מגנזיום בהיריון: איך תזהי שאת סובלת ממחסור ולמה הוא כל כך חשוב לך?

נשים בהיריון נוטות לסבול ממחסור במגנזיום | צילום: shutterstock

אין ספק כי הגוף האנושי הוא מכונה מופלאה. כל תא בו זקוק למזון שאנחנו צורכים כדי להמשיך בפעילותו התקינה. מגנזיום למשל, הוא אחד מארבעת המינרלים שחיוניים לשם תפקוד הגוף. הוא אחראי בין היתר לבניית העצמות בגוף, לוויסות השרירים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים.

כמו כן, הוא חיוני לתפקוד הלב, למניעת יתר לחץ דם, לנטרול חומציות הקיבה ואפילו לטובת תהליכים הקשורים למערכת החיסון שלנו.

האוכלוסייה שהכי מתמודדות עם מחסור במגנזיום היא נשים וקשישים. שורה ארוכה של בעיות בריאותיות מתלווה לסובלים ממחסור במגנזיום, ביניהן – לחץ דם גבוה, סוכרת, טרשת עורקים ואפילו הפרעות בקצב הלב.

אך מדוע דווקא נשים בהיריון סובלות ממחסור במגנזיום וכיצד תוכלנה לשפר את רמת המגנזיום בגופן? ענת מטיאש, תזונאית הקלינית, עונה על כל השאלות.

מגנזיום, היריון והנקה

"מגנזיום הוא מינרל שאחראי על פעילות הרפיית השרירים בגוף. לכן, מחסור בו עלול להוביל להתכווצויות שרירים לא רצוניות, שלרוב מתרחשות בשעות הלילה", מסבירה מטיאש.

"כמו כן מסתבר שמחסור במגנזיום עלול לגרום גם לבעיות עיכול שונות, מה שעלול להכביד אף יותר על נשים בהיריון שבאופן טבעי סובלות יותר מתופעה זו".

אבל הסיבה המהותית ביותר לצרוך מספיק מגנזיום בהיריון, נובעת לדבריה מהעובדה שמגנזיום מצמצם את הסיכוי לסבול מ"רעלת היריון" (מצב רפואי מסוכן לאם ולעובר בו חולות כ -5% מהנשים ההריוניות בישראל) – זאת בשל פעולתו התורמת להפחתת לחץ הדם.

בנוסף, נשים בהיריון שלא צורכות מספיק מגנזיום נמצאות בסיכון מוגבר ללידה מוקדמת, ובשל כך נהוג להמליץ על נטילת תוסף מגנזיום במהלך תקופת ההיריון.

אך לא די לצרוך תוספת מגנזיום בתקופת ההיריון, אלא גם בזמן ההנקה: "אומנם, התינוק מקבל מהאם את כל הערכים התזונתיים להם הוא זקוק, אך כדי שהאישה לא תסבול בעצמה ממחסור במגנזיום חשוב שתצרוך אותו גם לאורך כל תקופת ההנקה".

היא מציינת שצריכת המגנזיום היומית המומלצת לאדם בוגר היא 400 מ"ג, בעוד שלנשים בהיריון ובהנקה מומלץ לצרוך כ 750 מ"ג – כלומר כמעט כפול!

רגע, כמה מאיתנו באמת סובלים ממחסור במגנזיום?

לפי נתוני הכנסת, למעלה מ – 60 אחוז מהאנשים הצעירים בישראל סובלים מחסר במגנזיום, והסברה היא שאצל אנשים מבוגרים המצב אף חמור מכך בשל תהליך טבעי הגורם לירידה ביכולת הספיגה של מגנזיום במעיים עם השנים.

הגורמים לבעיה למחסור במגנזיום

"כ-20 אחוזים ממקור המגנזיום שאנחנו צורכים אמור להגיע מהמים, אולם הבעיה היא שישראל היא מדינה שמובילה בהתפלת מים – תהליך שפוגע באופן משמעותי בכמות המגנזיום שבהם. זאת מאחר שמתקני ההתפלה הקיימים בישראל פועלים בשיטת האוסמוזה ההפוכה שמפיקה מים נטולי מינרלים.

