תזונה ליום הלימודים: במה נוכל להחליף את הפיתה עם השוקולד?

הכריך הזה יאכל או יחזור? | צילום: shutterstock

פתיחת שנת הלימודים, היא הרגע המבשר על חזרה לשגרה, בתקווה שהיא אכן תישמר. הכניסה המחודשת למסגרות היא גם הזדמנות לאמץ הרגלי תזונה בריאים וקבועים שכמובן מלווים בהמון תהיות של הורים.

"אני מאמינה שצריך לצאת מהשבלונה. לא תמיד חייבים לשלוח את הילד לבית הספר עם כריך, וחשוב לדעת שקיימות גם אפשרויות נוספות", אומרת הדיאטנית הקלינית, לורן בן יהודה, אחראית תחום תזונת פגים ויילודים במרכז שניידר לרפואת ילדים ובעלת קליניקה פרטית.

לדבריה, גיוון ארוחת הבוקר לבית הספר הוא חלק מהותי בעניין. "גם אם בחרתי בכריך, אפשר ורצוי לגוון. ארוחת בוקר בבית הספר יכולה לכלול פחמימה כמו קרקר מחיטה מלאה, טורטייה, לחמניית אצבע, או פיתה – כולם מדגנים מלאים.

"לפי הרצון וההעדפות של הילד, כדאי להציע לו לאורך שבוע הלימודים מגוון של ממרחים, כגון גבינת קוטג', גבינה צהובה, חומוס או חמאת בוטנים טבעית. וכמובן להוסיף ירק או פרי שהילד אוהב, או פירות יבשים, למשל צימוקים או תמר".

לחמנייה עם נוטלה, כל יום

כהורים, כולנו מכירים את המצב בו הילדים שלנו מעוניינים לאכול כל יום את אותו הדבר, ואם נכניס להם משהו שונה לסנדוויץ' הם פשוט לא יאכלו אותו.

בן יהודה, טוענת שבגילים מסוימים, אפשר לדבר עם הילדים על הנושא ורצוי לעשות זאת לפני תחילת שבוע הלימודים.

"אפשר לבנות עם הילדים מערכת של כריכים או אופציות לקופסת אוכל כבר בשבת. הורים יכולים להציג את האפשרויות, והילד יבחר באיזה יום לשלב כל אפשרות או באיזה שילוב של מאכלים הוא רוצה.

"למשל, ההורה ישאל באיזה יום הילד רוצה לאכול כריך גבינה ובאיזה יום הוא יעדיף קוטג' וקרקר, ואז הילד ישבץ את הדברים שהוא רוצה לאורך השבוע.

"אפשר להציע משהו מפנק יותר עד אחת לשבוע. למשל, להגיד לו שפעם בשבוע הוא יכול לקבל פנקייק לבית הספר ולשאול אותו באיזה יום הוא מעדיף את הפנקייק. באופן זה, הילד שותף בתהליך גיוון התפריט היומי.

"גם כאשר מדובר בילד מאוד בררני שמוכן לאכול דברים מאוד ספציפיים, נרצה שיהיו לפחות שתי אפשרויות בחירה במהלך השבוע. המטרה היא לא לקבע ולא להגביל את הטעמים שהילד נחשף אליהם.

למשל, אפשר להחליף את הפיתה בלחם, או להחליף את המותג של הממרחים. זה נראה על פניו כמו דברים קטנים אבל בעולם של ילד בררן זה לא מעט.

"השינויים הקטנים האלו מאפשרים לחשוף את הילד להגשה שונה ולאמן את החך שלו כדי שלא יתקבע למשהו אחד".

ילד אסור, ילד מותר

ישנם מוסדות חינוך שאוסרים הכנסת מזונות מסוימים לשטח בית ספר. לדברי בן יהודה, צריך לכבד את המוסד החינוכי ואת הכללים שלו.

"ההנחיות באות לטובת הילד ויש בהן משהו חיובי. למשל קורנפלקס, חטיפי אנרגיה ומאכלים דומים מלאים בסוכר וטוב שאין אפשרות להכניס אותם לבית הספר.

"מלבד זאת, המגבלות הללו מיישרות קו בין כל הילדים; בסופו של דבר זה לא נראה טוב אם ילד אחד מגיע עם חטיף מסוג מסוים וילדים אחרים רואים את זה ופתאום מבקשים את זה מההורים. ההנחיות הברורות מסייעות גם לילדים וגם למשפחות".

