מתוק שלי: כל מה שרציתם לדעת על תחליפי סוכר טבעיים

סטיביה

1. נא להכיר: ממתיק טבעי המופק מעלי צמח הסטיביה רבאודיאנה שגדל בדרום אמריקה. המרכיב שמעניק לסטיביה את המתיקות הוא גליקוזיד ולא סוכר.
2. מתי משתמשים? ניתן להשתמש בעלים (כ-2-1 עלים) או בתמצית אבקתית או נוזלית לבישול, לרטבים, להמתקת משקאות וכד'. הסטיביה פחות מתאימה לאפייה.
3. ערך קלורי: אפס קלוריות.
4. חולי סוכרת: חולי סוכרת יכולים לצרוך סטיביה כתחליף לסוכר.
5. הידעת? הסטיביה משמשת כבר מאות שנים ברפואה הדרום אמריקאית המסורתית לאיזון רמות הסוכר בדם, להורדת לחץ דם וגם לשמירה על בריאות השיניים והחניכיים.

שימו לב: הסטיביה מתוקה פי 300-200 מסוכר לבן, ועל כן יש להשתמש בה במתינות.

מולסה/דבשה

1. נא להכיר: נוזל חום מתוק וסמיך, הנוצר כתוצאה מבישול ממושך של מיץ קנה סוכר או סלק סוכר, המתבצע בעת זיקוק הסוכר הלבן.
2. מתי משתמשים? אפייה, רטבים וכד'.
3. ערך קלורי: 313 קלוריות ל-100 גרם.
4. חולי סוכרת: המולסה לא מומלצת לחולי סוכרת בשל תכולת הסוכר והאינדקס הגליקמי הגבוהים שבה.
5. הידעת? המולסה משמשת כבסיס למשקה הרום הפופולרי באיים הקריביים.

שימו לב: ככל שצבעה של המולסה כהה יותר, כך היא עשירה יותר במינרלים. עם זאת, יש הסוברים שהמולסה הכהה פחות טעימה מהמולסה הבהירה.

דבש

1. נא להכיר: נוזל סמיך וזהוב המיוצר על ידי דבורי דבש.
2. מתי משתמשים? בישול ואפייה, המתקת משקאות, רטבים, דייסות וגם כממרח על לחם.
3. ערך קלורי: 286 קלוריות ל-100 גרם.
4. חולי סוכרת: ניתן לאכול דבש בכמות מוגבלת מאוד וכחלק מתפריט מתוכנן.
5. הידעת? לדבש יש סגולות בריאותיות רבות, מריפוי פצעים ועד להורדת כולסטרול והקלה על מחלות במערכת הנשימה.

שימו לב: מומלץ לרכוש דבש לא מחומם (מפוסטר), שכן בתהליך החימום הדבש מאבד את רוב הוויטמינים והמינרלים שהוא מכיל.

סירופ מייפל

1. נא להכיר: סירופ דביק המופק מהלשד שנאסף מעץ האדר (מייפל). מיוצר באופן מסורתי בצפון אמריקה ובעיקר בקוויבק שבקנדה.
2. מתי משתמשים? סירופ המייפל פופולרי במיוחד מעל פנקייקס או וופל בלגי, ומשמש גם לאפייה, בייצור ממתקים וכתוספת לקינוחים.
3. ערך קלורי: 261 קלוריות ל-100 גרם.
4. חולי סוכרת: סירופ מייפל מכיל סוכרוז, האסור לחולי סוכרת, אבל יש לו אינדקס גליקמי נמוך משל סוכר. ניתן לצרוך מייפל אך באופן מוגבל מאוד.
5. הידעת? מחקר שנערך באוניברסיטת רוד איילנד, מצא שבסירופ מייפל טהור יש 54 תרכובות מועילות שלהן תכונות נוגדות חמצון ודלקת, אשר עשויות להועיל במלחמה במחלות כמו סרטן ואלצהיימר.

שימו לב: יש לצרוך סירופ מייפל טהור ואורגני. הסירופ מוצע בארבע דרגות ריכוז, ככל שהוא בהיר יותר, כך הוא פחות מרוכז וטעמו עדין יותר.

סילאן

1. נא להכיר: סירופ מרוכז המופק על ידי בישול תמרים וסחיטתם.
2. מתי משתמשים? בבישול ואפייה, לקינוחים, וכרוטב להמתקת דייסות, חביתיות וכד'.
3. ערך תזונתי: 73 אחוז פחמימות, 65 אחוז פרוקטוז וסוכרוז, 2 אחוז חלבון. הסילאן מכיל מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, ברזל וסידן וכן את הוויטמינים A ו-B.
4. ערך קלורי: 306 קלוריות ל-100 גרם.
5. חולי סוכרת: הסילאן מעלה במהירות את רמת הסוכר בדם. לסוכרתיים מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת בנוגע לצריכת סילאן.
6. הידעת? מחקר שנערך באוניברסיטת קרדיף בוויילס, מצא שבסילאן יש רכיבים אנטי בקטריאליים אשר עשויים להיות יעילים יותר מדבש.