בפועל, הדבר גורם לרבים מאיתנו לסבול מכמות בלתי מספקת של מגנזיום. יתרה מכך, היות שגם השקיית הירקות והפירות נעשית ע"י מי קולחין, שעוברים טיהור וסינון באמצעות תהליך המסלק גם את המגנזיום מהמים – גם תכולת המגנזיום בהם נמוכה".

מלבד זאת, מטיאש מציינת סיבות נוספות למחסור המדאיג הזה, כמו למשל שימוש בתרופות, תזונה לקויה או קושי בספיגת המזון.

כיצד אפשר לזהות מחסור במגנזיום?

החדשות הרעות לדברי מטיאש הן שקשה מאוד לאתר מחסור במגנזיום באמצעות בדיקות מעבדה: "היות שמדובר ביון תוך תאי, לא ניתן לאבחן אותו באמצעות בדיקת דם פשוטה".

עם זאת, היא מציינת מספר תסמינים שבמקרים רבים מעידים על מחסור שכזה: "רעידות אחרי ספורט, התאוששות דופק איטית במיוחד, התכווצויות שרירים בלילה או טיקים בשרירי העפעף שלא חולפים במהרה. גם בחילות ואובדן תיאבון עשויים להעיד על מחסור במגנזיום, אם כי אלה פחות שכיחים".

אגוזים, עלים ירוקים ותוספי תזונה – כך תשלימו את המגנזיום החסר

עכשיו בואו נדבר רגע על החלק הפרקטי שלשמו באמת התכנסנו – מה כדאי לעשות כשחושדים במחסור במגנזיום?

ובכן, קודם כל, מציעה מטיאש, לסובלים מבעיות אלה כדאי קודם כל ללכת להתייעץ עם רופא מטפל או עם תזונאי/ת, על מנת שיאשרו כי אכן מדובר במחסור במגנזיום. כך גם יוכל בעל המקצוע לייעץ להם כיצד ניתן להשלים את המגנזיום החסר.

בנוסף, מטיאש מציינת שתי אפשרויות נוספות בעזרתן ניתן להעלות את רמת המגנזיום בגוף: תוספי תזונה ותזונה נכונה כמובן:

תוספי תזונה

"בחנויות הטבע אפשר למצוא תוספי מגנזיום שונים כמו למשל מגנזיום בתוספת אשלגן או מגנזיום בתוספת ויטמין 6B. חשוב לדעת כי אלה מסייעים לשפר את ספיגת המגנזיום בגוף".

עם זאת חשוב לציין כי צריכה מוגברת של מגנזיום מתוספים ומתרופות עלולה לגרום לתופעות לוואי ויש להתייעץ עם הרופא.

תזונה נכונה ועשירה במגנזיום

ישנם לא מעט מאכלים העשירים במגנזיום, אותם חשוב לשלב בתפריט שלנו באופן קבוע:

1. אגוזים, גרעינים וזרעים
2. עלים ירוקים
3. אורז מלא
4. שיבולת שועל
5. חיטה מלאה
6. שוקולד מריר
7. אבוקדו
8. חלב ומוצרי בשר
9. קטניות (כמו פולי סויה, שעועית)

מלבד מרכיבים אלה, יש באפשרותנו גם להרכיב תפריט שלם עשיר במגנזיום ובכך לשמור על בריאותנו.

דוגמה לתפריט עשיר במגנזיום

1. בוקר: דייסת קוואקר עם פרי וחופן אגוזים.
2. צהריים: מג'דרה עם סלט/חמין.
3. ערב: שתי פרוסות לחם דגנים/מחיטה מלאה עם אבוקדו וסלט חסה.
4. נשנוש מתוק: שורת שוקולד מריר (רצוי מעל 70 אחוז קקאו).