מפצחים את סוד הבריאות: הגרעינים והזרעים שיעשו לכם טוב

סוד כוחם של הזרעים נובע מהעובדה שהם תמצית האנרגיה האגורה בצמח השלם. הם מכילים את כל המרכיבים החיוניים שנועדו לשרת את הצמח המורכב במהלך התפתחותו.

זרעים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, מנת חלבון איכותי מן הצומח וחומצות שומן בלתי רוויות המיטיבות עם בריאותינו.

זרעים וגרעינים רבים נחשבים למזון על (סופר פוד) אמיתי, ומומלץ לשלבם במגוון רחב של מתכונים, כדי להנות מ"בוסט" של ערכים תזונתיים, המסייעים בהמרצה ושמירה של הגוף, הורדת לחץ הדם, הכולסטרול וכמות הסוכר בדם.

תכולת השומן (הבריא) הגבוהה יחסית, בזרעים וגרעינים, מחייבת צריכה במינון מבוקר והתחשבות בערך הקלורי של המזונות.

מה הם הזרעים המובילים?

זרעי צ'יה – לבריאות שלמה

זרעי הצ'יה המגיעים אלינו מצמח המרווה ההיספאנית, הינם מקור מגוון לרכיבים תזונתיים החיוניים לגוף.

יש בהם סיבים תזונתיים וחלבון איכותי, הם עשירים בנוגדי חמצון, שופעים ויטמינים ומינרלים, כמו גם כמות נאה של חומצה אלפא לינולנית – שהיא הנגזרת של אומגה 3 בגרסה הצמחית.

החלבון מהווה כ-14% מזרעי הצ'יה, אך הוא נחשב לחלבון איכותי במיוחד לאור האיזון הטוב שלו עם חומצות האמינו שבזרעים. בנוסף לכך, למעלה מ-90% מהפחמימות בזרעי הצ'יה הינם סיבים תזונתיים.

בזכות כמות הסיבים התזונתיים והחלבון האיכותי. שילוב של זרעי צ'יה בדיאטה, יכול לסייע להפחתת המשקל, מחקר משנת 2017 הראה שהוספת הזרעים ליוגורט שבארוחת הבוקר גורמת לתחושת שובע מוגברת.

בנוסף לכך, זרעי הצ'יה מקטינים את הסיכון למחלות הלב, מחזקים את העצמות (כתוצאה מכמות גבוהה של קלציום, מגנזיום וחלבונים), מסייעים בהורדת לחץ הדם ועוד.

אמנם הזרעים נטולי טעם או ריח, אך דווקא משום כך ניתן לעשות בהם שימוש מגוון ולהוסיף אותם למגוון מאכלים ללא חשש מהשפעה על הטעם.

גרעיני דלעת – לשיפור איכות הזרע

ברפואה המסורתית, שימשו גרעיני הדלעת בתחילה לטיפול בתולעי מעיים, וכתוצאה מכך התגלו בהם שפע של סגולות וערכים תזונתיים. גם אכילת כמויות קטנות ומבוקרות מהגרעינים מעשירים את התזונה שלנו בשומן בריא, נוגדי חמצון, מגנזיום, אבץ, זרחן ועוד.

בזכות תכולת האבץ והחומצה האמינית ארגנין, הגרעינים תורמים ליצר המיני הגברי, מגבירים את כמות הטסטוסטרון ומשפרים את ספירת הזרע. הכמויות הגדולות של אומגה 3 תורמות אף הן לפוריות הגבר. מחקר משנת 2012 אף מצא שאומגה 3 מסייעת לשפר את איכות הביציות של הנשים.

בנוסף, מחקרים הראו שגרעיני הדלעת מסייעים לשיפור בריאות הלב, הפחתת לחץ הדם והפחתת רמת הסוכר בדם.

דיאטה עשירה בגרעיני דלעת מקושרת להפחתת הסיכון לחלות בסרטן הבטן, השד, הריאות, הפרוסטטה והמעי הגס, ואף להאטת התפתחות סרטן הפרוסטטה.

