טיפול בדחיינות: הכתבה הזאת תפסיק את הנטייה שלכם להתעכב

המצגת תכין את עצמה | צילום: shutterstock

אתם צריכים להכין מצגת למחר לעבודה, אבל רואים עוד פרק בסדרה. הכביסה מחכה כבר יומיים על הספה, אבל אין סיכוי שהערב כן תקפלו אותה. הבטחתם לאימא שתתקינו לה מדף לעציצים, מאז עברו שלושה חודשים. נשמע לכם מוכר?

אם התשובה היא "כן", כנראה שגם אתם "דחיינים מקצועיים", וסביר להניח שבכל יום אתם נשבעים מחדש שעד הערב, או מחר בבוקר, ואולי מקסימום בתחילת שבוע הבא, תשלימו משימה דחופה. על מי אתם עובדים?!

עוד לא אבדה (או נדחתה) תקוותנו

דחיינות היא הפער בין הזמן בו מתכננים לבצע מטלה לבין הזמן בו מבצעים אותה בפועל.

ההתנהגות מאופיינת בדחייה או הימנעות שיטתית מפעולות שצריך ואפילו כאלו שרוצים לבצע.

במצב כרוני, הנטייה עלולה לפגוע ביכולת התפקוד, לחבל ברווחה הנפשית, בתחושת הערך העצמי ובהתקדמות האישית והמקצועית.

למרות שנדמה לנו שרובנו "לוקים" בדחיינות, היא מופיעה ברמות שונות בקרב בני אדם, ובהתאם, הנזקים שהיא גורמת.

המלחמה בדחיינות נראית לפעמים אבודה, שהרי אם איחרתם להגיע לבית ספר בתור ילדים, כנראה שתאחרו גם בתור בוגרים לעבודה. אבל, מתברר שיעילות היא מיומנות נרכשת.

דחיינות כתוצאה ממצוקה

על פי מחקרים פסיכולוגיים, לאנשים הסובלים מדחיינות יש תחושת זמן לקויה – הם מעריכים שיש ברשותם יותר זמן לביצוע משימה ממה שקיים לה בפועל.

כמו כן, לדחיינים יש קושי בניהול תחושת מצוקה. כלומר, הם מנסים להימנע מלהתמודד עם משימה שמפחידה ומלחיצה אותם ע"י דחייתה.

הבעיה היא, שאף שההימנעות משרתת אותם לטווח הקרוב, לטווח הרחוק היא רק גורמת למצוקה קשה יותר, משום שהמשימה לא נעלמה אלא רק נדחתה.

למה זה קורה לי?

מטלות קשות לביצוע עלולות לגרום לנו להאמין שהן מסובכות מדי עבורנו ולא נוכל לבצען בהצלחה. במצב כזה, יש נטייה לעסוק במטלות פשוטות יותר, מטלות הגורמות לנו להנאה או מרגיעות אותנו, אך דוחות את ביצוע המטלה.

גם מטלות משעממות, לא מתגמלות מספיק או בעלות משמעות נמוכה עבורנו, עלולות להגביר דחיינות.

למרות שרובנו תוהים איך אנחנו משתהים עם מטלה הכרחית, כשאנחנו יודעים שהשלמתה תפעל לטובתנו, כדאי שנזכיר לעצמנו שדחיינות איננה הגיונית.

דחיינות נקשרת למערכת הלימבית, זו שאחראית על הרגש ומנהלת קרב קשוח מול החלק הרציונלי – שנכנע לה ברגע שאתם גוללים באינסטגרם במקום לשטוף כלים.

מה בין התכונות האישיות לדחיינות?

אנשים הסובלים מדימוי עצמי נמוך וכאלו המתקשים להתמודד עם הפחדים שלהם – פחד מכישלון, פחד מטעויות או אפילו פחד מהצלחה – ייטו יותר לדחיינות.

