להרזיה או לשרירים: כמה פעמים אתם צריכים להתאמן בשבוע?

מחפשים את נוסחת הקסם | צילום: shutterstock

נתחיל בשאלה שמופיעה בכותרת: ובכן, יש לנו תשובות אבל אין מענה אחד שמתאים לכולם. בתור התחלה, כדאי לדעת שעל פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), למבוגרים (18 ומעלה) מומלץ להתאמן 300-150 דקות בעצימות בינונית מדי שבוע, או 150-75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

מעבר לכך, משך ותדירות האימונים תלויים ברמת הכושר ההתחלתית שלכם, בגילכם, בזמן הפנוי העומד לרשותכם וגם במטרות שלכם – האם אתם רוצים להתאמן לקראת ריצת מרתון, לרדת במשקל ולהתחטב, או שאתם פשוט רוצים לשמור על אורח חיים בריא?

חוץ מאלמנט הזמן, וזה דבר שאנשים רבים אינם לוקחים בחשבון, האימון חייב להיות מאתגר כדי לעבוד. ובמילים אחרות: כדאי להזיע. בנוסף, כל פעילות גופנית צריכה להיות מלווה בתזונה מותאמת למטרה שאליה מכוונים.

ובכל זאת, מה האידיאל?

אין לנו בשורות קסם בשבילכם; אם אתם רוצים לרדת במשקל במהרה ולראות תוצאות בטווח הקצר והארוך, אימון של פעם או אפילו פעמיים בשבוע פשוט לא יספיק (כאן נסייג ונאמר שאם יש לכם רק פעם או פעמיים בשבוע לאימון, זה בהחלט הרבה יותר טוב מכלום).

האידיאל הוא לבצע ארבעה-חמישה אימונים שבועיים. יחד עם זאת, לא מדובר במינון מומלץ עבור מתחילים, שסביר שלא יצליחו להתמיד בשגרת אימונים אינטנסיבית שכזו, מה שעשוי לגרום להם לוותר על כל העניין.

מאמנת הכושר, סיוון פייגן, ממליצה במקרה הזה להתחיל עם שני אימונים בשבוע ולהעלות את התדירות בהדרגה. על פי דבריה, הטיפים הבאים אף יעזרו לכם להתמיד:

1. הליכה קצרה או סדרה של מתיחות עדינות, יוסיפו תנועה ליום יום שלכם, גם בימים בהם אינכם מתאמנים.
2. קביעת זמן האימון צריכה להיעשות בתבונה ולהתאים לעומס המטלות שיש לכם לאורך היום. אם אימון בוקר לא מאפשר לכם להתמיד – שנו את מועדו לערב.
3. בהמשך לסעיף הקודם: תשומת לב לגוף היא עניין קריטי. כדאי לבחון מהו הזמן ביום שבו אתם הכי אנרגטיים ולתזמן את הפעילות בהתאם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by STRONG WITH SIVAN (@sivan_fagan_fitness)

מאמנת הכושר סיוון פייגן | צילום: מתוך אינסטגרם

איך לבנות את תוכנית האימונים?

אם אתם מתכננים להתאמן חמישה ימים בשבוע, ורוצים לשפר את סיבולת הלב-ריאה ולחזק את השרירים, כדאי לחלק את האימונים באופן הבא: שלושה אימוני כוח בשבוע, שני אימוני סיבולת לב-ריאה ויומיים מנוחה.

אם יש לכם רק ארבעה ימים בשבוע, נסו להתאים את חלוקת האימונים למטרה שלכם – אם אתם רוצים לחזק את הסיבולת שלכם, ותרו על יום אחד של אימוני כוח. אם אתם רוצים לחזק את השרירים, עשו ההיפך.

אפשר גם להחליף בין החלוקות, כך ששבוע אחד תעבדו יותר על השרירים, ובשבוע שלאחריו תקדישו יותר אימונים לסיבולת לב-ריאה.

אם המיקוד שלכם הוא על הרזיה, שימו לב שקצב ירידה טוב ובטוח במשקל נע בין ½ ק"ג לשני ק"ג בשבוע. למרות שפעילות אירובית שורפת יותר קלוריות, אל תוותרו על אימוני כוח. אלה בונים את השרירים, ושרירים שורפים יותר קלוריות משומן, גם כאשר הגוף לא פעיל.

