ללמוד לסלוח: כלים מעשיים לפיתוח חמלה ומחילה דרך מיינדפולנס

זה הזמן לסלוח | צילום: shutterstock

יום כיפור, כידוע, הוא זמן של חשבון נפש ואמירת סליחות. גם מי שאינו שומר מצוות מתחבר פעמים רבות לצד הרוחני של יום כיפור ומנצל את היום להתבוננות פנימית.

לאמירת סליחה, כמו גם ליכולת לסלוח לאחר, יש כוחות של ריפוי, והבחירה למחול יכולה פעמים רבות לאפשר לנו להתקדם הלאה ולהשתחרר מתקיעות.

נעמה קטן, מרצה ומנחת סדנאות מיינדפולנס לארגונים ודוקטורנטית לתחום המיינדפולנס בבית ספר למנהל עסקים באוניברסיטת חיפה, מסבירה: "הסליחה לעצמנו ולאחרים משחררת אותנו מהעבר. כשאנחנו תקועים ולא זורמים בחופשיות עם החיים, ברגע הנוכחי, פירוש הדבר הוא שאנחנו נאחזים ברגע מסוים בעבר. סליחה יכולה לפוגג טינה.

"מיינדפולנס, או בעברית – מודעות קשובה, פירושה להביא תשומת לב לרגע הנוכחי באופן מכוון וללא שיפוטיות. תשומת לב מכילה את המילה "לב" וזו הזמנה להביא את המודעות לרגע הנוכחי עם איכויות הלב – רכות, סליחה ואהבה, גם לעצמנו וגם לאחרים.

מצבים של עצב, חרטה וכעס נובעים מחוסר מחילה, סירוב להרפות ולעבור אל הרגע הנוכחי. המיינדפולנס עוזרת לנו להיות קשובים ונוכחים ברגע. שאלת המפתח של התהליך היא, מה יועיל עבורנו עכשיו.

קל להגיד וקשה ליישם; כשאנחנו מאוד כועסים על מישהו, לפעמים מאוד קשה לסלוח, והמחשבה על מושא הכעס שלנו ומה שהוא עשה לנו, מגבירה את הרגשות השליליים. איך אפשר לפתח תחושה של סליחה אמיתית, מהלב?

"זה נכון, לכן חשוב ראשית לפתח חמלה. לראות את הקושי של האדם מולו אנו מתמודדים. כשאנו רואים את הקושי, יותר קל לנו לסלוח ואנו מרפים מהכעס והטינה.

"אנשים 'קשים' הם בדרך כלל אנשים שחוו או חווים קושי. כדאי להבין כי זו רמת המודעות או המסוגלות שאותו אדם מסוגל להביא.

כשאנו רואים אדם מסוים שיש לנו קושי מולו, תרגיל נהדר להתמודדות עם הסיטואציה הוא לראות אותו בתור ילד, בתור הילד שלנו. זה מסייע לנו להבין מה הביא אותו להתנהג באופן בו הוא מתנהג. ההתבוננות הזו מאפשרת לנו לפתוח את הלב ולפתח חמלה כלפי אותו אדם.

חמלה: הבסיס לסליחה

החמלה, היא כאמור, מרכיב מפתח בשביל סליחה, גם לעצמנו וגם לאחרים. לדברי קטן, "חמלה היא למעשה רגש שמבטא תחושה של השתתפות בסבל, המלווה ברצון להקל או להפחית מהסבל של האחר".

קטן מוסיפה ש"הדלאי לאמה טוען שהזרע של החמלה טמון בכולנו. אדם שנולד להורים שהיו מאוד שם ונוכחים עבורו וחווה חווית טיפוח, החמלה תהיה יותר אינהרנטית בתוכו. אבל גם אדם שלא חווה חוויות טיפוח בידי אחרים, יכול לטפח זאת בחייו.

"חמלה היא תכונה אנושית אשר טמונה בכולנו. זוהי מיומנות שניתנת לשכלול וטיפוח, משהו שניתן ללמוד ולפתח".

