כרובית במקום אורז? התחליפים שיגרמו לכם לרדת במשקל

מה החליף את מה במנה? | צילום: shutterstock

רסק תפוחים – במקום סוכר באפייה

רסק תפוחים הוא לא רק תחליף נהדר לביצים באפייה טבעונית, הוא גם יכול להחליף סוכר כשרוצים להמתיק מאפים. כל שצריך הוא להמיר את הסוכר במתכון ברסק תפוחים 100 אחוז טבעי ללא תוספת סוכר, ביחס של אחד לאחד (למשל, כוס רסק תפוחים במקום כוס סוכר).

בשל המרקם הנוזלי של הרסק, יש להפחית את כמות הנוזלים במתכון ברבע כוס.

כמה זה חוסך?

בכוס אחת של סוכר יש 770 קלוריות, בעוד שבכוס אחת של רסק תפוחים יש רק מאה קלוריות – הפרש של לא פחות מ-670 קלוריות.

קינמון – במקום סוכר

גם קינמון יכול לשמש תחליף הולם לסוכר, כשמדובר בכמויות קטנות כמובן. הקינמון יכול להוסיף טעם נפלא ולפצות על כמות מופחתת של סוכר. למשל, במקום לקנות דגני בוקר ממותקים רכשו את הסוג הבריא יותר והנטרלי והוסיפו להם רבע כף קינמון ורבע בננה, שיספקו ביחד את המתיקות הנדרשת.

יתרון נוסף: קינמון מסייע לאזן את רמות הסוכר בדם, לחזק את מערכת החיסון ואף להילחם בהשמנה בטנית.

כמה זה חוסך?

בכפית סוכר אחת יש כ-20 קלוריות, בעוד שבכפית קינמון יש 5 קלוריות בלבד.

ירקות במקום אטריות

מי לא אוהב פסטה? הבעיה היא שפסטה בכמות מכובדת היא עסק משמין, וזה עוד לפני שמוסיפים לה את הרוטב.

אחד הטרנדים הפופולריים של השנים האחרונות הוא יצירת רצועות דקיקות של ירקות שמזכירות ספגטי או אטריות במראה ובמרקם. הרעיון הוא להשתמש בקולפן ירקות ספירלה כדי להכין אטריות דקיקות של זוקיני או של גזר, לשדך אותן עם רוטב פסטו, עגבניות שרי צלויות או עוף מוקפץ, וליהנות מפסטה נהדרת, דלת קלוריות ועשירה בסיבים תזונתיים וויטמינים.

באותו אופן אפשר ליהנות מדלעת ספגטי – צמח ממשפחת הדלועים אשר לאחר בישול, הפנים שלו מקבל מרקם חוטי הדומה לספגטי דק וארוך.

כמה זה חוסך?

בכוס פסטה מקמח דורום יש כ-200 קלוריות, בעוד שבכוס של אטריות זוקיני יש 19 קלוריות בלבד.

טונה במים במקום טונה בשמן

במקום לקנות שימורי טונה בשמן צמחי – מוצר עשיר בקלוריות באופן יחסי, גם לאחר סינון – בחרו בטונה במים – תחליף רזה ובריא יותר. כדאי לדעת שגם אם אתם רוכשים טונה בשמן זית, איכות השמן המוסף לקופסת השימורים איננה בהכרח גבוהה.

אם הטעם אינו מגרה אתכם כמו טונה בשמן, אתם תמיד יכולים לסנן טונה במים (עדיף לא מי מלח) ולהזליף עליה מעט שמן זית איכותי.

כמה זה חוסך?

ב-100 גרם של טונה בשמן יש כ-194 קלוריות, ב-100 גרם של טונה במים יש 104 קלוריות.

כרובית – במקום אורז

גם הכרובית האהובה יכולה להחליף מאכל פחמימתי אחר – אורז. פתיתי כרובית, שניתן לרסק בבלנדר או למצוא במדף הקפואים בסופר, מהווים תחליף דיאטטי, בריא ובעיקר טעים לאורז הלבן.

אפשר להשתמש בה בכל תבשיל שכולל אורז, למשל, "אורז" כרובית עם חלב קוקוס, או מג'דרת כרובית עם עדשים.

יחס ההמרה הוא אחד לאחד, כלומר ניתן להחליף כוס אחת של אורז לבן לא מבושל בכוס אחת של פתיתי כרובית.

כמה זה חוסך?

