חיים בסטרס? 10 דרכים פשוטות ויעילות להירגע בדקה

איזה כאב ראש? | צילום: shutterstock

מתח וחרדה הן תחושות נפוצות עבור אנשים רבים, אולי רבים מדי. מיליוני מבוגרים בעולם טוענים שהם חשים מתח וחרדה, מדי יום. בעבודה, בכבישים וגם בבית – דאגות הן חלק בלתי נפרד מחיינו, וגם התחייבותנו הכלכליות והרי המשימות שעלינו לעמוד בהם, לא מקלים בעניין.

מזעור הלחץ והחרדה בחיי היום-יום שלנו יכול לתרום לבריאותנו. זאת משום שמתח כרוני עלול להגביר את הסיכון למחלות ולסיבוכים רפואיים, אך מה נוכל לעשות בנוגע לכך?

ישנן מספר אסטרטגיות בהן נוכל לנקוט כדי להירגע. בין הידועות שבהן: פעילות גופנית, יצירת קשרים חברתיים, פיתוח מיומנות נשימה נכונה, חמלה עצמית ואפילו תזונה נכונה. שיטות אלו הוכחו כיעילות פעם אחר פעם.

עם זאת, רובן דורשות זמן תרגול והתמדה. זמן שלא תמיד עומד לרשותנו. בדיוק לשם כך, בחרנו כמה דרכים פשוטות ויעילות שתוכלו בעזרתן להירגע באופן מיידי.

10 דרכים פשוטות ויעילות להפגת מתח וחרדה

• הכניסו את ראשכם לקערת מים קפואים

  ברוב המקרים, כאשר נחוש לחץ או חרדה, ימליצו לנו לנשום. אבל לפעמים, דווקא ההיפך הוא הנכון. כדי להירגע באופן מיידי, אנו מבקשים מכם לעצור את נשימתכם ולטבול את הראש במים קפואים.

  
  הסיבה? רפלקס הצלילה שלנו (אשר מכונה גם "רפלקס הצלילה של היונקים") אשר מופעל ברגע כזה, אחראי להוריד את קצב פעימות הלב, לנתב את הדם שלנו אל האברים החיוניים ואל הלב, ולכווץ את כלי הדם בגפיים. שינויים פיזיולוגים אלו הוכחו מדעית כמפחיתי חרדה, ויכולים לעזור לנו ברגעים קשים ולמנוע התדרדרות במצב.
  למעשה, השינויים הפיזיולוגים שמייחסים לרפלקס הצלילה, דומים מאוד לאלה שמשרות עלינו נשימות עמוקות. במידה ואין לכם דלי עם מים קפואים בהישג יד, תוכלו לקחת חבילת קרח וללחוץ אותה על העיניים ועל אזור הלחיים העליונות והרקות, תוך כדי עצירת הנשימה.
  
  המומחים ממליצים להישאר כך במשך 15-30 שניות לפחות. עם זאת, טכניקה זו איננה מומלצת לאנשים בעלי לחץ דם נמוך, בעיות לב או הפרעות אכילה.

• קחו נשימה עמוקה

  נכון אמרנו לכם מקודם להפסיק לנשום? אז עכשיו אנחנו אומרים בדיוק ההיפך: התיישבו על כיסא כשרגליכם מונחות על הקרקע והידיים מונחות על הברכיים ונשמו.

  חזרו על הפעולה הזאת במשך מספר פעמים, לאט ועמוק, והתרכזו בריאות כאשר הן מתרחבות במלואן בחזה. נשימה עמוקה יכולה לעזור לנו להתמקד, לנקות את המוח ולמרכז את הגוף.

  

• תזוזו, אפילו לדקה

  מחקר שנערך בקרב 185 סטודנטים באוניברסיטה בארה"ב במשך שישה שבועות, מצא שיומיים בשבוע של פעילות ספורטיבית הצליחו להפחית באופן משמעותי, את הלחץ החרדה שחשו הסטודנטים.

  אבל גם אם לא עומד לרשותנו זמן רב ואנחנו מוכרחים להגיע לתוצאות, לפעמים דקה אחת של פעילות נדרשת כדי לעשות את השינוי המיוחל.
  
  מרגישים לחץ הולך וגובר? צאו להליכה קצרה בחוץ, או אפילו קומו מהכיסא ותתחילו להתהלך במשרד. הזרמת הדם משחררת אנדורפינים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלכם באופן מיידי.

• קחו כדור

  ולא, אנחנו לא מתכוונים למשכך כאבים, אלא לכדור לחץ גמיש, אותו אפשר למחוץ ביד. השפעתו של כדור הלחץ הגמיש דומה להשפעתם של הכדורים הסיניים שמגלגלים בין האצבעות, ומטרתו להקל על דחק ומתח בשרירי היד.

  

• תסיחו את דעתכם

  כאשר אנו לחוצים או מרגישים חרדה, יש לנו נטייה להסב את תשומת הלב שלנו אך ורק בשלילי. הדבר הזה מקשה עלינו לפעול באופן אובייקטיבי ולקבל החלטות שקולות וענייניות.