קטן מסבירה שלחמלה יש שלושה מרכיבים:

• "להתבונן בבירור בלב לבו של הסבל ולהכיר שאני אינני נבדלת מהסבל הזה. אם למשל, יש לי חבר חולה, אני יכולה להתבונן בו ולהבין שבאותה מידה, זו הייתה יכולה להיות אני שחולה ולחשוב מה היה עולה בתוכי אם הייתי נמצאת באותו הסבל . זה יכול להרחיב מאוד את הלב של האדם".
• מחקרים מראים שהחמלה מעוררת את הקורטקס המוטורי שלנו (מרכז השליטה של הפעילות המוטורית הרצונית בגוף). משמעות ההפעלה הזו היא שאנו שואפים לשנות את הסבל. כלומר, לבצע פעולה לשם הפחתת הסבל.
  
  "זהו שלב מאוד חשוב", אומרת קטן. "מדיטציה זה דבר נפלא, אבל הצד השני הוא לבוא לעולם בעשייה ישירה, לחשוב כיצד אני יכול לסייע.
  
  "אם ניקח את הדוגמה של החבר החולה, אפשר להיות נוכחים איתו, קשובים ומכילים ולסייע לו במה שנוכל – עזרה פיזית או רגשית".
• לחמלה יש מרכיב מהותי נוסף, על פי קטן, שאומר שאנו לא רוצים להיקשר לתוצאה. "כל היקשרות לתוצאה שאנו צופים לפעולות שלנו, תעוות באופן מהותי את יכולתנו להיות נוכחים לחלוטין מול הסבל.
  
  "למשל, אם נצפה שהחבר החולה שלנו יעשה רק את הטיפול שאנו חושבים שהוא הנכון עבורו, והוא יסרב ואנו נאחז בזה, זה יכול לפגוע ביכולת שלנו להיות נוכחים איתו באופן מלא".

פיתוח חמלה – להתגבר על החסמים שבדרך

גם אם הבנו את מרכיבי החמלה, סביר להניח שניתקל בחסמים בזמן שננסה לפתח אותה. קטן טוענת שכנראה שנבחין בשלושה חסמים עיקריים בדרך, ושניתן להתגבר על כולם.

החסם הראשון הוא שתשומת הלב שלנו ממוקדת בעצמנו (self centered attention) ואנו פשוט לא שמים לב לאחר.

"יש קבוצה קטנה מאוד של אנשים שאנחנו מוקפים בהם שאנו באמת חשים חמלה כלפיהם. אנו לא באמת חושבים: 'איך זה להיות אתה?' אבל אם לא נחשוב זאת – לא תהיה אכפתיות".

קטן מוסיפה שאם נחליט להגביר את תשומת הלב שלנו לאנשים ניטרליים, נראה איך הלב שלנו הופך להיות הרבה יותר רגיש לאחר – לקופאית, לתלמיד מהכיתה המקבילה, לילד של השכנים.

לדבריה, תרגיל שיכול לעזור לנו להתגבר על החסם הזה הוא ללכת ברחוב ולהתבונן בעיניים טובות על אנשים נייטרלים שאנו לא מכירים אישית, לראות מה אנו אוהבים באותו אדם ולאחל לו טוב. "זה מאד פותח את הלב".

החסם השני מעט יותר מאתגר; "יש לנו הרגל ליצור "אחר רע"(Bad other), מהר מאד אנו יוצרים היררכיה ומציבים את האחר במקום שהוא נמוך יותר. האדם האחר הוא רע או נחות ממני, או להפך – אני נחות ממנו".

"כאשר יש היררכיה", אומרת קטן, "הלב לא פתוח. למשל, אם אני מדברת עם נציג שירות בטלפון ואני מרגישה שאני נעלה ממנו. הפתרון הוא לומר לעצמי 'אני לא נחותה ולא נעלה. מי אני אם אני לא נעלה או נחותה?' כשאני נותנת לזה להיכנס לגוף ושמה לב לנשימה שלי – נכנס מרחב וחיבור".