מה עושים אם הילד מבקש בכל זאת משהו שאסור להכניס לבית הספר?

"למרות ההגבלות, רוב המוסדות מגדירים יום אחד מתוק בשבוע, בדרך כלל יום שישי, ואז זה בסדר לקבל משהו מתוק. גם במקרה זה אנחנו, כהורים, יכולים לבחור מה בדיוק הוא יהיה.

אפשר, למשל, לשים מאפינס פירות או ממרחים של חמאת אגוזי נמר וקקאו ללא תוספת סוכר. הממרחים הללו דומים מאוד לשוקולד והרבה ילדים אוהבים אותם ו'זורמים' על זה.

מה לגבי מזון מעובד, קנוי?

"בתקופה האחרונה יצאו הנחיות חדשות של משרד הבריאות לגבי מזון מעובד.

"מזונות מעובדים ואולטרה־מעובדים הם מזונות שעברו תהליך לשיפור הטעם והמרקם כדי לעודד צריכה מוגברת. לדוגמה, גם מחיות הפרי למיניהן, המרקם שלהן תמיד יהיה אחיד וחלק, דבר שגורם לילדים לאהוב את זה יותר.

"כלומר הדגש כאן הוא לא רק על רשימת הרכיבים הרשומה על האריזה. כאשר המזון מגיע בתצורה אחידה, קיים החשש שהטעם של הילד יתקבע ולא יהיה מגוון מספיק.

"בגילים הצעירים, הילד בעצם מתרגל למרקם האחיד ולטעם של המזון המתועש ואז יעדיף את המחיות על פני ירקות ופירות טריים.

"בדיוק מסיבה זאת, ילדים מעדיפים לעיתים שניצל קנוי ולא שניצל ביתי, כי הוא תמיד אותו הדבר.

"לכן, ההמלצה היא להמעיט במזונות המעובדים ולהתרכז במזון הביתי. כדאי להתייחס לכמה מזונות ממארז קנוי הילדים שלנו צורכים – זה איזשהו מדד לאיכות התזונה שלהם. אם אנחנו שמים לב שעיקר המזונות מגיעים מאריזות כדאי להתחיל להמעיט".

אוכל, שתייה, קשב וריכוז

הורים רבים תוהים אם יש סוגי מזון שיכולים לסייע לילד להתרכז בבית הספר או לחלופין מזונות שעשויים לפגוע בקשב שלו.

בן יהודה אומרת שאין הנחיה רשמית לגבי סוגי מזונות מסוימים לצורך זה. יחד עם זאת, ידוע שצריכת סוכר מוגברת עלולה להביא לעוררות גבוהה ולקושי להתרכז, ולכן לא כדאי לצרוך מזונות עתירי סוכר לפני או בזמן הלימודים.

"אני חושבת שילד צריך לאכול תפריט מאוזן ולצרוך מכל קבוצת מזון כדי שנהיה בטוחים שהוא מקבל את מה שהוא צריך.

"אנחנו רוצים לתת לו פחמימה, עדיף מהפחמימות הבריאות, כלומר לחמים מקמח מלא וכאלה שרשימת הרכיבים שעל האריזה שלהם היא קצרה ככל שניתן. בנוסף לקטניות ולפירות. על קמח לבן מומלץ לוותר.

"חשוב גם לשים לב לגודל המנה ולוודא שהיא משביעה עבור הילד ומתאימה למה שהוא דורש כדי שהוא לא יישאר רעב במהלך היום. מצד שני, אין טעם להעמיס את קופסת האוכל רק כי אנחנו מפחדים שהילד יישאר רעב. בגדול – חשוב לשמור על איזון".

מה לגבי שתייה?

"באופן כללי, ילדים צריכים לשתות רק מים. הקלוריות שלהם צריכות לבוא מאוכל ולא משתייה".

ואם זה ילד שלא מוכן לשתות מים?

"הכול תלוי במה שאנחנו חושפים את הילד אליו. אם הוא התרגל מגילים מוקדמים לשתות שתייה מתוקה, הילד ידרוש בעיקר אותה.

"מבחינת ההנחיות לתזונת ילדים, עד גיל שנתיים ההמלצה היא מים בלבד. אחרי גיל זה יש הנחיות שונות לכל גיל, אבל באופן כללי מדובר על חצי כוס של שתייה ממותקת בשבוע.

