קייל: כל היתרונות הבריאותיים, כולל מתכון לצ'יפס קייל ממכר

קייל - סופר־פוד אמיתי | צילום: shutterstock

קייל (המוכר גם כ"כרוב על" או "כרוב עלים"), הפך להיות כוכב האכילה הבריאה והמודעת. הוא גדוש בסגולות בריאותיות, ונושא טעם מריר אך לא דומיננטי שיכול להשתלב בכל שייק או מאכל. כיצד עלי הקייל הפכו לטרנד עולמי בתזונה למניעת מחלות? יתרונות הקייל וטיפים חשובים.

קייל לירידה במשקל

הקייל הינו ירק בעל צפיפות אנרגיה נמוכה, מה שמסייע לירידה במשקל. הירק אף מעניק תחושת שובע משופרת. בכוס קייל (כ-67 גרם) יש 2.4 גרם של סיבים תזונתיים – כ-10% מהצריכה היומית המומלצת לאדם בוגר.

כדאי לשים לב: עלי הקייל הגיעו למקום השלישי ברשימת הירקות והפירות עם כמות חומרי ההדברה והכימיקלים הגבוהה ביותר, על פי נתונים שפרסם הארגון האמריקני Environmental Working Group) EWG) בשנת 2019. לכן, במקרה זה, מומלץ לשקול צריכה של קייל אורגני.

טיפ: אם אתם סובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, רצוי שלא לאכול קייל בכמויות מופרזות בשל הימצאותם של חומרים גוייטרוגנים (Goitrogens) בירק, המעכבים את פעילות הבלוטה.

מצוין לוויטמין C

בקייל יש כמות אדירה של הוויטמין החשוב, שהגוף איננו יכול לייצר בעצמו בכמות מספקת. 75 גרם קייל לגברים ו-63 גרם קייל לנשים, מספקים את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C (בהתאם להמלצות משרד החקלאות בארה"ב USDA).

בין היתר, הוויטמין מונע הזדקנות מוקדמת, משפר את תפקוד המערכת החיסונית, מפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם ומונע נזקי עישון.

כדאי לשים לב: אם אתם נחבלים בקלות או סובלים מדימום בחניכיים ייתכן שיש לכם מחסור בוויטמין C. בנוסף, אם אתם מעשנים הדם שלכם מכיל פחות ויטמין C, ולכן מומלץ לכם לצרוך 35 מיליגרם נוספים של ויטמין C מעבר לכמות המומלצת (או בקיצור עוד 30 גרם קייל).

טיפ: ויטמין C לא שורד בחום, לכן הקפידו לאדות או לבשל את הקייל במים רותחים למשך מספר דקות בודדות, או שפשוט הוסיפו אותו טרי ורענן לשייק.

מקור לוויטמין K

קייל הוא אחד מהירקות העשירים ביותר בוויטמין K – המסייע לקרישת הדם ולבניית העצמות. 10 גרם קייל בלבד, מספקים את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין K לבן אדם בוגר (120 מיקרוגרם ליום, בהתאם להמלצת משרד הבריאות).

כדאי לשים לב: ויטמין K עשוי להועיל בטיפול באוסטאופורוזיס ואלצהיימר ולהפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות לב.

טיפ: אם אתם נוטלים תרופות מדללות דם יש להתייעץ עם רופא טרם שילוב קייל בתפריט שלכם, לאור הכמויות הגבוהות של ויטמין K בירק.

מקור לויטמין A

ויטמין A שומר על עור בריא, מחזק את המערכת החיסונית, מסייע לראייה ועוד. כאשר יש מחסור בוויטמין A בגוף, הבטא קרוטן (סוג של קרוטנואיד) המצוי בקייל, מומר לוויטמין A.

כדאי לשים לב: בזמן ההיריון, עודף בוויטמין A, עשוי לגרום לנזקים לעובר. בעוד שבתקופה זאת לא מומלץ להשתמש בתוספי תזונה של ויטמין A ולהפריז בצריכת הוויטמין מן החי, ויטמין A המגיע ממקור של קרוטנואידים נחשב לבטוח.

מפחית כולסטרול רע

הקייל מסייע בייצור חומצות מרה, התורמות להורדת הכולסטרול. מחקר מצא ששתיית 150 מיליגרם מיץ קייל במשך 12 שבועות, כתוספת לתזונה הרגילה, גרם לירידה ברמת הכולסטרול "הרע" (LDL) ב-10% ושיפור של 27% ברמת הכולסטרול "הטוב" (HDL).

כדאי לשים לב: אידוי משפר את יעילות חומצות המרה המצויות בקייל, יותר מאשר צריכת קייל בשייק טרי.