במקרה כזה, בניגוד להתמקדות בפחד, מומלץ לדחיין להתמקד ביתרונות של השלמת המשימה, בתחושת הסיפוק הנעימה לאחר ביצועה, באנרגיה החיובית שתחליף את תחושת אי־המסוגלות ובהערכה העצמית שתגדל לאחר ההתמודדות עם הקושי.

עבור מי שמתרחקים מהמשימה כי היא משעממת או קשה מדי, מחקרים הראו שהפיכתה ל"משחק" יכולה להועיל כנגד דחיינות.

למשל, אם "תתערבו" עם עצמכם כמה כלים תצליחו לשטוף ב-10 דקות.

עוד מועדים לפורענות בענייני דחיינות הם אנשים פרפקציוניסטים, החיים במעגל אימה של "הכול או כלום". עבורם, אם המשימה לא בוצעה בצורה מושלמת ייתכן שעדיף שלא לבצעה, או שהדבר יעיד על כישלון אישי.

השואפים לשלמות דורשים מעצמם תוצאה שקשה או אפילו בלתי ניתן להשיג, וכך מובילים עצמם לתסכול ולדרך ללא מוצא של ציפיות מוגזמות ומעוררות אימה עד לכדי קיפאון.

לפרפקציוניסטים מומלץ להתמקד בתפיסה של להיות הכי טובים שהם יכולים (ולא מושלמים).

כחלק מהחיזוק הנפשי, בדרך לחיזוק ההתנהגותי, חשוב לזכור לומר לעצמנו מילים מעודדות ומשבחות על תפקוד מוצלח ולהיות גאים בכל התקדמות.

ולא לשכוח גם לתגמל את עצמנו אחרי ביצוע משימה עם "פרס" בדמות משהו אהוב (מאכל, סרט וכו').

עוד דרכים להתמודדות עם דחיינות

אמירה מפורסמת טוענת ש"החדשות הרעות הן שהזמן טס. והחדשות הטובות הן שאתה הטייס".

ניהול זמן תקין הוא אלמנט חשוב בניסיונות להילחם בדחיינות.

משימה מורכבת ומסובכת או פרויקט גדול יוצרים תחושה של איום ואפילו חוסר תקווה ביכולת לסיימו.

כשמפרקים את הפרויקט לחלקים ולמטלות קטנות יותר ויוצרים סדרי עדיפויות – המשימה נראית ברת ביצוע ופחות מאיימת.

אם אתם קובעים לוח זמנים, כדאי לשריין זמן רב יותר להשלמת הפעולה מאשר בהערכה ראשונית.

גם בחינת נקודת ההתנגדות שלכם עשויה לסייע למאבק בעיכובים. כלומר, אם ללמוד למבחן במשך שעה נשמע לכם נורא, בדקו האם תוכלו להתיידד עם הרעיון של רבע שעת למידה.

לא יזיק גם להתאים את המשימה לשעה ביום שבה יהיה ניתן לתפקד באופן מיטבי. למשל, אם אתם "ציפורי לילה", תזמנו את המשימה לשעות מאוחרות יותר.

עוד נקודה שרובנו שוכחים היא שהמשימה ממנה אנו נמנעים היא בדרך כלל לא גרועה כמו שאנחנו חושבים, ואם רק נתחיל בביצועה ייתכן שנגלה שיש לנו פחות חסמים כלפיה.

לסיום, לא לשכוח לבטל את כל הסחות הדעת (טלפון, טלוויזיה, פייסבוק וכו') בזמן שאתם עוסקים בהשלמת משימה, "כי גם לזמן יש גנבים"…

או במילותיו של ויליאם פן, מראשוני המדינאים של יבשת אמריקה: "זמן הוא מה שאנחנו רוצים יותר מכול, אך גם הדבר שבו אנחנו משתמשים באופן הכי גרוע". השתמשו בזמן ביעילות, בשמחה ובתבונה.