"הכמויות האלו יכולות לעלות מעט עם גיל הילד. אך בכל מקרה, מומלץ להימנע משתייה ממותקת כי מדובר בגורם מספר אחד להשמנה של ילדים ומבוגרים בעולם.

שתייה ממותקת לא אמורה להיות חלק קבוע בתפריט, אבל כמובן שלא תמיד אפשר למנוע מהילד לשתות שתייה מתוקה, למשל בימי הולדת או באירועים. אבל בכל מה שקשור למסגרות החינוך – כן, לשלוח רק מים.

"אם יש ילד שכבר רגיל לשתות שתייה ממותקת אז יש שתי אפשרויות: או שמפחיתים בהדרגה או שמחליטים שיותר לא מכניסים הביתה שתייה ממותקת.

"טיפ שיכול לעזור להורים בהקשר הזה הוא לשים לב להעדפות של הילד. יש ילדים שאוהבים מים מאוד קרים, ויש ילדים שאוהבים מים פושרים – אז רצוי בהחלט לתת לילד לבחור מביניהם. ואם רוצים להקל את המעבר לשתיית מים, אז בהתחלה אפשר להוסיף למים פלחי תפוז או נענע בשביל מעט טעם".

מה לגבי מים בטעמים?

"מים בטעמים הם אומנם שקופים, אבל זה לגמרי מיץ. יש בזה קצת פחות קלוריות, אבל בסופו של דבר זה מים עם הרבה סוכר, וזו הבעיה העיקרית בהם מבחינה תזונתית ומבחינת בריאות שיניים.

ארוחת בוקר בבית: לאכול או לא לאכול?

"כשהילד קם בבוקר הוא בעצם לא אכל במשך 12 שעות לפחות", אומרת בן יהודה. "המטרה של ארוחת הבוקר היא לשבור את הצום של הלילה. אם לא נותנים לילד לאכול לפני שהוא יוצא למסגרת, והוא אוכל רק ב-9 או ב-10 בבוקר, נוצר מצב של בערך 14 שעות צום.

"ככה, דווקא בשעות שבהן הילד אמור לתפקד במיטבו, להתרכז וללמוד, אין לו מקור אנרגיה זמין. לכן, חשוב מאוד לתת משהו בבוקר.

"גם אם השגרה לחוצה ולא תמיד יש זמן להכין ארוחה גדולה מעבר לקופסת האוכל, כדאי בכל זאת לתת לילד משהו קטן וזמין לפני היציאה למסגרת.

"בקיץ, אפשר למשל להגיש לו כוס חלב קר, ובחורף אפשר לחמם את החלב ולהוסיף לו קינמון בשביל הטעם.

אם בבית לא שותים חלב פרה, ניתן לבחור משקה סויה, עדיף לא ממותק. חשוב לדעת, כל משקאות האורז, השקדים ושיבולת השועל הם אולי טעימים, אך הם אינם מספקים את אותן כמויות של סידן וחלבון של חלב פרה או סויה, ולא יתאימו לילדים שגדלים וזקוקים לרכיבים התזונתיים האלה.

"אופציה נוספת לארוחה קלה לפני המסגרות היא להכין מראש חביתיות גבינה או להגיש לילד יוגורט לבן או אפילו מקל מוצרלה. בעצם ההמלצה היא לתת לילד לאכול משהו קטן ומזין, כזה שהילדים לא צריכים להיות מאוד רעבים כדי לאכול אותו".

ואם הילד לא מעוניין לאכול כלום לפני הלימודים?

"אני לא חושבת שצריך להתעקש ולהכריח, אבל יש פתרונות. אני מאמינה שהורים יכולים לתת דוגמה אישית לילדים, וגם לאכול משהו קליל בבוקר. בכל מקרה, מה שלא מומלץ זה להתחיל את היום בממתקים. במהלך היום הילדים נחשפים להמון סוכר, וחשוב מאוד להתחיל את היום בצורה טובה ולא במזון מתועש או ממותק".

הכריך החוזר חלילה

אין ספר שאחרי שקמנו, הכנו, טרחנו ודאגנו, זה מאוד מתסכל לגלות שבסוף הילד בקושי לקח ביס אחד מהסנדוויץ' או שהכריך בכלל לא יצא מגזרת התיק.

על פי בן יהודה, המצב הזה עדיף על פני המשכו: הרגע שבו הילד יזרוק את הכריך לפני שהוא חוזר הביתה, בלי להגיד לכם.

