כל מה שרציתם לדעת על דיאטת דש, כולל חוות דעת של מי שניסו אותה

דיאטה שמתאימה לכל מי שצורך יותר מדי מלח | צילום: shutterstock

דיאטת דש, שמתורגמת מאנגלית לגישות דיאטטיות לעצירת לחץ דם גבוה (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension) מומלצת ע"י רופאים לחולים הזקוקים לאיזון לחץ הדם, גם אם הם מקבלים טיפול תרופתי וגם אם מחלתם היא על רקע גנטי ולא תזונתי.

לחץ דם גבוה שאיננו מטופל, עלול להוביל למחלות לב, שבץ, מחלת כליות ועוד.

יחד עם זאת, בהתחשב בכך שרבים מאיתנו צורכים כמויות נתרן עודפות, דיאטת דש יכולה להתאים כמעט לכולם. מימוש העקרונות של דיאטת דש, מסייע כמובן גם לירידה במשקל, בין היתר, בשל המגבלה הקלורית והפחתת כמויות השומן הרווי והסוכר המוסף מהתפריט.

הבסיס של דיאטת דש

דיאטת דש מבוססת על צריכת פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, דגים, עוף, קטניות ואגוזים.

העקרונות של דיאטת דש הם שליטה בכמויות ותזונה מאוזנת.

על פי כללי הדיאטה, יש להפחית בצריכת נתרן, מאכלים ומשקאות עם תוספת סוכר, ודגנים מזוקקים. כמו כן, יש להגביל מאוד את צריכת השומן הרווי והבשר האדום.

השפעת הדיאטה על בריאות הלב נובעת מהגבלת הצריכה של שומן רווי ושומן טראנס, לצד הגברת צריכת אשלגן, מגנזיום סידן, חלבון וסיבים תזונתיים – תזונה הנחשבת למאזנת לחץ דם.

בסיס מחקרי נרחב ועקבי מצא עד היום כי דיאטת דש מורידה את לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה – לעיתים תוך שבועיים בלבד מביצוע השינוי התזונתי.

בנוסף, הדיאטה מפחיתה את רמות חומצת השתן בקרב אנשים הסובלים מהיפרוריצמיה, מצב שעלול להתפתח למחלת גאוט. בנוסף, דש עשויה לסייע במניעת התפתחות סוכרת ומחלות כליות.

קבוצות המזון בדיאטת דש

בניית תפריט דיאטת דש מבוסס על קצובת מנות משתנה בחלוקה על פי אבות המזון, על פי צריכה יומית או שבועית. להלן הפירוט המלא:

דגנים מלאים: 6 עד 8 מנות ביום – מנה אחת היא פרוסת לחם, או כ-30 גרם דגני בוקר או ½ כוס אורז או פסטה מבושלים. השתדלו שכולם יהיו מדגנים מלאים.

ירקות: 4 עד 5 מנות ביום – מנה היא כוס ירקות טריים, או ½ כוס ירקות מבושלים, או ½ כוס מיץ ירקות.

פירות: 4 עד 5 מנות ביום – מנה אחת היא פרי בינוני אחד או ½ כוס פירות טריים או קפואים, או ½ כוס מיץ פירות סחוט.

חלב ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן: 2 עד 3 מנות ביום – מנה אחת היא כוס חלב או יוגורט, או כ-40 גרם גבינה.

בשר דל שומן, עוף ודגים: 6 מנות או פחות ביום – מנה אחת היא כ-28 גרם בשר דל שומן, עוף או דגים. או לחילופין, ביצה אחת.

אגוזים, זרעים וקטניות: 4 עד 5 מנות בשבוע – מנה אחת היא ⅓ כוס אגוזים, או 2 כפות חמאת בוטנים, או 2 כפות זרעים או ½ כוס קטניות מבושלות (שעועית, אפונה וכו').

שומנים ושמנים בריאים: 2 עד 3 מנות ביום – מנה אחת היא 1 כפית שמן צמחי, או 1 כף מיונז או 2 כפות אבוקדו.

ממתקים, עדיף דלי שומן או ללא שומן: 5 או פחות בשבוע – מנה אחת היא כף סוכר/ריבה, או ½ כוס סורבה או כוס אחת של לימונדה.

