למלא את החלל: למה אנחנו סובלים מאכילה רגשית?

אכילה רגשית: פיצוי ונחמה | צילום: shutterstock| צילום: shutterstock

רגשות שליליים בחיינו עלולים לא פעם להוביל לתחושת ריקנות רגשית, וכידוע, רבים מאמינים כי אוכל הוא דרך למלא את החלל הריק הזה וליצור תחושת שווא של "מלאות" או שלמות זמנית.

אם אתם מוצאים את עצמכם הולכים למקרר בזמן שאתם מנסים להתרכז ללא הצלחה במשימה חשובה, פותחים שוב ושוב את ארונות המטבח בשביל לראות מה חדש שם ויורדים על מיכל גלידה אחרי יום מבאס במיוחד, ייתכן שאתם סובלים מאכילה רגשית.

אתם לא לבד – 40 אחוז מהאנשים נוטים לאכול יותר כשהם לחוצים, ואכילה רגשית מהווה את הגורם המרכזי להשמנה בקרב רבים באוכלוסייה. מעבר להשמנה ולסכנות הבריאותיות הנלוות אליה, אכילה רגשית אשר אינה מטופלת עלולה להוביל להתפתחות של הפרעות אכילה כמו התמכרות לאוכל, ועל כן חשוב להיות מודעים לה ולטפל בה.

מה היא אכילה רגשית?

אכילה רגשית היא אכילה שנועדה להרגיע רגשות שליליים כמו דאגה, עצבנות, עצב, לחץ או שעמום. בהתאם, אכילה רגשית מופנית בעיקר למזונות מנחמים, עתירי פחמימות וקלוריות ובעלי ערך תזונתי נמוך.

מרביתנו מתנחמים באכילת עוגת שוקולד חמה, רק מעטים, אם בכלל, ימצאו נחמה במקלות סלרי. יש לזה בסיס פיזיולוגי – מחקרים מראים שמזונות עתירי שומן וסוכר מפעילים את מסלול הגמול וההנאה במוח, וכשאנחנו חשים מתוגמלים ומרוצים אנו נוטים לחזור על אותן פעולות שוב ושוב.

בנוסף, מזונות אלה גם מאותתים למוח שלנו להפריש מוליכים עצביים כמו דופמין שמקושר עם מצב רוח טוב ומופרש גם בתגובה לצריכת קוקאין, כמו גם סרוטונין האחראי על ויסות מצב הרוח.

סימני אזהרה: כך תדעו אם אתם סובלים מאכילה רגשית

1. הרעב שלכם מתפתח בבת אחת. רעב אמיתי מתפתח לאט ובהדרגה.
2. יש לכם דחף למאכל ספציפי, כמו פיצה. ברעב אמיתי אנחנו פחות בררנים לגבי סוג המזונות שאנו רוצים ולרוב מעוניינים במגוון גדול יותר.
3. אתם נוטים להעדיף ג'אנק פוד על פני ארוחות מאוזנות.
4. לפני שהדחף לאכול מתעורר אתם חשים לחוצים, עצבנים, עצובים או משועממים.
5. ‏אתם אוכלים ללא תשומת לב ולעיתים ללא שליטה – למשל, אתם יושבים מול הטלוויזיה עם מגש פיצה ופתאום מגלים שחיסלתם חצי מגש.
6. אתם מרגישים אשמה אחרי שאכלתם.

מה ההבדל בין אכילה רגשית לאכילת בינג'?

ההבדל העיקרי בין אכילה רגשית לאכילת בינג' – בולמוסי אכילה חסרי שליטה אשר חוזרים על עצמם – הוא בכמות. אם חזרתם עצבנים מהעבודה ונרגעתם בעזרת חצי חפיסת שוקולד, זו אכילה רגשית. אם בתוך חמש דקות חיסלתם את כל החפיסה פלוס עוד כמה חטיפים, וזה קורה לכם לפחות פעם בשבוע – זו כבר אכילת בינג' וזוהי הפרעת אכילה לכל דבר.

מה הגורמים לאכילה רגשית?

הגורם העיקרי לאכילה רגשית הוא לחץ, וזאת משום שבשעת סטרס אנו מפרישים כמות גדולה של הורמון הקורטיזול. רמות גבוהות של ההורמון גורמות לתגובת "הילחם או ברח", שכוללת עלייה בקצב הלב והנשימה, זרימת דם מוגברת לשרירים ולעיתים גם תיאבון מוגבר – על מנת לספק לגוף את הדלק הדרוש לו כדי להילחם ולברוח.

אנשים שנמצאים בלחץ כרוני (למשל, אנשים שאופי העבודה שלהם לחוץ) נמצאים בסיכון גבוה לאכילה רגשית ולרמות גבוהות של קורטיזול.

