מדיטציה למתחילים: מה הסוג שמתאים לך?

מדיטציה בהתאמה אישית | צילום: shutterstock

אמור לי מה מטריד אותך ואומר לך איזו מדיטציה מתאימה לך. בניגוד לכמה דעות מקובלות, מדיטציה איננה עניין אחיד וקבוע שמבוסס על ישיבה מזרחית ושינון מנטרות. ברחבי העולם מתרגלים ברגעים אלו עשרות סוגי מדיטציה ומגוון גדול של טכניקות להפניית המיקוד ותשומת הלב. אם תהיתם, אין שיטה אחת שהיא "הכי טובה", אך ישנן טכניקות מובילות שמתאימות לצרכים וסוגי אישיות שונים.

איזו מדיטציה מתאימה לכם?

מדיטציה טרנסדנטלית – לרגיעה, לשינה ולריפוי

למי היא מתאימה? לבעלי יכולת התמדה ולמי שאוהב שגרה קבועה

המדיטציה הטרנסדנטלית היא כנראה המדיטציה המפורסמת והפופולרית ביותר בעולם, אולי הודות לעובדה שסלבס כמו ג'יזל בונדשן ופול מקרטני אימצו אותה. עוד סיבה בולטת לפופולריות של השיטה היא היעילות שלה; היא לא מצריכה ריכוז או הכוונה מנטלית, שלרוב מקשים על מתרגלים למדוט (כן, ככה נקראת הפעולה). למרות זאת, היא מביאה לרגיעה עמוקה ומנוחה אמיתית .

הרעיון של מדיטציה טרנסדנטלית הוא להביא את הרוח למצב של שקט "נקי", ללא עשייה וללא מחשבות, במטרה להפחית מתחים, לחזק את יכולת הריפוי הטבעית של הגוף ולשפר את איכות השינה והשלווה הפנימית.

המדיטציה הטרנסדנטלית היא גם המדיטציה הנחקרת ביותר, וממצאים מדעיים העלו כי תרגול קבוע של המדיטציה מגביר את רמת הסרוטונין במוח (הורמון הקשור למצב רוח טוב), ומפחית את רמת הורמוני המתח.

איך זה עובד?

על ידי תרגול של עשרים דקות, פעמיים ביום, שמתבצע בישיבה נוחה בעיניים עצומות, תוך שינון מנטרה שהותאמה באופן אישי למתרגל על ידי מורה מוסמך למדיטציה טרנסדנטלית. הטכניקה נלמדת במשך ארבעה מפגשים אישיים עם המורה.

מדיטציית מנטרה – לשלווה, לשפע ולהשגת מטרות

למי היא מתאימה? למי שיודע מה הוא רוצה

מדיטציית מנטרה, המכונה גם "מדיטציה קולית", היא מדיטציה בה חוזרים פעם אחר פעם על צליל (כמו "אום"), מילה מסוימת או רצף של מילים. באופן מסורתי היה נהוג לחזור על צלילים בשפת הסנסקריט, אך בגרסאות המערביות של המדיטציה אפשר לחזור על הברה, מילה או משפט מסוים, במטרה למגנט לחיינו דברים שאנו רוצים כמו זוגיות או שפע.

איך זה עובד?

רוצים דוגמה למנטרה? "המציאות היחידה היא שאני מרוויח היטב", או "אני אוהב לדבר מול קהל ועושה זאת היטב", וכן הלאה. הרעיון מאחורי המדיטציה הוא שהמנטרה יוצרת תדר אנרגטי שמביא לשינוי בתודעה.

כמובן שאם אתם לא מרגישים בנוח עם משפטים מפורשים, מומלץ לתרגל מדיטציית "אום" קלאסית, במיוחד אם אתם מוצפים במחשבות ורגשות. מנטרת ה"אום" מעניקה למוח מקור למיקוד, משקיטה את התודעה ומגבירה את שלוות הנפש.

מדיטציית מיינדפולנס – לנוכחות ברגע ולהפחתת חרדות

למי היא מתאימה? לאנשים עסוקים ולסובלים מהפרעות קשב

מדיטציית מיינדפולנס, או "קשיבות" בעברית, היא מדיטציה ששורשיה במזרח אך נחשבת לאחת מהפופולריות ביותר בעולם המערבי. אחת הסיבות להצלחה הגואה שלה היא שהיא מאפשרת נוכחות בהווה – בעולם בו כולנו עסוקים בהסחות דעת, שפע גירויים ומעבר ממשימה למשימה. בנוסף, מדיטציות המיינדפולנס הן קצרות יחסית וניתן לתרגל אותן בכל מקום, גם באמצע יום עבודה.