ב-100 גרם אורז לבן מבושל יש 130 קלוריות, בעוד שב-100 גרם פתיתי כרובית יש 20 קלוריות בלבד.

בייגלה במקום חטיפים מלוחים אחרים

למרות המודעות שלנו לתזונה בריאה, לפעמים בא לנו לנשנש חטיף ולא מקלוני גזר. במקרה כזה, הבחירה העדיפה תהיה ללא ספק חטיף אפוי ויחסית דל בקלוריות כמו בייגלה, ולא חטיפי בוטנים, תירס ותפוחי אדמה למיניהם. כיום, ניתן למצוא בייגלה מחיטה מלאה ובייגלה בתוספת חלבון אפונה, כך שהבחירה נעשית אפילו קצת יותר בריאה.

בכל מקרה עדיף לנשנש חופן (למשל, 20 יחידות), ולא את השקית כולה.

כמה זה חוסך?

ב-100 גרם בייגלה יש כ-380 קלוריות, בעוד שב-100 גרם חטיף צ'יפס יש כ-500 קלוריות.

תפוחי אדמה אפויים במקום צ'יפס

לתפוחי האדמה יש יחסי ציבור גרועים, אבל האמת שהיא שבעשייה נכונה תפוח אדמה יכול להשתלב בתפריט דיאטטי. תפוח האדמה כשלעצמו אינו משמין, כל עוד לא מטגנים אותו או משדכים לו חמאה או שמנת. ותרו על הצ'יפס, ואפו את תפוחי האדמה עם מעט שמן זית ותיבול, עד לרמת פריכות שתספק את כל החשקים לטוגנים קריספים.

יתרון נוסף הוא שבדרך עשייה זו, תאכלו מעט יותר לעומת הנשנוש האין־סופי המוכר של צ'יפס.

כמה זה חוסך?

בתפוח אדמה בינוני אפוי יש רק 165 קלוריות. בתפוח אדמה בינוני מטוגן יש כ-565 קלוריות.

פרי שלם במקום מיץ פירות

מיץ פירות סחוט טרי נשמע כמו משקה בריאותי ומרענן במיוחד, אז מה בכל זאת הבעיה עם מיץ תפוזים או אשכוליות טבעיים? ובכן, כוס מיץ פירות עשויה לרוב מכמה פירות, מלאה יחסית בקלוריות, לא מסייעת לתחושת שובע וגם מקפיצה את רמות הסוכר בדם (מה שעלול להגביר רעב וכמיהה למתוק).

במקום לשתות מיץ פירות, עדיף לאכול פרי שלם – יותר משביע, עשיר בסיבים תזונתיים וגם פחות משמין.

כמה זה חוסך?

תלוי בפרי. בתפוז שלם, למשל, יש 54 קלוריות, בעוד שבכוס קטנטנה של מיץ תפוזים (200 מ"ל) יש 88 קלוריות.

פרוסות תפוחים במקום קרקרים

קרקרים עם פרוסות של גבינת קשה או גבינת שמנת הם שילוב טעים, אבל משמין. בפעם הבאה שאתם מארחים או סתם רוצים לנשנש נסו להחליף את הקרקרים בפרוסות דקות של תפוח, עליהן התזתם מעט מיץ לימון (כדי למנוע השחרה). אל תשוו את החוויה לנשנוש קרקרים, זה שונה וטעים מאוד בפני עצמו, וכמובן הרבה יותר בריא ודיאטטי.

בנוסף, במקום הקלוריות הריקות של הקרקרים, תיהנו ממנה עשירה בסיבים תזונתיים וויטמינים.

כמה זה חוסך?

במאה גרם של קרקרים יש יותר מ-500 קלוריות, בעוד שבמאה גרם תפוחים יש רק 52 קלוריות.

פירות טריים במקום פירות יבשים

פירות יבשים הם נשנוש טעים, אבל למרות התדמית הבריאה שלהם הם עשירים בקלוריות בהשוואה לאותה כמות של הגרסה הטרייה שלהם – משום שכל תכולת המים הוצאה מהם.

תמיד עדיף לאכול פרי טרי, ויש כמובן לקחת בחשבון שלפירות יבשים מוסיפים לעיתים צבעים, חומרים משמרים וסוכר.

כמה זה חוסך?

תלוי בפרי. ב-15 גרם ענבים יש כ-10 קלוריות, בעוד שב-15 גרם צימוקים יש לא פחות מ-43 קלוריות.

