהשומשום השחור, השומשום הלבן משמש אף להפקת שמן. במקביל, טוחנים אותו גם לקמח.

ב-100 גר' שומשום לבן יש 658 קלוריות, 16.9 גר' חלבונים, 25.7 גר' פחמימות, 48 גר' שומנים ו-10 גר' סיבים תזונתיים.

שומשום שחור

שומשום שחור הוא זן שונה של שומשום וגם הוא גדל בעיקר במדינות אסיה. הזרעים קטנים ונוקשים יותר מהלבנים, הטעם עז יותר והשימושים הקולינריים שונים.

השומשום השחור מכיל כמויות גדולות של ויטמינים, בהם ויטמין A וויטמין E, מינרלים שונים ונוגדי חמצון.

על פי הרפואה הסינית, השומשום השחור הוא ניטרלי מבחינת הטמפרטורה האנרגטית שלו, ויש לו סגולות לחיזוק הכבד והכליות ולתמיכה במערכת החיסונית.

השומשום בגרסתו השחורה פופולרי בדרום מזרח אסיה, במדינות כמו סין, וייטנאם, קוריאה ועוד. הוא משמש במטבח האסיאתי לתיבול סושי, סלטים, ירקות מאודים, מנות של אצות וטופו, ואף נטחן למחית.

במקביל, משתמשים שם בזרעים השחורים גם להכנת קרמים למנות מתוקות כמו גלידות, עוגיות, רפרפות ומיני קינוחים.

ב-100 גר' שומשום שחור יש 573 קלוריות, 17.7 גר' חלבונים, 22.5 גר' פחמימות, 48 גר' שומנים ו- 11.8 גר' סיבים תזונתיים.