בשם כל הנמנעים: איך אפשר לאהוב ספורט?

שניים שהפסיקו לשנוא | צילום: shutterstock

תרשו לי רגע של וידוי אישי: מי שיציץ ביומנים שלי מהשנים האחרונות עשוי לקבל את הרושם שאני אדם פעיל מאוד. פעילויות כמו שחייה, הליכה, יוגה ופילאטיס משובצות בקפדנות כמעט בכל אחד מימי השבוע. מה שאי אפשר להגיד על הביצוע. המסקנה: אני פשוט אדם עסוק מדי בשביל ספורט. נשמע מוכר?

כמו שניחשתם, אני ממש לא לבד בתחושות; למרות שכולנו יודעים שספורט הוא עניין הכרחי לבריאות הפיזית והנפשית, כ-70% מבני ה-20 ומעלה אינם עוסקים בו בקביעות בישראל, על פי סקר הלמ"ס משנת 2017.

לגבי 30% הנותרים, חלקם לפחות, יודעים איך ליהנות מזה, באמת ובתמים. הזוי? ד"ר רועי סמואל, יועץ, חוקר ומרצה בפסיכולוגיה של הספורט מהמרכז הבינתחומי הרצליה ומרכז מדיקס לרפואת ספורט, טוען שמדובר בתהליך שניתן לפתח.

"אנשים לא 'שונאים ספורט'", אומר ד"ר סמואל. "בהתפתחות האנושית האבולוציונית, בני אדם התעצבו באופן בו הגוף האנושי מנסה לחסוך באנרגיה והמצב 'הטבעי' עבורם הינו פסיבי יותר מאקטיבי, לשמירת הומאוסטזיס (סטטוס קוו) גופני ונפשי.

"למעשה כל יציאה מהמצב הפסיבי דורשת מאמצים שהגוף לא ממהר להשקיעם, כגון העלאת חום גוף, דופק, הזעה ושימוש באנרגיה. זו הסיבה שבני אדם מטבעם אינם מרגישים נוח להתאמן.

"אותם אנשים שמרגישים יותר 'טבעי' להתאמן הם אלה שלמעשה הרגילו את גופם על פני זמן ממושך למצב הומאוסטזיס חדש של אימון, עד למצב בו הם נהנים יותר מהיתרונות הרבים שיש לפעילות הגופנית (בריאות, שמירה על משקל, מצב רוח חיובי, תחושת מסוגלות), מאשר סובלים מעצם הפעילות".

על פי ד"ר סמואל, התהליך בו אנשים עוברים ממצב פסיבי למצב אקטיבי דורש הפעלה של כלל המערכות הגופניות והמנטליות ולכן חייב להיעשות בהדרגתיות לאורך זמן.

כאשר ממהרים לשנות את המצב, הגוף מייצר התנגדויות (כאבי שרירים, פציעות, דופק מואץ, הזעת יתר) והנפש חשה מאוימת, ולכן תהיה נטייה להפסיק די מהר.

"יש להציב יעדים של תהליך ממושך והדרגתי ולתת למתאמן משוב קבוע על התקדמותו. חשוב שלא להשוות לאנשים אחרים או לאיך שהיינו פעם כי זה מקבע דימוי עצמי גופני שלילי ומוריד את המוכנות הנפשית לבצע את השינוי".

אהבה לספורט – לא ממבט ראשון

אם שאלתם את עצמכם כמה זמן ייקח לכם "להתאהב" בספורט וליהנות מפעילות גופנית, סמואל מעיד שמדובר בתהליך שלוקח כמה חודשי הסתגלות.

"ההנאה מהפעילות נוצרת מתחושות גופניות של שיפור טווח תנועה, שיפור יכולות אירוביות ואנאירוביות, כוח, יציבה, גמישות, ירידה במשקל (אם התהליך מלווה בתזונה מתאימה), וכן תגמולים רגשיים וחברתיים רבים כגון תחושת מסוגלות וביטחון עצמי, תחושת מוטיבציה פנימית, סיפוק, קשרים חברתיים, שיפור קוגניציה וריכוז, הפחתת מצב רוח שלילי והגברת מצב רוח חיובי".

עד כמה החברה שסביבנו, סוג ומיקום הפעילות, משפיעים על ההנאה שלנו?

"ישנה חשיבות גדולה לכך שסוג הפעילות (למשל אירובי או אימון כוח, חדר כושר לעומת שחייה, משחקי כדור או ענף אישי) משך הפעילות (ארוך טווח מול בינוני), עצימות הפעילות (בינוני מול עצים) ומיקום הפעילות (חיצוני מול סגור או ביתי) יהיו מותאמים ליכולות של האדם, למצבו הבריאותי והגופני, ואף למצבו המנטלי.

עבור אנשים עם דכדוך וחרדה, מומלצת פעילות מתונה, 20 דקות פעמיים-שלוש בשבוע, בעדיפות לפעילות מעגלית סגורה כגון הליכה במסלול או שחייה בבריכה. עבור ילדים מומלצת פעילות חופשית בפארק עם ילדים נוספים.

"כמו כן, יש השפעה לחברה – מומלץ שלא יהיו פערים גדולים בין חברי הקבוצה ביכולות הגופניות, מה שיעודד תחרותיות לא שוויונית וחרדה מצד אלה שנמצאים במצב גופני פחות חזק.

"ככלל, פעילות גופנית יכולה להתבצע לבד או בחברה, אבל חשוב שהאדם ילמד להתאמן בכוחות עצמו ללא תלות במאמן וזאת על מנת שלא יפסיק את הפעילות כאשר הוא נפרד מהמאמן או נמצא בחופשה".

איך אפשר לשנות את נקודת המבט על ספורט מ"מטלה" לכיף גדול, כמו שילדים עושים?