החסם השלישי הוא חסם אוניברסלי – הפחד מכאב. "אנו מפחדים להביא תשומת לב לסבל של העולם, כי קשה לנו לשאת אותו. אנחנו מתרחקים מלחוש את הסבל של האחר ומפחדים להכיל אותו כי אנו חוששים שלא נוכל להתמודד עם מה שיעלה", אומרת קטן.

אז איך מפתחים חמלה בלי להישאב בעצמנו לצער ולכאב של האחר?

"אנו יודעים מתוך מדעי המוח כי לחמלה יש כמה תכונות יוצאות דופן, למשל: כאשר אדם מפתח חמלה הוא חש בסבל יותר מאחרים, אבל יחד עם זאת הוא חוזר לבסיס יותר מהר, מפתח כושר של התאוששות (Resilience).

"אנו צריכים גב חזק כדי לחזק את עצמנו בתהליך הזה, אבל גם חלק קדמי רך, שזו היכולת להיות פתוחים וקשובים לעולם".

קטן מציינת שמדובר במשהו שאפשר לטפח ולתרגל, בין היתר, באמצעות מדיצטיית הטונגלן (Tonglen) לטיפוח החמלה.

בנוסף, קטן מציעה לפתח את היכולת החמלה לאחר ולעצמנו על ידי תרגול עבודה עם הרגשות לפי מודל RAIN.

1. R – זיהוי (Recognize) – זיהוי הרגש העולה בי.
2. A – קבלה (Accept) – קבלה של אותו רגש, וזאת משום שדחייה יכולה להעצים את אותו רגש לכיוון השני. בקבלה אנו מבינים שנרצה או לא, הרגש כבר שם, ולכן נקבל אותו בהכנסת אורחים, או, כמאמר השיר, "Let it Be".
3. I – חקירה (Inqiry) – לחקירה יש שני היבטים: הראשון הוא לחקור איפה נמצא הרגש בגוף – בבית החזה? בגרון? בנשימה? השני הוא התוכן – לחקור מה גרם לרגש לעלות ומה יסייע לו לחלוף.
4. N – אי הזדהות (Not Identify) – לא להזדהות עם הרגש. זה שאני חשה עכשיו כעס, לא אומר שאני הכעס. רק עלה בי כעס.
5. N – למודל הריין המקורי התווספה N נוספת, שמשמעותה היא להזין (Nurture) – כלומר, מה יזין אותי כרגע? אני מזהה את הרגש, מקבלת אותו, חוקרת אותו ומזהה מה ייטיב עבורי לעשות.

מדיטציית חמלה ומדיטציית סליחה ליום כיפור

בנוסף לכלים שהוצעו פה, תרגול מדיטציה הוא אחד הכלים העוצמתיים ביותר לפיתוח חמלה. יום כיפור הוא הזדמנות מצוינת לניקוי פנימי ועבודה פנימית.

בין אם אתם מתפללים בבית הכנסת, ובין אם אתם פחות מתחברים לעולם הזה ועדיין מרגישים צורך בעבודה פנימית, קטן מציעה לתרגל ביום כיפור (ובעצם לאורך כל השנה) מדיטציית חמלה ומדיטציית סליחה.

כדי שתוכלו להתחבר באופן עמוק יותר למדיטציית הסליחה, קטן מציעה להתחיל במדיטציית החמלה ולאחריה, בלב פתוח, לעבור למדיטציית הסליחה.

מדיטציית חמלה – טונגלן

"טונגלן היא מדיטציה לטיפוח חמלה שמגיעה מהבודהיזם הטיבטי", מספרת קטן. הדלאי לאמה משתף שהוא מתרגל אותה על בסיס יומי וזה עוזר לו לטפח חמלה בחייו.

"הפירוש של טונגלן הוא לקיחה ונתינה. אפשר לתרגל את המדיטציה עבור עצמנו ועבור כל אדם מולו אנו חווים קושי.

במהלך המדיטציה אנו רואים את האדם מולו אנו רוצים לתרגל, רואים את הסבל שלו ואומרים לעצמנו: "אני רואה את הקושי שלך ולוקח ממך את הסבל ומביא לך מהמשאבים שיש בתוכי".