נתרן: לא יותר מ- 2,300 מ"ג ליום – לתשומת לבכם, בכפית מלח שולחני רגיל יש יש 2,300 מ"ג נתרן. בכף רוטב סויה יש 900 מ"ג נתרן. ב-225 גרם צ'יפס יש קרוב ל-1,200 מיליגרם נתרן.

1. אם אתם צורכים אלכוהול, הגבילו את עצמכם לשני משקאות או פחות ליום לגברים, ולמשקה אחד או פחות ליום לנשים.
2. כדי להפחית את לחץ הדם שלכם עוד יותר, החליפו מנות של פחמימות בחלבון דל שומן ושומנים בלתי רוויים.
3. לירידה במשקל, הפחיתו את הקלוריות היומיות ל-1,600 ביום.
4. הורידו את הנתרן ללא יותר מ -1,500 מ"ג ליום אם אתם בני 40 ומעלה או אם אובחנתם כסובלים מלחץ דם גבוה – הכל בהתאם לייעוץ רפואי כמובן.

האתגרים של דיאטת דש

• במסגרת דיאטת דש יש לתכנן ארוחות מראש בהתבסס על המזונות המותרים ומומלץ לבצע מעקב רשום אחר האוכל וכמויות הנתרן שאתם צורכים.
• חישוב כמויות הנתרן במזון מצריך לעיתים קריאה נכונה של תוויות מזון.
• אוכל מעובד , משומר, קפוא ומטוגן הוא מחוץ לתחום.
• עבור חלק מהאנשים, נדרש פיצוי על העדר הטעם של האוכל, כתוצאה מהפחתת המלח. אפשרויות טובות הן שילוב תבלינים ועשבי תיבול.
• אין אלטרנטיבה רשמית לאנשים צמחונים, טבעונים וכאלו הסובלים מרגישות ללקטוז או אלרגיות למזון.
• בתחילת תקופת הדיאטה, חלק מהאנשים עלולים לחוות גזים ונפיחות בשל צריכת הסיבים הגבוהה שבדיאטת דש.

ביקורות וחוות דעת על דיאטת דש

חוויות מביצוע דיאטה הן עניין אינדיבידואלי וסובייקטיבי מאוד, ועדיין ניסינו לרתום את חוכמת ההמונים כדי להבין מה אנשים שניסו את הדיאטה אומרים עליה. הרשמים הינם אקראיים ולא ממצים או סטטיסטיים, אז קחו זאת בחשבון:

חוויות מתנסה לאחר שבוע של דיאטת דש: "המותניים שלי קטנו מספר ימים לאחר שהפסקתי לצרוך מלח וכמויות סוכר גדולות, והשינה שלי הייתה טובה יותר מכפי שהייתה שנים. למרות שאני לא מאמינה שמצב הרוח שלי הושפע מהתזונה, הרגשתי יותר אנרגטית באופן טבעי.

"מלבד הצורך להכין את רוב הארוחות בעצמי ולגלות איפוק בסיטואציה חברתית, לא היו הרבה חסרונות לדיאטת דש.

"חזרתי להשתמש במלח לאחר שבוע, אבל בכמויות קטנות יותר. בהחלט אאמץ כמה מעקרונות הדיאטה להרגלי האכילה שלי בהמשך".

דעתו של גולש שהוא גם עקר בית במקרה, הייתה פחות נלהבת: "ניסיתי את דיאטת דש כדי להפחית בצריכת הנתרן של המשפחה שלי אבל כולם שנאו אותה כי לאוכל היה טעם תפל בלי מלח".

גולשת שהתמידה בדיאטה במשך שנתיים, וחלקה את החוויות שלה ברשת, סיפרה שהמשקל העודף שלה ירד וכך גם לחץ הדם הגבוה. "לא ראיתי איך אוכל לוותר על כל כך הרבה דברים שאני אוהבת. אבל לא ויתרתי עליהם. כן, אני עדיין אוכלת חטיף מלוח מדי פעם, אבל המנות שלי קטנות בהרבה – די בשביל לספק את התשוקה שלי".