מיינדפולנס לאחר הקורונה: איפה היופי במה שחווינו?

קורונה זה טוב או רע? | צילום: shutterstock

על פי מחקר שנערך באוניברסיטת תל אביב, בעוד שב-2018, לפני פרוץ מגפת הקורונה, 12 אחוז מהנבדקים דיווחו על רמת חרדה גבוהה או גבוהה מאוד ותשעה אחוזים מהנבדקים דיווחו על רמת דיכאון גבוהה עד גבוהה מאוד, ב-2020, בעיצומו של הסגר השני, כבר הייתה עלייה משמעותית בנתונים – 29% מהמשתתפים דיווחו על רמת חרדה גבוהה או גבוהה מאוד ו-20% דיווחו על רמת דיכאון גבוהה או גבוהה מאוד.

"כשהתחיל הסגר הראשון, נוכחתי במפגשי הזום שקיימתי, שרמות המתח והסטרס היו מאוד גדולות. דרך המפגשים שכללו גם שיחה, הסבר ותרגול מדיטציה, החוויה התהפכה", אומר ניר קראוזה, מנחה מיינדפולנס בכיר.

"הקורונה הפכה מתקופה של כאוס וחרדה, לתקופה שהיא הזדמנות ליהנות ולגלות את היופי בדברים הקטנים דרך מודעות מתבוננת, חוקרת, חומלת ומקבלת".

לא להילחם

האמת, במבט מרחוק לרובנו קשה להבין את הגישה שקרוזה מתאר והיא נשמעת לנו מאולצת. רובנו קטלגנו את הקורנה כאירוע שלילי ששיבש את חיינו מן הקצה אל הקצה והותיר אותנו בודדים ומודאגים יותר.

"כמעט כל דבר מעלה אצלנו שיפוטיות, ומתויג כ'טוב' או 'רע'. אלא אם מדובר במשהו ניטרלי ואז אנו פשוט לא שמים לב אליו", מסביר קראוזה.

"במיינדפולנס לומדים לקבל את הדברים כפי שהם, מתוך תפיסה שדווקא כשמקבלים את המציאות כפי שהיא, זה יוצר פתח לשינוי. כשאנו נלחמים בדברים זה רק יוצר עוד סטרס".

לא להיאחז

חזרה לאחור; עבור המעטים שטרם נחשפו, מיינדפולנס היא תהליך פסיכולוגי של התבוננות קשובה ברגע הנוכחי. תרגול השיטה נעשה לרוב דרך מדיטציות של הפניית תשומת לב לגוף ולנשימה, וטיפוח מודעות פתוחה המאפשרת לראות את המחשבות באות והולכות מבלי להיאחז בהן.

המיינדפולנס, שנחשבת לכלי פופולרי ופרקטי יותר ממדיטציה "רגילה", ניתנת לתרגול תוך כדי הליכה ותנועה וכחלק מחיי היום יום. למשל, תוך כדי שטיפת כלים או אכילה – פעולות שיכולות להפוך בעצמן למדיטטיביות.

להרפות

על פי קראוזה, ההתמודדות עם אתגרים בתקופת הקורונה, גם אם הם כלכליים וגשמיים, צריכה להתחיל בהפחתת הדאגה והמתח – היות והם אינם תורמים למציאת פתרונות.

"כשאנחנו בסטרס החשיבה שלנו קצרת טווח ולא יצירתית. בתוך המצב הזה חשוב למצוא דרכים חדשות שנותנות לי רוגע, ודברים שעושים לי טוב.

"זה דורש קבלה שהדברים לא תמיד קורים כמו שאנחנו רוצים ואין לנו יכולת לשלוט בהכל. יחד עם זאת, יש לנו יכולת להשפיע ולכוון את המצב שלנו.

כשמרגישים טוב יותר יש כוחות למצוא את הפתרונות הפרקטיים איפה שצריך. לפעמים כל מה שצריך זה רק להרפות מהדאגות. לראות מה אני יכול לשנות ומה אני לא יכול לשנות.