גרעיני חמנייה – לשילוב בתזונת גיל המעבר

בדומה לגרעיני הדלעת, גם גרעיני חמנייה עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון איכותי ומינרלים חשובים. אמנם יש בהם פחות אבץ, אך גם הם מומלצים לשיפור פוריות הגבר. בגרעיני חמנייה יש כמות נאה של ויטמין E, חומצה פולית ומגנזיום.

מומלץ לשלב גרעיני חמנייה בתזונה, במיוחד בגיל המעבר, תקופה בה אנו חשופים לשינויים גופניים כמו גם למחלות מטבוליות שונות.

הרכיבים החיוניים שבזרעים אלו תומכים בבריאות העור, תורמים לאיזון רמות השומן בדם ולמניעה של חמצון הכולסטרול הרע.

זרעי שומשום – לטיפול במצבי אנמיה

זרעי השומשום מספקים מקור לחומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים ושפע של ויטמינים ומינרלים כמו סידן וברזל.

הם מומלצים מאד למצבי אנמיה, לעצירות, לשמירה על בריאות העצם, וכן לאיזון של פרופיל השומנים בדם, בזכות תכולת הסיבים והשומן החד הבלתי רווי שבהם.

בשומשום המלא יש כמות סידן גבוהה במיוחד, ומסיבה זו כדאי לצרוך טחינה על בסיס שומשום מלא. אם טעמו כבד מדי וחסר עידון עבורכם, ניתן לשלב שני סוגי טחינה ולא לוותר על השומשום המלא.

זרעי פשתן – לוויסות רמות הסוכר בדם

זרעי הפשתן משמשים גם הם מקור לאומגה 3, מה שהופך אותם למזון פופולארי בתזונה אנטי דלקתית.

הזרעים תורמים לוויסות רמות הסוכר ופרופיל השומנים בגוף, הם תומכים לבריאות הלב וכלי הדם ומספקים השפעה מיטבית בתקופת גיל המעבר בקרב נשים.

חשוב להבחין בשני אופני השימוש של הזרעים: כדי ליהנות מחומצות השומן ואיכויות נוספות שבזרעי הפשתן, יש לטחון את הזרעים ולצרוך מיד.

אם המטרה היא לעודד פריסטלטיקה ולתמוך במצבים של עיכול לא תקין, יש להשרות את הזרעים במים למשך מספר שעות ולשתות את הנוזל הסמיך עם הזרעים לאחר מכן.

המלצות מעשיות לצריכה ביתית של זרעים

• זרעי הצ'יה והפשתן רגישים מאד לחום ולאור בשל נטיית ההתחמצנות של חומצות השומן הטובות שבהם.
  מומלץ לקנות את הזרעים השלמים ולהצטייד במטחנת קפה ביתית, כך שניתן יהיה לטחון את הזרעים בסמוך לשימוש. לאחר הטחינה ניתן לשמור את זרעי הצ'יה בקירור.
• הזרעים הטחונים משתלבים היטב בסלטים, שייקים ומזונות בטמפרטורת החדר. לא מומלץ לפזר את הזרעים על תבשילים בשל הרגישות לטמפרטורה גבוהה.
• חשוב לאחסן את הזרעים בכלי אטום ובמקרר. כוח החיים של הזרע מוגבל ומושפע מתנאי הסביבה, כגון טמפרטורה, אור ואוויר.

מתכון מומלץ: גרנולה עשירה בזרעי-על

רכיבים:

1. 5 כוסות קוואקר
2. 1 כוס גרעיני חמניות
3. 1 כוס שומשום מלא
4. 1 כוס גרעיני פשתן
5. 1 כוס אגוזי מלך
6. 1/2 כוס שקדים
7. 1/2 כוס אגוזי לוז
8. 1 כוס דבש
9. 1/2 כוס שמן חמניות
10. 1/4 כוס מים
11. 1 כף קינמון

אופן ההכנה:

1. מערבבים בנפרד את הדבש עם השמן, המים והקינמון
2. מוסיפים את יתר החומרים עד לקבלת תערובת אחידה
3. אופים בתנור כ-30 דקות בחום של 150 מעלות. מערבבים מדי פעם.

לארוחת בוקר מושלמת, מומלץ לאכול את הגרנולה עם יוגורט עזים טרי ורענן.