"בתהליך השינוי שאנשים עוברים הם משנים את הדעה מ-'אני צריך לעשות פעילות גופנית כי הרופא אמר לי', ל-'אני צריך לעשות פעילות גופנית כי זה בריא', עד ל-'אני רוצה לעשות פעילות גופנית כי זה בריא עבורי וגם כיף לי'.

"כלומר, התהליך הפסיכולוגי כולל הפנמה של דעות שמקורן מחוץ לאדם (רופא, חברה, משפחה) לדעות פנימיות הקשורות להנאה הפנימית מעצם הפעילות.

הספורט אף פעם איננו רק 'כיף טהור' משום שכאנשים מבוגרים יש לנו מוטיבציות רבות. למשל, לעסוק בספורט כי זה כיף, אבל גם כי זה חברתי, כי זה מעצים אותי, כי זה תחרותי או כי זה בריא לי.

אין ספורט רע, יש ספורטאי שרע לו

רובנו חושבים שבחירה בפעילות ספונטנית (ולא מובנית) כמו ריקוד או משחק בכדור יכולה להניע מוטיבציה ולגרום לנו לשכוח שאנחנו סולדים מספורט. השאלה היא האם פעילות כזאת נחשבת בכלל לספורטיבית.

"כל פעילות המניעה את השלד והשרירים ויוצרת עומס פיזיולוגי מתון עבור הגוף, העלאת הדופק ונשימה יותר מאומצת הינה בריאה" אומר ד"ר סמואל. "הרעיון הוא לפתח רגשות חיוביים כלפיי העיסוק בספורט שהינו חיובי עבורנו.

"מחקרים מראים כי מרבית האנשים שמתחילים תוכניות כושר סדורות, מפסיקים במהלך השנה הראשונה. לפיכך, כל פעילות שעושה לכם טוב הינה יעילה ובהחלט כדאי (וצריך) לגוון את הפעילות כל עוד היא מותאמת ליכולות הגופניות ולמצב הבריאותי".

נראה שילדים אוהבים מטבעם לזוז, לרוץ, לקפוץ ולהתנועע. באיזשהו שלב, סביב גיל ההתבגרות, רבים מאבדים את העניין בפעילות הגופנית ורואים בה סוג של חובה. איך אפשר להסביר את זה?

"ככל שילדים מתבגרים הם מעצבים דימוי עצמי חברתי ודימוי עצמי גופני. אם בדימוי העצמי החברתי שלהם תנועה (ריקוד, ספורט, פעילות גופנית) מוגדרת כמאפיין חיובי אזי הדימוי העצמי הגופני יהיה חיובי והם יהיו בתנועה.

"אולם, אם החברה (הורים, חברים, מדיה) או המחשבות שהם מייצרים לעצמם גורמות להם לחוש אי נעימות עם גופם מבחינת מראה, תנועה חופשית, הזעה ומאמץ, אזי הם יתחילו לאמץ אורח חיים יותר פסיבי.

"לכן, חשוב שילדים ינועו, לא משנה מה, ושיתפתח אצלם קשר אינהרנטי בין תנועה לחיי היומיום. כלומר, גם כשהם בטאבלט, שמדי חצי שעה יקומו ויתמתחו.

"כאשר כופים על ילדים פעילויות ספורט בהן הם בתחרות לא רצויה מול ילדים אחרים או חשים אי נעימות מבחינה גופנית או באופן בו הם מרגישים שהם נתפסים ע"י החברה, הם בהחלט עלולים לפתח סלידה כלפי תנועה וזה כמובן בלתי רצוי.

"המטרה שלנו כחברה היא שילדים ינועו, בכל מחיר, משום שישנה מגמה מדאיגה בכל העולם של ירידה במספר הילדים שעומדים בדרישות הפעילות המומלצות של כ-60 דקות פעילות ביום בעצימות בינונית-גבוהה לפחות 3 פעמים בשבוע. ישנה גם ירידה באחוז הילדים הפעילים בספורט מאורגן במדינות מערביות. לכן, חשוב לעודד ילדים לכל סוג של פעילות, מאורגנת ובלתי-מאורגנת".

לסיכום, ד"ר סמואל מספק כמה טיפים שיעזרו לכם להתמיד בספורט:

1. בחרו פעילות גופנית המתאימה לכם, ללא לחץ חברתי.
2. התאימו את תוכנית האימונים מבחינת עצימות, משך ותדירות לרמה וליכולת שלכם.
3. הציבו יעדים הדרגתיים וריאליים אשר עובדים בשבילכם ולא אתם בשבילם.
4. היו מגוונים בפעילות הגופנית ושנו אותה מדי פעם למניעת שעמום.
5. צפו ותכננו מראש מצבים בהם לא תוכלו להתאמן באופן סדיר. למשל, תכננו פעילות חלופית בעת חופשה.
6. החליפו "צריך ל" ב"רוצה ב". "צריך ל" יוצר עבורכם לחץ וציפיות.
7. השתמשו בדיבור פנימי חיובי על מנת להימנע מדיאלוגים פנימיים הקשורים להפסקת הפעילות. למשל, כיצד אני מעודד את עצמי במקום לרדת על עצמי כאשר קשה לי לסיים אימון או להתמיד לאורך השבוע בתוכנית האימונים.
8. אל תפרשו הפסקה זמנית באימונים כאסון, זה יפגע בכוח הרצון שלכם.
9. זכרו שפעילות גופנית טובה עבורכם גם אם היא לא עמדה ב-100% מהציפיות שלכם ומהיעדים שקבעתם. כל עוד אתם נעים, מתמתחים, רוקדים או עושים ספורט אתם עושים משהו חיובי עבור הגוף והנפש שלכם.