לפי קטן, "יש בתרגול הזה משהו מאוד עוצמתי, שמביא לשינוי וריפוי במערכות יחסים".

מתחילים:

• שבו בתנוחה נוחה, כשהגב זקוף והבטן רכה. נשמו עמוק.
  בנשיפה, הניחו לכל המתח לעזוב את גופכם. קחו נשימה עמוקה, שימו לב לנשימה שנכנסת ויוצאת. הניחו למצח ולפנים להשתחרר.
  קחו כמה נשימות עמוקות והרגישו את ההרפיה בגוף. הניחו לנשימה להיות שלווה.
• דמיינו את האדם כלפיו אתם רוצים לחוש חמלה עומד או יושב מולכם (האדם הזה יכול להיות גם אתם עצמכם).
  התבוננו בו ואמרו לו: "אני רואה את הקושי שלך".
  אפשר גם לדייק את האמירה בהתאם לאותו אדם והקושי שלו. למשל: "אני רואה את הסבל, את המחלה, את הכעס, את הבדידות שלך".
• אמרו לאדם שאתם רואים בדמיונכם: "אני לוקח ממך את הסבל הזה".
  אל דאגה – לקיחת הסבל לא תעביר אותו אליכם.
• שימו לב לנשימה, שימו לב לגוף, בחנו מה קורה בתוככם כשאתם מתבוננים בסבל של האחר.
• עצרו והתבוננו שוב באותו אדם. אמרו לו: "אני נותן לך מהמשאבים שלי, אני נותן לך…".
  שימו לב: איזה משאבים אותו אדם צריך: אהבה? בריאות? שמחה? שלווה? פרטו את המשאבים שחסרים לו ושביכולתכם לתת לו.
• התבוננו פעם נוספת בנשימה ובמה שעולה בכם ואז חזרו שוב על שלבים 5-2.
• החזירו את תשומת הלב חזרה לנשימה, ובחנו מה קורה בתוככם כרגע, ואילו רגשות עולים בכם עכשיו.
  שאלו את עצמכם: "מה השתנה בתוכי מתחילת המדיטציה?".
  
  השאלה מזמנת קבלה של כל מה שעולה ברגע הזה, ללא צורך לשנות או לתקן דבר.
• לאט, לאט, תנו לתמונה להתפוגג, פקחו עיניים וחזרו אל הרגע הזה.

מדיטציית סליחה

את מדיטציית הסליחה ניתן לתרגל באופן אישי או מול אדם מולו נרצה לטפח את הסליחה בתוכנו (אם אתם עובדים עם פרטנר, שבו זה מול זה והתבוננו זה בזה).

• שבו בשקט בתנוחה נוחה, עם גב זקוף ובטן רכה. עצמו עיניים. שימו לב לנשימה. אפשרו לגוף ולמחשבות להירגע.
• אמרו לעצמכם: "האדם אשר אני זקוק למחול לו ביותר הוא ______ ואני סולח לו על ______.
• חזרו על כך כמה פעמים.
• אם אתם מתרגלים זאת מול אדם אחר, הניחו לו לומר לכם: "תודה, אני משחרר אותך עכשיו". לחילופין, אפשר גם לדמיין את אותו אדם אומר לנו את הדברים האלה.
• חפשו את כל הדברים אותם אתם מוסיפים לשאת בתוככם וחזרו על התהליך.
• החזירו את תשומת הלב לנשימה, נשמו נשימות עמוקות והתמקדו ברגשות, בתחושות ובמחשבות שלכם באותו רגע.
• ניתן להפנות שוב את תשומת הלב לעצמכם ולומר: "אני סולח לעצמי על__________". חזרו על כך כמה פעמים.
• סיימו בנשימות ובהרפיה.

לסיכום, קטן מציינת כי מדובר בתרגילים רבי עוצמה אשר מומלץ להקדיש להם זמן ומקום מתאימים. "חוויות מסוימות יהיה קל לנו יותר לשחרר ולהרפות, ואילו אחרות יש לפורר בהדרגה. אני מציעה להביא להליך הזה התמדה, רכות וסבלנות, לעצמנו ולסובבים אותנו".