מנשנשים בלילה? זה הנזק שנגרם לכם

מי מאתנו לא חווה זאת על בסיס שבועי: הערב יורד, השעמום עולה, רעב פתאומי צץ לו לפתע ואנחנו מחפשים איך למלא את הבטן. אכילת לילה היא לא רק מנהג אימפולסיבי, אלא הרגל שגורם לכם נזק. אז מה עושים בפעם הבאה שבא לכם לאכול ב-12 בלילה?

19/03/2021

2 דק׳

נבדק מחקרית

נועה יואל

נטורופתית

נועה יואל

נטורופתית

שתף:

התקפי אכילה ליליים | צילום: shutterstock

שתף:

התקפי אכילה ליליים | צילום: shutterstock

נושאים בכתבה זו:

1חוסכים ביום - משלמים בלילה

2האם אכילת לילה משמינה?

3כיצד מורידים את תחושת הרעב בלילה?

4מה אסור לאכול בלילה?

5רעבים בלילה? המלצות למאכלים

הגוף שלנו דורש מחזוריות בריאה על מנת לפעול בהרמוניה מלאה. מבחינה הוליסטית, המשמעות היא שעבור הגוף, שעות היום מזוהות עם אנרגיה פעילה של תנועה ועוררות חושים, ושעות הלילה, מזמנות איסוף והתכנסות של אנרגיה לקראת היום שלמחרת.

תפיסה זו מכוונת אותנו ליצירה של מסגרת חיים מאורגנת, המחייבת את הגוף להיות קשוב למקצבי הזמן שהטבע נתן לו.

אכילה בלילה מתחילה בחסך ביום

על מנת שהגוף יתפקד באופן אפקטיבי, הזמן הנכון להטענת אנרגיה ותדלוק הגוף הוא בשעות הבוקר, לאחר הצום הלילי, וכמובן במהלך היום, תוך פיזור נכון של הארוחות.

אכילה בשעות הלילה נובעת לרוב מסדר יום משובש; התחלת היום בשעות מאוחרות, דילוג על ארוחת הבוקר ולעתים גם על ארוחת הצוהריים, עייפות מצטברת ולחץ שמתנקזים לשעות החשכה.

הגוף מבין לפתע את החסך שנגרם לו ואת נחיצות חומרי הגלם הדרושים לתפקודו ומכאן מתחילים התקפי האכילה והשיטוט הבלתי פוסק בין המטבח לסלון.

אחת ולתמיד: האם אכילה בלילה משמינה?

בעבר נהגו לחשוב שאכילה בשעות הלילה גורמת להשמנה וההמלצה השכיחה הייתה להפסיק לאכול לאחר השעה שמונה בערב.

מחקרים שהתבצעו על עכברים הצביעו על כך שאכילה לילית אכן משפיעה על עלייה במשקל בפרט, ועל מערכת העיכול בכלל. יחד עם זאת, מחקרים נוספים שנעשו על בני אדם, הצביעו על כך שלשעת האכילה אין השפעה מהותית על המשקל, וקלוריה היא קלוריה.

אכילה בלילה — אכילת לילה משפיעה על איכות השינה | צילום: shutterstock

אבל, המציאות נעשתה מורכבת יותר בעקבות מחקר מעניין שיצא בשנת 2014, ומצא השפעה ישירה של שעת הארוחה על כמות הקלוריות הנצרכת. ובמילים אחרות – ככל שאוכלים קרוב יותר לשעת השינה אנו צורכים יותר קלוריות.

גם סוג האוכל שאנו צורכים מושפע באכילת לילה. על פי מחקר נוסף משנת 2012, נמצא כי אדם הפעיל בלילה, פונה למקורות אנרגיה זמינים של פחמימות ושומנים, מה שמוביל לעלייה בצריכה הקלורית.

לארוחות ליליות יש גם השפעה על איכות השינה שלנו על פי מחקרים שנעשו בנושא. ההשלכות עלולות להתרחב לתפקודים פיזיולוגים נוספים כמו עיכול לקוי או נטייה להשמנה.

עוד ב מזון בריא

מה לאכול לפני ואחרי אימון? חטיפים המותאמים לפעילות גופנית

לכתבה המלאה

כיצד אפשר להוריד את תחושת הרעב בלילה?

ראשית, מומלץ לייצר מסגרת אכילה קבועה ומאורגנת, לפזר את שעות האכילה על פני כל היום ולא לדלג על ארוחות – עם דגש על ארוחת הבוקר, זו שתכתיב את חלוקת האנרגיה על פני היום כולו.

מחקר משנת 2012 מצא שארוחת בוקר עשירה בחלבונים ופחמימות עשויה לתרום לירידה במשקל ולשליטה טובה יותר על תחושת הרעב במהלך היום.

אם מרגישים צורך, ניתן ואף רצוי להגדיל במקצת את כמויות האוכל בשעות המוקדמות של היום על מנת להשקיט את הרעב לקראת הערב. בנוסף, חשוב להקפיד ולאכול את הארוחה האחרונה ביום לפחות שלוש שעות לפני השינה.

בחורה מול המקרר אוכל תפוח - מה אפשר לאכול בלילה — בפעם הבאה שאתם נתקפים ברעב בלילה לכו על תפוח | צילום: shutterstock

אילו מזונות אסור לאכול בלילה?

מזונות עתירי סוכר ומשקאות המכילים כמות גדולה של קפאין

אם אתם משתייכים לחובבי המתוק והקינוחים, נשנוש מתקתק לפני השינה יגרום לכם לסיפוק רגעי אבל יעלה לכם בחוסר נחת ושלווה בהמשך הלילה.
מזונות עתירי סוכר וקפה עלולים לשבש את תהליך השינה בשל השפעתם המעוררת.
מזונות מטוגנים, עתירי שומנים וחלבונים מן החי

אוכל מטוגן, שומני ורווי בחלבונים מן החי עלול לעכב את פעולת העיכול ולהכביד על הבטן.
באופן כללי, רצוי להימנע מארוחות כבדות בשעות הערב והלילה ולהסתפק בתפריט צנוע וקליל.
מזונות חריפים או מתובלים

תבלינים חריפים עשויים להקשות על תהליך העיכול ו"להרגיז" את הבטן לפני השינה.

נתקפים ברעב לילי – מה אפשר לאכול בלילה?

מומלץ לצרוך מזונות פשוטים כמו פרי טרי או מיובש לצד יוגורט טבעי, או דייסה על בסיס שיבולת שועל. ארוחה זו תשקיט את הקיבה ותשרה את מידת השלווה והרוגע הנחוצים לנו לצורך התכנסות של הגוף בשעות המנוחה הלילית.

בנוסף לכך, כדאי לאמץ הרגל של שתיית חליטת צמחים כתחליף לקפה המעורר.

חליטות מומלצות המבוססות על צמחים מרגיעים ומשרי שינה הן פסיפלורה, קמומיל, מליסה ולבנדר.