קאט דה קיטו: איך מפסיקים דיאטה קטוגנית?

להפסיק עם כל השומן הזה | צילום: shutterstock

בשנים האחרונות, כולם מדברים עליה במונחים של "דיאטת קסם" – שיטה מנצחת שעל פניו גורמת לגוף להשתמש במאגרי השומן כדי לייצר אנרגיה, מה שמוביל, מן הסתם, לירידה מאסיבית במשקל. אלא שתזונה קטוגנית היא לא רק מאתגרת מאוד, היא בעיקר לא מתאימה לרוב האנשים.

התזונה הקטוגנית, שפותחה בתחילת המאה ה-20 כטיפול לסובלים מהתקפי אפילפסיה ונמצאה אפקטיבית מאוד, במיוחד בקרב ילדים, בנויה מתפריט המורכב מ-80 אחוזי שומן, 15 אחוזי חלבונים ורק 5 אחוזי פחמימות, שמקורן בעיקר בירקות.

היא מכניסה את הגוף למצב המכונה "קיטוזיס" – תהליך שבו משתחררים למערכת הדם קטונים, הגורמים לגוף לפרק את מאגרי השומן כמקור לייצור אנרגיה, במקום את הגלוקוז שמקורו מפחמימות.

התהליך הזה מלווה לא פעם במה שמכונה "שפעת הקיטו" (Keto flu) – תחושה של חולשה וחולי שיכולה להימשך מספר שבועות ומעבר לכך, החוקים הנוקשים של התזונה הופכים את ההתמדה בה לאורך זמן לכמעט בלתי אפשרית

רוב האנשים שמחליטים להפסיק דיאטה קטוגנית, מרגישים שהיא מפריעה לאורח חייהם – הם לא יכולים ליהנות יותר ממפגשים חברתיים הקשורים באכילה, משתיית אלכוהול או מספונטניות באוכל. ועוד לא דיברנו על הסיכונים הבריאותיים האפשריים – צריכה ממושכת של מזונות עשירים בשומן, טומנת בחובה לא מעט בעיות אפשריות ללב, לכולסטרול ולמערכות נוספות בגוף.

אז איך מפסיקים את התזונה הקטוגנית?

• עבודת הכנה

  גם אם אתם מרגישים שהרווחתם ביושר את מגש הפיצה הזה, להכניס את המערכת לשוק זו בהחלט לא הדרך להפסיק את התזונה הקטוגנית.

  אז לפני שאתם רצים לזלול פחמימות ריקות, מה שיכניס את מערכת העיכול שלכם לסטרס ועלול להוביל לעצירות, שלשולים וחולשה, קחו נשימה עמוקה.

  עוד ב תזונה

  קשים לעיכול: מיהם הסיבים התזונתיים ולמה אתם חייבים אותם?

  לכתבה המלאה

  הרעיון הוא להכין לעצמכם תוכנית מדורגת וחכמה להכנסה מחודשת של פחמימות לתפריט היומי שלכם.

  שאלו את עצמכם, מה המטרה שלכם כעת – לרדת עוד במשקל? לשמור על המשקל הקיים? כמה קלוריות אתם צריכים לאכול מדי יום כדי לעמוד במטרה?

  תוכלו גם להיעזר באיש מקצוע, כמו דיאטן קליני, כדי לגבש תכנית מדויקת יותר. אחרי שתענו לעצמכם על השאלות האלה, תבינו טוב יותר כמה פחמימות לאכול מדי יום ובאילו כמויות.

• התחילו בקטן, עם פחמימות מורכבות

  כשתאכלו פחמימות לראשונה, יתעורר בכם דחף לאכול עוד ועוד – תגובה טבעית של הגוף לזינוק באינסולין.

  לכן, חשוב להתחיל בקטן ורצוי עם מזונות מלאים כמו דגנים, פירות דלים בעמילן או קטניות, במקום עם פחמימות ריקות ומזונות מעובדים כמו פסטה, בצקים וממתקים. אכלו מנה קטנה ושימו לב לתחושות בגוף.
  אחת לכמה ימים, הגדילו את כמות הפחמימות בכל ארוחה, עד שתרגישו שהגוף מגיב אליהן בשלווה ולא בהשתוללות נטולת רסן.
  
  

• אל תיבהלו מעלייה במשקל

  גם רופאים ומומחים לא יידעו לחזות במדויק כיצד הגוף שלכם יגיב לשינוי בתזונה; אנשים מסוימים ירגישו השפעה מינימלית ואילו אחרים יגיבו לשינוי בתחושת נפיחות ואולי אפילו עלייה במשקל – זה קשור לרמות הסוכר בדם, שיזנקו ויצנחו אחרי אכילה מחודשת של פחמימות.

  צפו לתחושות כמו שינויים במצבי הרוח, עייפות, סטרס והיפראקטיביות – שעלולות לצוץ עם הגמילה מהדיאטה הקטוגנית.
  בשלב הראשון, חשוב לקחת את העלייה במשקל, אם היא מופיעה, בפרופורציות ולזכור שמדובר בעניין דינמי ומשתנה ואולי בכלל בהצטברות של מים בגוף שגורמת לכם להרגיש מעט נפוחים.
  חשוב לדעת שכאשר אתם אוכלים פחמימות אחרי תקופה ארוכה של הימנעות, על כל גרם של פחמימה, הגוף צובר בממוצע 4 גרם של מים.

  ככל שהתמדתם בתזונה הקטוגנית לאורך זמן רב יותר, כך גדלים הסיכויים שתחוו את התסמינים האלה. זכרו שהם טבעיים, זמניים ויחלפו לאחר תקופת הסתגלות של הגוף.

• שלבו פחמימות יחד עם חלבון ושומן

  אנשים רבים שהפסיקו את התזונה הקטוגנית, דיווחו על תחושה של רעב מוגבר.linebreak
  גם זו תופעה טבעית שנובעת מכך שאכילה של מזונות עשירים בשומן וחלבונים, מדכאת לעיתים את תחושת הרעב, והפסקה של דיאטת קיטו מעוררת אותו מחדש.

  לכן, כשאתם אוכלים שוב פחמימות, שלבו בארוחות גם מעט שומן וחלבון (למשל, ארוחה של חזה עוף עם אורז מלא וסלט ירקות קטן עם מעט אבוקדו או טחינה) – מה שיאט את פעולת העיכול בגופכם, יאזן את רמות הסוכר בדם וישרה תחושה של שובע לאורך זמן רב יותר.