להגיע למקום בטוח

קראוזה מספר על מחקר שנעשה בבריטניה על אנשים שסבלו מדיכאונות. המחקר הראה שהסיכוי להישנות הדיכאון אצל מי שעברו קורס מיינדפולנס ירד בחמישים אחוז.

"מיינדפולנס משפיעה על המצב הרגשי בכמה רבדים. קודם כל, היא מייצרת רוגע ושקט. בנוסף, היא כלי המאפשר קבלה של חוויות לא נעימות".

לפי קראוזה, בחוויות רגשיות לא טובות יש שני היבטים – הרובד הקוגניטיבי שנמצא באחריות הקורטקס (קליפת המוח), והרובד הרגשי-חושי שנמצא באחריות האמיגדלה (אזור במוח המעורב בתהליכי בקרה רגשיים).

"במיינדפולנס עובדים עם שניהם. לומדים להתבונן במחשבות כך שלא יפעילו אותנו בצורה כל כך עוצמתית, ובודקים למשל, אם יש דרך אחרת להסתכל על המצב. בנוסף, התרגול שמשלב נשימה ותשומת לב לגוף, עובד גם על האזורים היותר קדומים במוח".

איזה תרגול פרקטי מתאים למי שמצוי במצוקה רגשית עקב השנה שעברה עלינו?

"במיינדפולנס משתמשים בהרבה מדיטציות. אחת מהן היא מרחב נשימה, המאפשרת לחוות בכמה דקות את תמצית המיינדפולנס. זוהי מדיטציה פשוטה שאפשר לתרגל במשך שלוש דקות בכל פעם, כמה פעמים ביום, כך שגם אנשים עסוקים מאוד יכולים למצוא עבורה זמן".

כיצד מבצעים אותה?

"המדיטציה מחולקת לשלושה חלקים, כאשר לכל חלק מקדישים כדקה. בחלק הראשון עלי פשוט לשים לב מה שלומי – לשים לב מהם הרגשות, המחשבות והתחושות שלי. להיות נוכח במה שיש, בלי התנגדות.

"בחלק השני מתרכזים בנשימה ומפנים אליה את כל תשומת הלב – שמים לב לנשימות ולשאיפות. אני ממליץ לנסות לנשום נשימות עמוקות ואיטיות (משהו כמו 10 נשימות שאנו מודעים אליהן) כי זה משפיע על קצב הלב ומכניס יותר חמצן, מה שמשפיע על רמת האנרגיה. הנשימה משקיטה את המחשבות ומחקרים מראים שהיא מפעילה המון אזורים במוח.

"בחלק השלישי והאחרון, מרפים מהמאמץ לנשום עמוק ונותנים למודעות להיות יותר פתוחה. אפשר להסתכל על המחשבות שבאות והולכות כמו עננים. אפשר גם לסיים בשאלה שלוקחת אותי הלאה כמו 'מה הכוונה שלי עכשיו'? או 'מה חשוב לי עכשיו?'".

מסטרס לחמלה

עבור מי שמרגיש שהוא חווה בתקופה האחרונה לחץ, אך שמדובר בסך הכל ב"דברים קטנים", קראוזה מזהיר שבמשך הזמן נוצר מצב של סטרס כרוני אשר משפיע על הבריאות בכל הרבדים – הלב פועם מהר יותר, מערכת העיכול מפסיקה לעבוד, הכבד מפריש יותר גלוקוז, לחץ הדם עולה ועוד ועוד.

"סטרס אמור להיות תגובה מיידית וקצרה, אבל בחיים המודרניים זה מצב מתמשך", אומר קראוזה ומתאר את שנת הקורונה שרובנו חווינו.

"עבודה עם הנשימות מסמנת למוח שאנחנו במקום בטוח, שאפשר להירגע ולחזור לחשוב בצורה יותר בריאה והגיונית. בנוסף, מדיטציה של טוב לב וחמלה מטפחת רגשות חיוביים ומלמדת אותנו איך לעבוד גם עם הרגשות הלא נעימים", מסכם קראוזה.