קייל מסייע במניעת סרטן

קייל מכיל סולפורפין (Sulforaphane), רכיב שהתברר במספר מחקרים כמסייע להילחם בסוגים שונים של סרטן (סרטן השד, לוקמיה ועוד). מחקר נוסף שנעשה בנושא, גילה כי ירקות ממשפחת המצליבים, כמו קייל, מסייעים אף הם במניעת סרטן.

מחקרים שנעשו על בני אדם עדיין חלוקים בנוגע ליכולתו של הקייל להילחם בסרטן.

קייל טוב לעיניים

הקייל מכיל לוטאין וזיאקסנטין, פיגמנטים המרוכזים ברקמות העיניים, ומסייעים לשיפור חדות הראייה ומניעת התנוונות מאקולרית, הנפוצה בגיל השלישי.

כדאי לשים לב: מחקרים רבים הוכיחו כי אנשים הצורכים כמויות מספקות של לוטאין וזיאקסנטין, נמצאים בסיכון מופחת ללקות בניוון מקולרי וקטרקט.

מקור טוב למינרלים

הקייל מכיל מגוון מינרלים חיוניים; הוא עשיר בסידן (יותר מחלב) המסייע לבניית העצמות. מקור טוב למגנזיום ואשלגן, המגינים על בריאות הלב ותורמים לשמירה על לחץ דם תקין. ומכיל גם ברזל, נחושת ומינרלים נוספים.

עשיר בנוגדי חמצון חזקים

קייל מכיל נוגדי חמצון כמו בטא קרוטון (Beta Carotene), קוורצטין (Quercetin), קמפרול (Kaempferol) ועוד רבים וטובים אחרים. נוגדי החמצון הללו נלחמים ברדיקלים חופשיים, מאטים את תהליך ההזדקנות, מגנים על הלב, מפחיתים את הסיכון לסרטן ומורידים לחץ דם. בנוסף, הם גם אנטי דלקתיים ונוגדי דיכאון.

כדאי לשים לב: נוגדי חמצון רגישים לחום. על מנת ליהנות מהם באופן מיטבי, יש לצרוך קייל טרי.

אם עשינו לכם חשק לטעום את הקייל העוצמתי, נקנח במתכונים מומלצים במיוחד, על טהרת כרוב העל:

מתכוני קייל מומלצים

צ'יפס קייל בתנור בריא וטעים

הוראות הכנה:

מרחו את הקייל בשמן זית ומלח ים (רצוי אטלנטי), עסו אותו מכל צדדיו ואפו ב-180 מעלות צלזיוס למשך כ-15 דקות.

המתכון היותר שומני, הוא קייל מוקפץ במחבת עם מעט יותר שמן שישמור על הפריכות שלו

סלט קייל מרענן עם חמוציות וצנוברים

רכיבים:

1. צרור עלי קייל
2. חמוציות
3. חרדל דיז'ון
4. שמן זית
5. מיץ מלימון אחד
6. 1 שן שום
7. פקאן סיני
8. חופן צנוברים
9. גבינת פרמז'ן מגוררת (לא חובה)

הוראות הכנה:

• חתכו את הקייל לחתיכות גסות ביד. הכניסו לקערה והוסיפו מעל חמוציות
• בקערה נפרדת ערבבו 2 כפות שמן זית עם מיץ מלימון אחד, כף חרדל דיז'ון ושן שום קצוצה והוסיפו לקערה
• ערבבו היטב
• במחבת חמה הקפיצו צנוברים טריים למשך כ-15 שניות, לקלייה קלה
• לתוספת טעם, ניתן לפזר מעל הסלט גבינת פרמז'ן מגוררת ופקאנים ו/או גבינה כחולה

קייל ממולא בקינואה ורוטב עגבניות

רכיבים:

1. כ-12 עלי קייל רחבים
2. 1 כוס קינואה מבושלת למחצה
3. 1 פלפל אדום
4. 1 בצל ירוק קצוץ
5. לתיבול, לפי הטעם: כורכום, פפריקה, מלח, פלפל שחור גרוס
6. לרוטב: 3 עגבניות בשלות קצוצות
7. 1 שן שום כתושה
8. 1 כוס מים רותחים

הוראות הכנה:

• אדו את עלי הקייל במים רותחים כ-10 דקות
• ערבבו בקערה את הקינואה המבושלת למחצה, עם הפלפל האדום, הבצל הירוק והתבלינים
• מלאו את עלי הקייל בתערובת וסגרו אותם. ניתן להיעזר בקיסם
• חממו שמן זית בסיר שטוח ורחב
• הוסיפו את שן השום ואדו אותה עם העגבניות
• הוסיפו כוס מים ותבלינים לסיר
• הוסיפו את ממולאי הקייל לסיר, כסו במכסה ובשלו כשעה
• לספיגת טעמים מרבית, ערבבו את הרוטב מדי פעם וזרו מעל הממולאים