גורם נוסף לאכילה רגשית הוא פסיכולוגי. מסיבות שונות, אנשים רבים נוטים לקשר אוכל עם נחמה ורגשות חיוביים נוספים שאינם קשורים למתן אנרגיה לגוף. אנשים אלה הם בעלי נטייה לאכילה רגשית, ועלולים לאכול על מנת למלא חלל רגשי גם כשהם שבעים מבחינה פיזית.

איך מתמודדים עם אכילה רגשית?

חלק מהאנשים בוחרים לפנות לטיפול מקצועי באכילה רגשית, ואחרים מנסים להתמודד לבד עם התופעה. התהליך מצריך שינוי הרגלים וכולל, בין היתר, שינוי ההתבוננות על אוכל, פיתוח הרגלי אכילה בריאים יותר, זיהוי הטריגרים לאכילה הרגשית ומציאת דרכים שונות להפגת מתחים.

בדרך כלל אין דרך אחת ויחידה לטיפול באכילה הרגשית ושילוב של כמה כלים מוביל לתוצאות טובות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית תעזור לכם לא רק בהשלת הקילוגרמים העודפים שהעמסתם על עצמכם, אלא גם לירידה ברמת ההורמונים הקשורים ללחץ, להקלה על דיכאון, חרדה ונדודי שינה ולפחות אכילה רגשית.

טכניקות להרפיה ורגיעה

עיסוק בטכניקות הרפיה, כמו תרגול נשימות עמוקות או מדיטציה, יכול לעזור בניהול מתחים, להוריד את רמת הקורטיזול ובכך להפחית אכילה רגשית. מחקר שנערך על סטודנטים מצא שתרגול קבוע של נשימות עמוקות יכול להביא לירידה משמעותית ברמות הקורטיזול.

הסחות דעת ואלטרנטיבות

פעמים רבות, הסחת דעת קצרה יכולה לעזור לכם להתמודד עם הדחף לאכילה רגשית עד שהוא עובר. רגע לפני שאתם ניגשים לארון הממתקים, בחרו לעשות משהו שיסיח את דעתכם, כמו שמיעת מוזיקה אהובה או טלפון לחברה טובה. גם קריאת ספר עשויה להיות יעילה להפגת השעמום לא פחות מעוגיות, או שאמבטיה חמה ומדיטציה יעזרו לכם להירגע יותר מגביע גלידה.

הכרת הטריגרים לאכילה רגשית ומציאת אלטרנטיבות

הבנה של הטריגרים לאכילה רגשית (למשל, עכשיו אני אוכלת עוגיות שוקולד צ'יפס כי משעמם לי), עוזרת להילחם בהרגל המזיק ולגלות את מקור הבעיה שבגללה פניתם לאוכל המנחם מלכתחילה. ניהול יומן אכילה עשוי לעזור לכם לזהות את תבניות האכילה הרגשית ובכך להימנע מהן. למשל, רבים מאיתנו אוכלים ג'אנק פוד ברגע שאנחנו נכנסים הביתה אחרי יום קשה בעבודה, בתור פיצוי.

הימנעות משימוש בסמים ומצריכה מופרזת של אלכוהול

שימוש בסמים וצריכה מופרזת של אלכוהול עשויים להגביר את תגובת הגוף למצבי לחץ ולכן להעצים מצבים של אכילה רגשית. בנוסף, התמכרות לחומרים אלה מהווה לעיתים מפלט מהתמודדות עם מצבי סטרס באופן ישיר.

הרחיקו מאכלים מפתים מהישג יד

זה בסדר לאכול מאכלים "אסורים" בחוץ, אבל מומלץ להרחיק מאכלים כאלה מהמזווה או מהמקרר הביתי. אם הנשנוש היחידי בבית הוא ירקות טריים, סביר להניח שתמצאו את עצמכם מנשנשים פחות רק לשם שיפור מצב הרוח.

אכילת מיינדפולנס

אכילת מיינדפולנס היא אכילה קשובה שנעשית תוך נוכחות מלאה. החליטו שאתם אוכלים רק ליד שולחן, ולא עוסקים בשום פעילות אחרת כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט בזמן האכילה. אכלו לאט ושימו לב למראה האוכל, למרקמו, לריחו ולצליל שהוא משמיע כאשר אתם לועסים אותו בפיכם.

תרגול של נוכחות מלאה באכילה יכול לסייע לכם לאכול רק כשגופכם באמת זקוק לזה ולצמצם את הגיחות למקרר.

טיפול CBT

אם אתם מתקשים להתמודד לבד ומחפשים עזרה מקצועית, שקלו טיפול CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול קצר טווח זה נחשב ליעיל במיוחד בהקשר של אכילה רגשית, משום שהוא עוזר לזהות את הטריגרים לאכילה רגשית, לנתק את הקשר בין אוכל לבין פיצוי ונחמה ולמצוא דרכים יעילות יותר להתמודדות עם משברים.