אם אין לכם מטרה ספציפית, ואתם רוצים קצת מהכל – לשפר את סיבולת הלב-ריאה, לחזק את השרירים, להרגיש יותר טוב ואולי גם להתחטב, נסו לעקוב אחר התוכנית הבאה:

אימוני כוח: 3-2 פעמים בשבוע

אימוני כוח חשובים ביותר על מנת לשמור על תפקוד הגוף לאורך זמן, אומרת פייגן. הם עוזרים למנוע את אובדן מסת העצם ואת הידלדלות השרירים שמגיעה עם ההתבגרות.

נועם תמיר, מאמן כושר ובעל מכון כושר בניו יורק, מסביר שכדי לבנות מסת שריר יש לעבוד על כל קבוצת השרירים פעמיים-שלוש בשבוע. המשמעות היא שבכל אימון צריך לעבוד על קבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף העליון והתחתון, ובהן שרירי החזה, חגורת הכתפיים, הגב, הזרועות, הבטן, הירך הארבע ראשי, הישבן והרגליים.

זה נשמע לא מעט, אבל הבשורה הטובה היא שתרגילים רבים, כמו כפיפות בטן, סקווטים, שכיבות סמיכה ועליות מתח עובדים על כמה קבוצות שרירים בו זמנית.

בנוסף, חשוב לשלב בין תנועות דחיפה כמו לחיצות חזה לבין תנועות משיכה כמו חתירה. פייגן ממליצה למתחילים לעשות 15-12 חזרות בכל סט, ולבצע בחודש הראשון סט אחד או שניים מכל תרגיל. בחודש השני אפשר לעלות כבר לשלושה סטים. תמיר ממליץ להישאר עם אותה תוכנית אימון בארבעה-שישה שבועות הראשונים ובמהלכם להעלות בהדרגה את המשקל.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Noam Tamir (@noamtamirfit)

מאמן הכושר נועם תמיר | צילום: מתוך אינסטגרם

אירובי: 3-2 פעמים בשבוע

אימוני אירובי חשובים לא פחות מאימוני כוח ומומלץ שהם יהיו חלק משגרת אימונים מאוזנת, טוען תמיר. לפי המאמן, פעילות אירובית עוזרת למערכת הדם לתפקד בצורה אופטימלית, להתאושש במהירות רבה יותר ממאמץ ושומרת על סיבולת לב-ריאה.

באימוני אירובי השמיים הם הגבול – אפשר לרוץ, לרכב על אופניים, לשחות, להשתתף בשיעור קיקבוקסינג או להתאמן על המכשיר האליפטי הישן והטוב בחדר הכושר.

הדבר החשוב הוא להעלות את הדופק. לפי תמיר, דופק היעד משתנה ממתאמן למתאמן, אך כדאי לכוון לדופק של בין 150-120 פעימות לדקה באימון של 60-45 דקות. אפשר גם לעשות אימון אינטרוולים (הפוגות), שבו עובדים בעצימות קבועה וגבוהה במשך זמן קצר, אחר כך נחים למשך אותו פרק זמן וחוזר חלילה.

מנוחה פעילה: פעמיים בשבוע

לצד עבודה על כוח, שרירים וסיבולת, יש רכיב נוסף ולא פחות חשוב לכושר טוב – מנוחה. למרות שפעילות גופנית היא חשובה, בהחלט יש מצב של עודף פעילות וחשוב לדעת מתי לעצור.

אימון־יתר מתרחש במצב של פעילות גופנית אינטנסיבית ומעט מאוד זמן למנוחה ועלול לבוא לידי ביטוי בפציעות, דלקת בגידים, כאבים, עייפות, שינויים במצב הרוח ועוד. חשוב לתת לגוף מנוחה של יומיים בשבוע על מנת לאפשר לו להתאושש ולהגיע מוכנים לאימונים הבאים.

אפשר להחליט על מנוחה אחרי שלושה ימי אימון, או להתאמן מיד יום באמצע השבוע ואז לנוח בשישי ושבת. אחרי אימון כוח או התנגדות כמו אימון משקולות, מומלץ לתת לשריר שעבד מנוחה של 48 שעות לפחות, אבל אין מניעה לעבוד ביום שלמוחרת על קבוצת שרירים אחרת.

שימו לב: מנוחה אין משמעה לרבוץ כל הסופ"ש מול הטלוויזיה. גם בזמן מנוחה מומלץ להיות בתנועה. אפשר לעשות בימים האלו אימון יוגה רגוע או לצאת להליכה נינוחה בחוף הים.