לא רק שמן זית: 6 שמני הבישול הכי בריאים

בחירת שמן למטבח תלויה במטרה לה הוא מיועד, בטעם אישי וכמובן באיכויות הבריאותיות שלו. ישנם שמנים צמחיים שביכולתם להוריד את רמות הכולסטרול בדם, לתרום לבריאות הלב ואף להגן מפני מחלות שונות – בתנאי שצורכים מהם במידה נכונה.

אחד מהדברים החשובים שכדאי להכיר לגבי שמני בישול, הוא את נקודת העשן שלהם. כלומר, הטמפרטורה בה השמן מתחיל להישבר לגליצרול וחומצות שומן חופשיות, מאבד את ערכיו התזונתיים ומאבד גם את טעמו.

מתלבטים באיזה שמן לבחור ורוצים לדעת לאילו שימושים הוא מתאים? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן:

שמן זית כתית מעולה

נתחיל בכל זאת בקלאסיקה; שמן הזית מהווה חלק בלתי נפרד מהמטבח הים תיכוני (בנוסף לשלל שימושים נוספים, מקוסמטיקה, דרך רפואה ועד לתאורה). השמן מופק מזנים רבים של זיתים, אשר משפיעים על טעמו של השמן – שמן המופק מזיתים סוריים הוא מריר יותר, ושמן קורנייקי, הנפוץ ביוון, מעודן יותר.

שמן הזית מדורג על פי איכותו, כאשר הבריא והאיכותי מכולם הוא שמן זית כתית מעולה. שמן זה מופק בכבישה קרה, בטמפרטורה של 27 מעלות צלזיוס ורמת החומציות שלו אינה עולה על 0.8%.

 יתרונות בריאותיים

עשיר בשומן חד רווי וחומצה אולאית, הטובים להורדת הכוסלטרול הרע (LDL), להעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) ולשיפור בריאות הלב והמוח.

בנוסף, שמן הזית עשיר בנוגדי חמצון כמו פוליפנולים, המסייעים לריפוי דלקות והינו אנטי בקטריאלי, משפר את פעילות מערכת העיכול ועשיר בוויטמין E הטוב לבריאות העור.

1. הכי מתאים ל: סלטים, מטבלים, הזלפה מעל טוסט או מנת פסטה.
2. לא מתאים ל: טיגון. השמן מכיל חומצות שומן חופשיות אשר מתחמצנות ויוצרות רדיקלים חופשיים בטמפרטורות גבוהות. היות וטעמו לא ניטרלי, הוא פחות מתאים גם לאפייה.
3. נקודת עשן: 207 מעלות צלזיוס.
4. ערכים תזונתיים: בכף שמן זית יש 119 קלוריות, 14 גרם שומן.
5. כדאי לדעת: יש לשמור את השמן במקום קריר וחשוך על מנת שלא יתקלקל.

שמן קוקוס

שמן הקוקוס הוא אחד השמנים הכי שנויים במחלוקת, כאשר נקודת המחלוקת היא אחוז השומן הרווי הגבוה של השמן (86 אחוז חומצות שומן רוויות), אשר יש הטוענים שמעלה את רמות הכולסטרול.

לעומתם, מומחים אחרים טוענים שמאחר והשמן עשיר בחומצות שומן בעלות אורך בינוני, אשר נספגות ישירות בכבד, פוחת הסיכון להצטברות שומן בעורקים, ומחקרים מראים שהשימוש בשמן עשוי להוריד את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול הרע.

 יתרונות בריאותיים

השמן אנטי בקטריאלי ומסייע למלחמה בחיידקים ופטריות, משפר יכולות קוגניטיביות ומקנה תחושת שובע. עמיד למשך שנים, ואחד מיתרונותיו הבולטים הוא שביחס לשמנים אחרים הוא פחות מתחמצן בחימום.

1. הכי מתאים ל: אפייה (מחליף חמאה במנות טבעוניות), צלייה, טיגון.
2. לא מתאים ל: טיגון עמוק.
3. נקודת עשן: 177 מעלות צלזיוס.
4. ערכים תזונתיים: כף שמן קוקוס מכילה 121 קלוריות ו-13.4 גרם שומן.
5. כדאי לדעת: שמן קוקוס שלא הופך נוזלי בטמפרטורה שעולה על 24 מעלות הוא ככל הנראה שמן שלא הופק בכבישה קרה ועל כן פחות בריא.

שמן אבוקדו

שמן אבוקדו מופק בכבישה קרה מהציפה של פרי האבוקדו, ויש לו מרקם סמיך יחסית וטעם פירותי. נקודת העשן הגבוהה שלו הופכת אותו למתאים למגוון שימושים.