  לכן, אם אתם מרגישים 'משותקים רגשית' – הסחת דעת מהירה יכולה להקל עליכם ולאפשר לכם להרוויח 'זמן התאפסות'.
  שימו לב: הסחת הדעת אינה מיועדת לאפשר לכם לברוח מהבעיות שלכם, אלא על מנת לספק לכם אפשרות רגעית להתמודד עם סיטואציות קשות ולצלוח אותן.
  
  כיצד תוכלו לעשות זאת?
  
  נסו ללעוס פלפל חריף, להפעיל באוזניות מוזיקה רועשת או אפילו להריח מזון חריף כל שהוא. הצעה נוספת: נסו לשחק משחקים מנטליים שונים. הכינו למשל רשימה של פרחים וצמחים לפי סדר אותיות האלפבית, רשימה של כל המקומות האהובים עליכם, או אפילו רשימה של הרומנים האחרונים שקראתם. אם כל אלה לא עוזרים, נסו למצוץ פלח לימון.

• צאו לטבע (או למוזיאון)

  זה לא במקרה שאת בתי החולים הפסיכיאטריים ואת המוסדות לבריאות הנפש מעטרות גינות ירק מפוארות. הטבע, כך אומרים מחקרים – מרפא ומרגיע.

  אך ספר שנכתב בנושא מוכיח, שלא רק לטבע סגולות מרגיעות, אלא גם לתמונות ולאמנות המחקות את הטבע, ובעיקר לציוריו של הצייר הגדול ג'קסון פולוק. במרכז ציוריו האבסטרקטיים של פולוק, דימוי המשוחרר מגבולות ההיגיון ואולי בשל כך, ציוריו נחשבים למרגיעים כל כך.

  

• דברו אל עצמכם בגוף שלישי

  "אורן לא עצבני עכשיו, הוא נושם". "אורטל לא עושה עניין מזה, היא שלווה". כן, זה מה שאנחנו מציעים לכם לעשות… להתחיל לדבר לעצמכם.

  טכניקה זו יכולה לעזור לנו להתרחק מן הסיטואציה ומהקול שבראש, זה שאומר דברים רעים כל כך, ולאפשר לנו מרחב פעולה לקבל בו החלטות רציונאליות ושקולות.
  
  נסו במקום לומר 'אני', לומר – 'הוא' ואף לקרוא לעצמכם בשמכם הפרטי. מחקרים הוכיחו כי דיבור בגוף שלישי בעת רגעי לחץ וחרדה, יכול לנטרל לחץ ואפילו לעשות זאת במהירות.
  נסו לדבר אל עצמכם כפי שהייתם רוצים שידברו אליכם במצבי לחץ. אם הסביבה שלכם מאפשרת את זה, דברו בקול רם.

• תלעסו מסטיק

  זה נכון – גם לעיסת מסטיק לא נחשבת כטכניקה חדשה להפחת לחץ (על כך יכולים להעיד כל הנבחנים שבעולם), אבל אין ספק שזוהי טכניקה חשובה.

  עוד בשנות ה- 30 של המאה הקודמת דיווחו על מחקרים שמצאו קשר בין לעיסת מסטיק להפחתת חרדה, בשל הרגעת לחץ השרירים בפה הקשור בין היתר, גם ללחץ נפשי. בקיצור: מסטיק מישהו?

  עוד ב בריאות הנפש

  הצילו אני עומדת למות: מה עובר עלינו בזמן התקף חרדה

  לכתבה המלאה

• תזייפו חיוכים

  כל רגש מתקשר לתנוחות גוף מסוימות, הבעות פנים ודחפים התנהגותיים. כאשר אנו כועסים או נרגשים למשל – שפת הגוף שלנו 'מדברת' את הרגש וכמוה גם קולנו.

  לכן, אם אתם מוצאים את עצמכם עומדים על שתי הרגליים באופן תוקפני למדי או נוקשים בפנים – חייכו ודברו ברכות. טכניקה זו מכונה "הפעולה ההפוכה" והיא מפחיתה את עוצמת הרגש המקורי.
  עצה שלנו: נסו לחייך. חיוך, גם אם הוא נעשה באופן מלאכותי, יכול להשפיע על המוח שלנו באופן חיובי.

• תתחילו לפהק

  מחקרים מצביעים על כך שלפיהוק יש תפקיד בקירור המוח (לא מאמינים? צפו בסרטון הבא).

לכן, הוא יכול לעזור לנו בעת שאנו חשים חרדה ולחץ, שכן ברגעים אלה – טמפרטורות המוח עולות. בניגוד לדעה הרווחת, פיהוק לא בהכרח יעיד על שעמום, וביכולתו לקדם הרפיה ותפקוד קוגניטיבי טוב יותר. למרות שאין הוכחות לכך שקירור המוח נגרם באופן ישיר בעקבות פיהוק, יש המאמינים כי לפיהוק השפעה ישירה על הפחתת חרדה ולחץ.