"אם הילד מחזיר הביתה את הכריך תראו את זה כהזדמנות לשנות משהו, אם יש בכך צורך לדעתכם. אם אתם יודעים שהכנתם לו ארוחה מזינה, מגוונת וטובה והילד אכל מעט וחזר שמח ולא רעב, אין בהכרח צורך להעיר על זה. להיפך, לפעמים זה רק יגרום לחיכוך מיותר.

"כמובן שאם אתם שמים לב למשהו חריג, או אם פתאום הילד הפסיק לאכול לגמרי, אפשר לשאול ולשוחח על כך, אבל אני לא ממליצה להתייחס לזה באופן יומיומי בבית. אפשר לחשוב ביחד איתו על אופציות מקובלות על שניכם".

מתי ההחלטה הזאת על מה לשים בכריך הופכת להיות אחריותו הבלעדית של הילד?

"אני חושבת שכבר בגיל צעיר רצוי לגייס את הילד ולערב אותו בהכנת הארוחה. בגיל שנתיים למשל הילד יכול לעזור לכם בערבוב של חומרים או שהוא יכול להעביר מלפפונים שחתכתם לצלחת. וככל שהילדים גדלים הם בהחלט יכולים להכין כריך בעצמם.

"עם זאת, חשוב לזכור שכשאנחנו נותנים לילד את האחריות ומאפשרים לו לבחור מה לשים בכריך, סביר להניח שהילד יבחר את האופציה שהוא הכי אוהב.

"ילד קטן לא מבין עד כמה חשוב שהתפריט שלו יהיה מגוון ויכיל את כל קבוצות המזון, זה מידע שאין בידיו ולכן האחריות היא שלנו ההורים ולא שלו.

"כן אפשר ורצוי לתת אפשרויות מגוונות, למשל לשאול אותו: 'אתה רוצה כריך גבינה צהובה בלחם או בפיתה?', או 'היום אתה רוצה עגבניות שרי או עגבניות חתוכות?'. כלומר, תזונתית לא שינינו כאן שום דבר אבל כן נתנו לילד תחושה של בחירה שמבחינתו היא משמעותית.

ככל שהילד גדל, ובייחוד אצל ילד מתבגר, ההחלטה מה הוא יאכל היא לא תמיד בידינו. אך כל עוד הילד גר בבית שלנו, אנחנו אלה שעושים את הקניות ומחליטים מה נכנס הביתה. לכן, חשוב שבבית יהיה אוכל בריא ומגוון.

"אם הילדים מתרגלים לזה בגיל מוקדם, הדוגמה האישית שלנו כהורים והגיוון, ישמרו את הילדים אוכלי־כל. בבתים שהילדים כבר גדולים לא תמיד אפשר למנוע את זה".

מה קורה במצב שיש קיוסק בבית הספר או מכולת לידו, והילד מעדיף לקנות משם כריכים או מאפים?

"יש גילים מסוימים שבהם הילד עצמאי ויכול לקנות בעצמו, ואז חשוב לזכור כי תזרים המזומנים תלוי בנו ההורים ובמה שמקובל בבית שלנו. סביר להניח שרוב הילדים יבחרו שם בחירות פחות בריאות, ודווקא בגלל זה כדאי שאנחנו נכין להם ארוחה בריאה ומגוונת יותר שתאזן את הארטיק או את החטיף שהם יקנו".

לסיום, יש לך טיפים נוספים שיסייעו להורים ולילדים?

"באופן כללי, ברגע שחוזרים לשגרת הלימודים חשוב לשמור על ארוחת בוקר מזינה וקלילה, וכדאי גם לבחור בארוחה שלהורים יהיה קל להכין בשגרת היום־יום העמוסה.

"מעבר לזה, חשוב להבין כמה זמן הילד צפוי להיות במסגרות הלימוד, ואם לדוגמה הילד נמצא במסגרת של יום לימודים ארוך חשוב להכין לו מזון מתאים.

"כדאי לבדוק אם יש לילד איפה לחמם את האוכל, ואם כן ניתן להכין לו ארוחה מלאה ומאוזנת שתכלול את כל הרכיבים הנחוצים, כולל ירקות, טריים או מבושלים, ומנת חלבון או פחמימה.
"אם אין אפשרות, אפשר לשלוח עוד ארוחה קלה, ואז ארוחות הערב תהיה הארוחה העיקרית של היום".