להבין ולצלוח את סריקת הגוף במיינדפולנס

מלוא תשומת הלב לגוף | צילום: shutterstock

אחת המטרות של תרגול מיינדפולנס (קשיבות), היא כידוע, לאמן אותנו לחזק את המודעות לתחושות ולמחשבות שלנו, ולבחור היכן למקד את תשומת הלב. מדיטציית סריקת הגוף היא דרך לתרגל באופן מעשי ומודע את הפניית הקשב שלנו כלפי גופנו ולא כלפי הסביבה. סריקת הגוף מחזקת את המודעת שלנו לנשימה, את קבלת המציאות כפי שהיא ואת הפניית הפוקוס לכאן ולעכשיו, או כפי שמקובל לכנות זאת במיינדפולנס "נוכחות ברגע".

על פי מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד, ובחן באמצעות אפליקציה כ-15 אלף משתתפים, נמצא קשר ישיר בין חוויית הכאן והעכשיו לבין תחושת האושר. ממצאי המחקר הראו כי רמת האושר של הנבדקים לא הייתה קשורה לפעילות שהם עשו באותו רגע, אלא לתשומת הלב שהם העניקו לפעילות בה עסקו.

רמת האושר של החיים בהווה, הייתה אף גבוהה יותר מזו של אלו שחשבו מחשבות אופטימיות – מה שרק מחזק את עקרונות המיינדפולנס.

למה סריקת הגוף?

המודעות לכאן ולעכשיו מאפשרת קליטה של מגוון של חוויות מהסביבה שלנו ומעצמנו דרך כל החושים – בין אם זה קול שנשמע מהרחוב או מגע הבצק שאנו לשים כרגע בין בידיים. מדיטציית סריקת הגוף מפנה את מלוא תשומת לבנו לגוף הפיזי ומאפשרת לנו לזהות את החותם שנותר בו כתוצאה מתלאות היום – כמו שרירים מכווצים או צוואר תפוס.

מלבד הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי, סריקת הגוף מעניקה גם אלמנט של הרפיה – בעיקר כשאנו שואפים ונושפים אוויר לאחר סריקת כל איבר ואיבר. המדיטציה מסייעת להגיע למצב של נינוחות וגוף רפוי מפעילה את מנגנוני הריפוי הטבעיים של הגוף, ואף עוזרת לאנשים עם בעיות שינה להירדם בקלות רבה יותר.

תרגול מדיטציית מיינדפולנס סריקת גוף, מפנה זרקור לאיברים שאנו רגילים להתייחס אליהם רק כאשר משהו מציק או כואב לנו בגוף, ומחברת אותנו חזרה לחלק הפיזי שאנו מתעלמים ממנו במסגרת המרוץ היומיומי של החיים. ההתבוננות בתחושות שעולות במהלך הסריקה – נעימות ולא נעימות – מלמדת אותנו לקבל את הדברים כפי שהם, ללא שיפוטיות, ומחזקת את הקבלה העצמית שלנו.

מדיטציית מיינדפולנס סריקת הגוף – שלב אחרי שלב

העיקרון של מדיטציית סריקת הגוף פשוטה ומתבססת על הפניית המודעות שלנו לאיברים השונים בגוף תוך שאנו נושמים נשימות עמוקות לתוך האיבר, ומעבירים את תשומת הלב לאיבר הבא.

ההנחיות הבאות לתרגול אינן מחייבות ועשויות להשתנות, אבל הן כלי מכוון לתהליך, לתחושות שתחוו במהלכו ולדברים שרצוי שלא תפספסו:

• שבו או שכבו בנוח, ועצמו עיניים.
• הפנו את תשומת הלב לנשימה – נשמו כמה נשימות עמוקות, מלאו את הבטן באוויר, החזיקו אותו בפנים למשך רגע או שניים, ונשפו נשיפה ארוכה ואיטית.
• שימו לב לתחושות שהנשימה מעוררת – הבטן העולה והיורדת, האוויר שנכנס לנחיריים.
• העבירו את תשומת הלב אל כפות הרגליים – הבהונות, סוליות כפות הרגליים, העקבים, קשת כף הרגל.
• בחנו את התחושות שמתעוררות בכם תוך כדי סריקה, כגון רפיון, מתח או מגע עם הבגד.

  עוד ב מיינדפולנס

  מיינדפולנס בחינוך: זה מה שהילדים שלכם עושים שם

  לכתבה המלאה
• עלו לקרסול והמשיכו לטפס במעלה הרגל, מהשוקיים, דרך הברכיים ומעלה אל הירכיים. נשמו נשימות עמוקות והפנו אותן אל עבר האיבר בסריקה.
• העבירו את תשומת הלב לישבן ולאגן, לנקודת המפגש עם המזרן או הכיסא.
• המשיכו לגב התחתון ומשם למרכז הגב והגב העליון.
• הפנו את תשומת הלב לשכמות ולכתפיים. אלו אזורים שמופעל עליהם הרבה עומס – שימו לב לתחושות כמו מתח או כאב, נשמו עמוק לאזור והרפו אותו.
• המשיכו לכיוון הזרועות, המרפקים, האמות וכפות ידיים. שימו לב אם אתם חשים את הדופק בכף היד.

  

• מקדו את תשומת הלב בבטן ונסו לחוש את האיברים הפנימיים באזור, עקבו אחר תנועת הסרעפת העולה והיורדת.
• הפנו את תשומת הלב לחזה ולריאות, לאוויר הנכנס ויוצא. הרגישו גם את הלב והקשיבו לפעימותיו.
• עלו לצוואר ולעורף, ומשם לפנים. חושו את הפה והשפתיים. האם הן יבשות או לחות? האם הלסתות נעולות או רפויות? האם העפעפיים כבדים?
• עלו אל עבר הקודקוד ונסו להרגיש את הראש והשיער. סיימו בעיטוף דמיוני של הגוף בשלמותו, תוך תרגול נשימות עמוקות.

קשיים שכיחים במדיטציית סריקת הגוף וכיצד להתגבר עליהם:

1. מדיטציית סריקת הגוף היא מרגיעה מטבעה, ולכן, מתרגלים רבים פשוט נרדמים באמצעה.
   באופן רגיל, מומלץ לבצע את המדיטציה בשכיבה – בכדי להגיע להרפיה מוחלטת. אבל, אם אתם נוטים להירדם ולא מצליחים לסיים את התרגול, ניתן לעשות את המדיטציה בישיבה. אם בכל זאת נרדמתם – סימן שגופכם היה זקוק למנוחה.
2.  מתרגלים רבים חשים תסכול כשהם מעבירים את תשומת הלב מאיבר לאיבר אך אינם חשים בדבר. זה בסדר – גם חוסר תחושה הוא סוג של תחושה. ככל שתתרגלו את המדיטציה יותר, כך תשומת הלב שלכם תתחדד ותהיו ערים יותר לתחושות שעולות תוך כדי סריקה.
3. הנמיכו ציפיות – לא תמיד המדיטציה מביאה לאפקט הרגיעה המיוחל, במיוחד בפעמים הראשונות.
   אל תילחמו בזה ואל תתאמצו להירגע, שכן אתם עלולים להביא לתוצאה ההפוכה.
4. מדי פעם המחשבות נודדות, וזה טבעי. החזירו את תשומת הלב לאיבר אותו אתם סורקים וראו זאת כתרגול במיקוד תשומת הלב לכאן ולעכשיו. הימנעו מכל שיפוטיות.