חסה – במקום לחמניית המבורגר

ברירת המחדל הקלאסית של המבורגר עסיסי היא שהוא מוגש עם שלל רטבים וירקות בתוך לחמנייה – מקמח לבן כמובן. העניין הוא, שהלחמנייה מוסיפה כ-130 עד 300 קלוריות למנה והרבה פחמימות ריקות לארוחה שלכם. מה האלטרנטיבה? להחליף את הלחמנייה בשני עלי חסה רעננים שיעטפו את ההמבורגר.

החוויה היא עדיין חוויה של סנדוויץ' אבל המנה תהפוך להרבה יותר בריאה ומופחתת קלוריות.

כמה זה חוסך?

בלחמניית המבורגר יש 300-130 קלוריות, בעוד שבשני עלי חסה יש ארבע קלוריות בלבד.

תרסיס שמן במקום בקבוק שמן

ספריי שמן הוא פתרון דל קלוריות שמאפשר בקרה טובה יותר על כמות השומן המוסף למנה, בעיקר שכשרוצים לטגן או לשמן מחבת או תבנית. לרוב התרסיסים שנמכרים בשוק מוספים חומרי הדף ועוד תוספים – מה שהופך אותם לפחות בריאים.

שימו לב שאתם רוכשים מוצר שמכיל שמן בלבד, או צרו בעצמכם ספריי שמן בעזרת בקבוק התזה ייעודי.

כמה זה חוסך

תלוי בכמות שמשתמשים בה. בספריי, כל התזה שווה כ-2.5 קלוריות. אם מטגנים חביתה, למשל, משתמשים בכ-4 התזות, או עשר קלוריות, לעומת כפית (לפחות) של שמן זית שבה כ-45 קלוריות.

פיסטוקים במקום אגוזי מלך

אגוזים הם נשנוש נהדר, בריא וטעים. חסרונם העיקרי הוא בכך שהם עתירי שומן, ושברגע שמתחילים עם אחד, קשה להפסיק. למרות זאת, כדאי לדעת שלסוגים שונים של אגוזים יש ערך קלורי שונה. פיסטוקים למשל, מכילים מעט פחות קלוריות מאגוזי מלך ופעולת הקילוף שלהם מאטה את תהליך האכילה והופכת אותה לקשובה יותר, כך שיש סיכוי שתסתפקו בחופן קטן.

כמה זה חוסך?

במאה גרם של אגוזי מלך יש כ-700 קלוריות, ואילו במאה גרם של פיסטוקים יש כ-550 קלוריות.

פיצה מבצק דק במקום פיצה מבצק עבה

פיצה היא מאכל שקשה לסרב לו ועלול להיות אימת האנשים המצויים בדיאטה. אם אתם בכל זאת משלבים פיצה מפעם לפעם בתפריט, כדאי לזכור שלא כל הפיצות הן אותו הדבר. כלל הברזל הוא שעדיף לבחור בפיצה מבצק דק ולא בפיצה מבצק עבה – וכמה שיותר דק יותר טוב. באגף התוספות, כדאי לבחור בתוספות על בסיס ירקות במקום תוספת גבינה או נקניק.

כמה זה חוסך?

במשולש פיצה עם בצק עבה ותוספות יש כ-400 קלוריות, בעוד שבמשולש פיצה מבצק דק עם תוספות יש כ-150 קלוריות בלבד.

דגני בוקר מלאים במקום גרנולה

גרנולה נחשבת לארוחת בוקר בריאה ומזינה מאוד, אבל מבט חטוף בטבלת הערכים התזונתיים על האריזה יגרום לכם להבין ששיבולת שועל עם שלל תוספות כמו אגוזים, פירות יבשים וסוכר הופך אותה לארוחה לא דיאטטית – במיוחד אם לא מסתפקים ב-30 גרם מנה.

מה עושים? מחליפים את הגרנולה בדגני בוקר מלאים, ללא תוספות סוכר. לשדרוג הטעם פזרו קינמון והוסיפו חופן פירות יער. בדרך זו תיהנו מחיסכון קלורי מרשים.

כמה זה חוסך?

בחצי כוס של דגני בוקר מלאים ללא תוספות יש כ-80 קלוריות, בחצי כוס גרנולה יש כ-200 קלוריות (כמות הקלוריות משתנה בהתאם למרכיבי הגרנולה).