הגורו להעלמת כאבי הגב: "אלו שלושת התרגילים שירפאו אתכם"

"ליבת הכאב": איך נפטרים מכאבי גב? | צילום: shutterstock

הם צצים יום אחד, מייסרים, מגבילים ומשבשים את החיים, ולעיתים נדמה שהם גזרת גורל. פגיעות בגב התחתון נגרמות, על פי רוב, מחוסר יציבות של עמוד השדרה, שמצידו נגרם מהיחלשות השרירים והרצועות התומכים בו. התוצאה: כאבים וקושי לתפקד.

"שלושת הגדולים" הם תרגילים שפיתח ד"ר סטיוארט מק'גיל מאוניברסיטת ווטרלו בקנדה, מומחה בעל שם עולמי לביומכניקה של עמוד השדרה, במיוחד למצבים אלו.

לדברי מק'גיל, שחקר את העניין במשך שנים, שרירי ליבה חזקים, הם התשובה לייצוב עמוד השדרה. כשאלו אינם קשיחים מספיק, הגב התחתון מועד לפגיעה.

מהם שרירי הליבה?

מדובר בשרירים המקיפים את עמוד השדרה ומשמשים לו מעין "מחוך" לתמיכה. הם ממוקמים בתיחום שנע מרצפת האגן למטה, ועד לסרעפת למעלה, וכוללים את שרירי הבטן, הגב, העכוז והאלכסונים.

שרירי הליבה אמורים לאזן את הלחצים הפועלים על עמוד השדרה.

כדי למלא את תפקידם כראוי, הם צריכים להיות קשיחים ומתואמים. עמוד שדרה יציב הוא גם גמיש יותר, ויכול לתמוך בתנועתיות הטבעית של הגוף ולהוריד את הלחץ מהגב התחתון.

צאו מהמיטה

חלק מהרופאים ימליצו אולי על "מנוחה" לריפוי כאבי הגב, אך לדברי מק'גיל, ההקלה תהיה זמנית וחשוב לפתור את הבעיה מהשורש.

לטענתו, חוסר תזוזה עלול להפוך את הגב לנוקשה ולהחמיר את הכאב. כדי להעלים את התסמינים ולמנוע פגיעה עתידית, יש צורך בגישה אקטיבית.

תרגילים איזומטריים

בניגוד למצופה ולמה שהתרגלתם בחדר הכושר, תרגילים רגילים לחיזוק שרירי הבטן, לא יביאו לקשיחות הנדרשת של שרירי הליבה, ולכן יש לאמן אותם אחרת. לכאן נכנסים התרגילים האיזומטריים: תרגילים סטאטיים, המבוססים על התנגדות.

תרגילים אלו מתארים מצב של הפעלת שריר או קבוצת שרירים בגוף, מבלי לגרום לשינוי במפרקים בהם הם עוברים. על פי מחקרים נמצא שיעילותם רבה משל התרגילים הדינמיים, להקשחת שרירי הליבה ולשיפור התיאום ביניהם.

שלושת הגדולים

ד"ר מק'גיל גיבש שלושה תרגילים, היעילים להפעלת שרירי הליבה, מבלי להעמיס על הגב. מתחילים ב-5 חזרות על כל אחד, ממשיכים ב-3 חזרות ומסיימים בחזרה אחת, עם הפסקות של 20-30 שניות בין הסטים.

עם הזמן ניתן להגדיל את מספר החזרות, אבל להמשיך בשיטת הפירמידה ההפוכה (5, 3, 1 חזרות). יש לבצע את התרגילים פעמיים-שלוש בשבוע, ובהמשך מדי יום.

כפיפת בטן חלקית

בשונה מכפיפות הבטן הרגילות, שעלולות להפעיל לחץ על עמוד השדרה, כפיפת הבטן החלקית מפעילה את שרירי הליבה, תוך הגנה על הגב.

• שוכבים על הגב, רגל אחת ישרה על הרצפה והשנייה כפופה.
• מניחים ידיים מתחת לגב התחתון כדי לשמר את הקשת הטבעית בזמן ביצוע התרגיל.
• בנשיפת אוויר מרימים מעט את הראש, הכתפיים והחזה מהרצפה, כמקשה אחת. לא מכופפים את הגב התחתון ומחזיקים את הראש.
• נשארים בתנוחה כ-10 שניות ויורדים באיטיות.
• מבצעים 5 חזרות, מחליפים רגליים וחוזרים על התרגיל.
• לדרגת קושי גבוהה יותר, ניתן לכווץ את שרירי הבטן לפני שמרימים את הראש וניתן אף להרים את המרפקים מהרצפה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Professor Stuart McGill (@backfitpro)

ד"ר סטיוארט מק'גיל | צילום: מתוך אינסטגרם

פלאנק צדי

פלאנק (קורת עץ באנגלית) הוא תרגיל איזומטרי נוסף, המתבסס על ייצוב הגוף למקשה אחת. פלאנק צדי עובד על השרירים הצידיים, מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה.

• שוכבים על הצד בהישענות על המרפק.
• את היד העליונה מניחים על הכתף התחתונה.
• מקפלים את הרגליים קדימה בזווית ישרה.
• בנשיפת אוויר מרימים את הירך שעל הרצפה גבוה ככל האפשר, עד שפלג הגוף העליון מקביל לרצפה והגוף נתמך על ידי הברך והמרפק.
• נשארים בתנוחה כ-10 שניות ומורידים את הירך באיטיות.
• מבצעים 5 חזרות ומחליפים צד.
• לדרגת קושי גבוהה יותר, ניתן להניח את היד העליונה על המותן. מתקדמים יותר יכולים לבצע את התרגיל ברגליים ישרות בהמשך לגוף, כשהעליונה מושטת מעט קדימה. יש להרים את הגוף כמקשה אחת, תוך הישענות על צידי כפות הרגליים והמרפק.
• אם קשה להישען על המרפק, אפשר לשכב על הצד, לשלב את הזרועות על החזה ולהרים מעט את שתי הרגליים ביחד מעלה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Professor Stuart McGill (@backfitpro)

ד"ר סטיוארט מק'גיל | צילום: מתוך אינסטגרם

ציפור-כלב

התרגיל האחרון הוא תרגיל ה"ציפור-כלב", המחזק את שרירי הליבה על ידי הפעלת כתף ומותן נגדית.

• יורדים לעמידת שש על כפות הידיים והברכיים ושומרים על הגב בתנוחה טבעית.
• בלי לאפשר תזוזה בגב התחתון, שולחים יד מתוחה קדימה בגובה הכתף.
• במקביל, מרימים את הרגל הנגדית ישרה אחורה, מתוחה בגובה האגן.
• נשארים בתנוחה כ-10 שניות וחוזרים לעמדת המוצא.
• מבצעים את התרגיל 5 פעמים בכל צד.
• בגרסה הקלה יותר, ניתן להרים לסירוגין רק את הרגליים ואחר כך את הזרועות.

טיפ זהב של ד"ר מק'גיל: שלבו בתרגול גם שגרת הליכה, שתתרום לשיקום וחיזוק שרירי הליבה. רצוי לשלב צעידות של 10-5 דקות, שיגיעו לבסוף לתדירות של שלוש פעמים ביום. מומלץ לשמור על קצב מהיר שגורם להנפת הזרועות.