 יתרונות בריאותיים

השמן עשיר בחומצות שומן חד בלתי רווי אשר מורידות את רמת הכולסטרול הרע. בנוסף, הוא עשיר בנוגדי חמצון, בוויטמין E שעושה נפלאות לעור (כף אחת של השמן מספקת כ-20 אחוז מהצריכה היומית המומלצת), בכלורופיל ובקרוטנואידים אשר מקטינים את הסיכון למחלות כרוניות וסרטן מסוגים שונים.

1. הכי מתאים ל: טיגון, צריבה, אפייה, הקפצה, מטבלים, סלטים.
2. לא מתאים ל: פחות מתאים לטיגון עמוק, אך אפשרי (מבין השמנים ברשימה הוא המתאים ביותר לטיגון עמוק).
3. נקודת עשן: לא מזוקק – 204-190 מעלות צלזיוס, מזוקק – 271 מעלות צלזיוס.
4. ערכים תזונתיים: כף שמן אבוקדו מכילה 124 קלוריות ו-14 גרם שומן.
5. כדאי לדעת: על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של שמן אבוקדו יש לוודא שמשתמשים בשמן אבוקדו טהור, שאינו מעורבב עם שמנים אחרים, וכן בשמן כתית טהור לא מזוקק בכבישה קרה.

שמן אגוזי מלך

לשמן אגוזי מלך יש ארומה מתקתקה וטעם עשיר.

 יתרונות בריאותיים

עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 וכן ויטמין E וויטמין K, מחזק את מערכת החיסון ומוריד כולסטרול.

1. הכי מתאים ל: סלטים, מטבלים, הזלפה מעל מאכלים חמים וכן קינוחים.
2. לא מתאים ל: טיגון וחימום.
3. נקודת עשן: 160 מעלות צלזיוס.
4. ערכים תזונתיים: בכף שמן אגוזי מלך יש 120 קלוריות ו- 13.6 גרם שומן.
5. כדאי לדעת: כאשר השמן נחשף לחום, טעמו הופך מריר.

שמן שומשום

שמן שומשום, המופק מצמח השומשום, נפוץ מאוד במטבח האסייתי.

 יתרונות בריאותיים

עשיר בשומן חד בלתי רווי ובשומן רב בלתי רווי, ועשוי להוריד את רמת הכולסטרול הרע. הוא עשיר בנוגדי חמצון ומוריד את לחץ הדם. השמן עמיד בפני חמצון ויכול להישמר תקופה ארוכה.

1. הכי מתאים ל: טיגון, הקפצה, מאכלים אסייתיים, קליית תבלינים.
2. לא מתאים ל: מאחר וטעמו דומיננטי, לא יתאים למאכלים אשר לא משתלבים עם טעם השמן.
3. נקודת עשן: לא מזוקק – 177 מעלות צלזיוס, מזוקק – 232 מעלות צלזיוס.
4. ערכים תזונתיים: כף שמן שומשום מכילה 120 קלוריות ו-14 גרם שומן.
5. כדאי לדעת: השמן מגיע בשתי צורות – קלוי ולא קלוי. השמן הלא קלוי – בהיר, והשמן הקלוי – כהה ובעל ארומה אגוזית. גם טעמם של שני סוגי שמן השומשום שונה, כאשר הקלוי מתאים יותר לבישול והקפצה, והלא קלוי לסלטים.

שמן פשתן

שמן זרעי פשתן נחשב לאחד השמנים הבריאים ביותר שיש ומומלץ לשלבו בתפריט על מנת ליהנות מסגולותיו הרבות.

 יתרונות בריאותיים

השמן הוא אחד המקורות הצמחיים הבודדים לאומגה 3, אשר תורמת בין היתר לבריאות הלב ולתפקוד מוחי תקין. בנוסף, הוא עשיר בוויטמינים ובנוגדי חמצון, מוריד לחץ דם ומסייע במניעת צרבות.

עם זאת, כאשר השמן נחשף לחום, ההרכב התזונתי שלו משתנה ונוצרים רדיקלים חופשיים המזיקים לבריאות. לכן, אין לחמם את שמן הפשתן.

1. הכי מתאים ל: סלטים, שייקים, מטבלים ורטבים.
2. לא מתאים ל: כל שימוש שדורש חימום.
3. נקודת עשן: 107 מעלות צלזיוס.
4. ערכים תזונתיים: כף אחת של שמן זרעי פשתן מכילה 120 קלוריות ו-14 גרם שומן.
5. כדאי לדעת: מאחר וחום הורס את הערך התזונתי של השמן, יש לאחסנו במקום קריר וחשוך, רצוי במקרר.