הרעיון הוא למקד את החושים ואת תשומת הלב בדבר ספציפי, ואם המחשבות נודדות, כפי שהן נוטות לעשות, להחזיר אותן בעדינות וללא שיפוטיות למקום בו אנו רוצים שיהיו. המיינדפולנס הוא כלי יעיל במיוחד להפחתת חרדות, משום שאלו קשורות לרוב לפחדים בנוגע לעתיד, ואילו המיינדפולנס מחזק את הנוכחות שלנו בכאן ובעכשיו.

איך זה עובד?

ישנם תרגולים רבים של מדיטציות מיינדפולנס. להתנסות ראשונית, נסו להחזיק ביד צימוק (או כל מאכל אחר). התבוננו בו עמוקות מכל הכיוונים, מששו אותו וחושו במרקם שלו. קרבו אותו לאוזן והקשיבו לצליל שהוא משמיע כשאתם ממוללים אותו ביד.

הצמידו את הצימוק לאף והריחו אותו, ורק לבסוף הניחו אותו על הלשון ואכלו אותו בלעיסות איטיות תוך בחינת התחושות שמתעוררות בכם. התרגול מאפשר להסב את תשומת הלב של כל חמשת החושים שלנו לפעולה בה אנו עוסקים, ולחזק את נוכחותנו בהווה.

מדיטציית מטא – לשיפור מצב הרוח ולהקלה על דיכאון

למי היא מתאימה? למי שסובל מרגשות שליליים

מדיטציית מטא, או "מדיטציית נדיבות־לב אוהבת", היא מדיטציה שמהותה שליחת אנרגיות חיוביות לאנשים בחיינו – אהובים, ושימו לב, גם לא אהובים. התרגול מיועד להפחית תחושות כמו כעס, קנאה ומרירות, להתמלא בהבנה, אהבה וחמלה, ולהקיף עצמנו בתדר החיובי שאנו שולחים לאחרים.

איך זה עובד?

שבו או שכבו בנוח, עצמו עיניים ומקדו את תשומת הלב באזור הלב. נשמו נשימות עמוקות, כאשר בכל שאיפה אתם מדמיינים שאתם שואפים לקרבכם אהבה וחמלה לעצמכם, ללא תנאי. ועם כל שאיפה, אתם מדמיינים שאתם שולחים את אותן אהבה וחמלה לאנשים סביבכם – גם אם מדובר באנשים שאתם רוצים להיפטר מרגשות שליליים כלפיהם או באנשים שאינכם מכירים כלל.

מדיטציית צ'אקרה – לריפוי ושחרור חסימות

למי היא מתאימה? לאנשים שמרגישים תקיעות

בתורת המזרח מאמינים שבגוף האדם יש שבע צ'אקרות (מרכזי אנרגיה) עיקריות, הממוקמות לאורך עמוד השדרה, כאשר כל צ'אקרה מקושרת לאיבר מסוים בגוף ולכל צ'אקרה יש תפקיד וצבע (לצ'אקרת העין השלישית, למשל, יש צבע סגול עמוק).

כאשר יש חוסר איזון או חסימה באחת הצ'אקרות, אנו עלולים לחוות תופעות פסיכוסומטיות ולסבול מכאבים. למשל, צ'אקרת הגרון קשורה לתקשורת שלנו עם הסביבה וחוסר איזון בה יוביל לבעיות תקשורת. מדיטציית צ'אקרה היא מדיטציה שתפקידה לשחרר את הצ'אקרות החסומות (או להשאירן פתוחות) ולהביא לאיזון ולהרמוניה.

איך זה עובד?

שבו או שכבו בנינוחות, נשמו נשימות עמוקות ומקדו את תשומת הלב בצ'אקרה שאתם מרגישים שצריך לאזן ובמיקומה בגוף. דמיינו אנרגיה הזורמת בחופשיות בצבע המיוחס לצ'אקרה ובאזור בו היא ממוקמת, כדי לחזק את יכולת הריפוי הטבעית של הגוף.