שימו לב: יש לבחור סילאן טבעי לחלוטין המכיל תמרים בלבד, ללא תוספים.

אריתריטול

1. נא להכיר: האלכוהול של הסוכר. מופק בתהליך ביולוגי באמצעות התססת גולוקוז שמקורו בדגנים. טעמו כמעט וזהה לסוכר הלבן אך ללא הקלוריות הנלוות. חסרונו הוא מחירו הגבוה.
2. מתי משתמשים? להמתקת משקאות ולאפייה.
3. ערך קלורי: אפס קלוריות.
4. חולי סוכרת: חולי סוכרת יכולים לצרוך אריתריטול כתחליף לסוכר.
5. הידעת? לגוף האדם אין את האנזימים המתאימים לפירוק מרבית מרכיבי האריתריטול ולכן הוא עובר ישירות למערכת הדם ונפלט דרך השתן כמעט באותה תצורה שבה נכנס לגוף. רמת המתיקות שלו היא כ-70% מרמת המתיקות של הסוכר.

שימו לב: אינו מומלץ לשימוש לבעלי תסמונת המעי הרגיז.

סוכר קוקוס

1. נא להכיר: סוכר הקוקוס במתכונתו המסחרית דומה במראהו ומזכיר בטעמו את הסוכר החום, בתוספת טעם קרמלי עדין. הוא מופק מפרחי עץ דקל הקוקוס ותהליך הייצור שלו טבעי ברובו, כך שמדובר במוצר שכמעט שאיננו מעובד או בעל תוספת של כימיקלים.
2. מתי משתמשים? אפייה ומשקאות.
3. ערך קלורי: 380 קלוריות ל-100 גרם.
4. חולי סוכרת: אין מספיק ראיות לכך שסוכר קוקוס בריא יותר לחולי סוכרת מסוכרים אחרים.
5. הידעת? סוכר קוקוס מכיל אינולין, סיב שמועיל לתפקוד מערכת העיכול ומסייע להפחתת ספיגת הגלוקוז בדם, אך יתרון זה לא בא לידי ביטוי בצריכה רגילה ומתונה ממנו.

שימו לב: סוכר הקוקוס הינו בכל אינדקס גליקמי נמוך, אך מכיל כמויות גדולות של פרוקטוז.

לתת אורז

1. נא להכיר: סירופ סמיך ודביק המופק בעיקרו מאורז חום בתוספת שעורה מונבטת. הסירופ נושא מעט טעם אגוזי והינו בעל רמת מתיקות נמוכה משל הסוכר הלבן. לתת האורז הוא מוצר יקר באופן יחסי ובעל ערך קלורי לא מבוטל.
2. מתי משתמשים? לאפייה. נפוץ יחסית בחטיפים.
3. ערך קלורי: 327 קלוריות ל-100 גרם.
4. חולי סוכרת: הסירופ לא מתאים לשימוש בקרב חולי סוכרת.
5. הידעת? הסוכרים בלתת האורז מתפרקים במהירות ומקפיצים את רמות הסוכר בדם.

שימו לב: בתהליך הפקת הלתת, האורז מאבד את מרבית ערכיו התזונתיים.

סירופ אגבה

1. נא להכיר: סירופ צהוב המופק מצמח האגבה הגדל בעיקר בדרום אמריקה. הסירופ מכיל כמויות גבוהות של פרוקטוז (סוכר פירות) להבדיל מהסוכר הלבן – המכיל בעיקר סוכרוז. משמע, סירופ האגבה הינו בעל ערך גליקמי נמוך יותר מסוכר.
2. מתי משתמשים? בישול, אפייה ותוספת למשקאות. נפוץ לשימוש ב"חטיפי בריאות" תעשייתיים.
3. ערך קלורי: 310 קלוריות ל-100 גרם.
4. חולי סוכרת: הפרוקטוז אינו מעלה את רמת הסוכר והאינסולין בטווח הקצר ולכן עבור סוכרתיים הוא עדיף על סוכר לבן, יחד עם זאת, צריכה עודפת של פרוקטוז פוגעת בהפרשת האינסולין ומגדילה את הסיכון לסוכרת מסוג 2. קיימים תחליפים איכותיים יותר לסוכרתיים.
5. הידעת? השימוש הנפוץ ביותר בסוכר האגבה הוא לצורך הכנת טקילה.

שימו לב: האגבה מתוק ב-50% יותר מסוכר רגיל לבן ולכן ניתן להקטין באמצעותו את צריכת הסוכרים ולשמור על אותה רמת מתיקות. יחד עם זאת, צריכה גבוהה של אגבה (פרוקטוז) עשויה להשפיע לרעה על מערכת העיכול, כמו גם על רמות הסוכר והכולסטרול בדם בטווח הארוך.