למה הבריאות שלכם תלויה בהליכות ואיך תוכלו לגוון אותן?

הנתונים ידהימו אתכם: אתם זקוקים למעט מאוד דקות של צעידה מדי יום כדי לשפר את הבריאות שלכם באופן משמעותי. כמה, למה ואיך לא משתעממים מללכת? כל המידע בפנים

11/04/2021

3 דק׳

נבדק מחקרית

אריאל רוז'יצקי

שתף:

לצעוד אל עבר הבריאות | צילום: shutterstock

שתף:

לצעוד אל עבר הבריאות | צילום: shutterstock

אדם ממוצע מבצע בכל יום מספר פעולות חיוניות ובסיסיות שהוא לא יכול להתנהל בלעדיהן: אכילה, שתיה ונשימה. אבל מה אם נגיד לכם שגם פעולה בסיסית כמו הליכה, חיונית עבורכם לא פחות מכל אלו? לפני שאתם מתחילים לפקפק או לחשוב שאנחנו מגזימים, הנה כמה דוגמאות שיוכיחו לכם שאתם צריכים כבר עכשיו לקום מהספה ולהתחיל לצעוד.

הליכה – כל היתרונות בדרך אל הבריאות

להוריד לחץ דם בהליכה

ברוב המוחלט של המקרים (95%) אנחנו לא יודעים מה הסיבה ללחץ דם גבוה, אבל ברור מעל לכל ספק שהוא עלול לגרום לנזק באיברי מטרה כמו כליות, מוח, לב ועיניים. במחקר שנערך בסין, החליטו לבדוק האם הליכה קבועה לאורך שלושה חודשים יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם.

בסוף המחקר התברר כי לחץ הדם ירד במנוחה בממוצע של 8 מ"מ כספית, אך במהלך פעילות גופנית הוא ירד בכמעט פי שלושה, ב-22 מ"מ כספית.

הליכה נגד הדיכאון

שכיחות הדיכאון והחרדה אצל קשישים רק עולה עם השנים. טיפולים נפשיים ונטילת תרופות נוגדות דיכאון וחרדה יכולים לעזור, אבל גם פעולה פשוטה כמו הליכה, הוכחה כגורם מסייע ומגן, במיוחד כנגד דיכאון.

אי אפשר לדעת אם זו היציאה החוצה אל האוויר הפתוח, הפעלת הגוף, זרימת האנדורפינים כתוצאה מהפעילות הגופנית או פשוט העובדה שקיימת מטרה לנגד העיניים – אך הליכה בגיל השלישי אכן משפרת את מצב הרוח ומפיגה תחושות של ייאוש ועצבות.

הליכה - אישה מבוגרת צועדת עם חיוך על הפנים — נגד דיכאון, לחץ דם וכולסטרול "רע" | צילום: shutterstock

צעד הרחק מהשומן "הרע"

בגיל השלישי ישנה נטייה לעלייה ברמות השומנים בדם, ובמיוחד של שומן מסוג LDL, המכונה הכולסטרול "הרע" ומעלה סיכון למחלות לב וכלי דם. במחקר שנערך בקרב נשים מבוגרות בברזיל השוו בין ריקוד והליכה והשפעתם על פרופיל השומנים.

בניגוד למה שאנחנו אולי משערים לגבי המאמץ השונה הנדרש בכל אחת מהפעולות, ממצאי המחקר גילו כי הליכה וריקוד סייעו באותה המידה לשמירה על יציבה נכונה, של הגוף שריפת שומן והורדת רמות ה-LDL ושיפור של סיבולת לב ריאה. וכל זה בהליכות של שעה, שלוש פעמים בשבוע.

אז כמו שכבר הספקתם להתרשם – הליכה יכולה לסייע לתוצאות טובות יותר בבדיקות הדם שלכם, במדידות לחץ הדם ואפילו לבריאות הנפש. הבעיה היא שרובנו מתמידים בהליכות למשך כמה ימים או שבועות ואז מפסיקים.

צעידה במסלול ובסגנון קבועים עלולה לשעמם בסופו של דבר ולגרום לכם לנטוש את הרוטינה. לכן, חשוב ורצוי לגוון הליכות כך שיהיה לכם חשק לצאת ולצעוד בכל יום מחדש.

בני הגיל השלישי שצועדים 30 דקות בלבד ביום, מורידים את הסיכון שלהם למוות מכל גורם שהוא ב-67%

הליכה למעשה: איך מגוונים הליכות?

אישה בגיל השלישי - הליכה מכוונת — לגוון כדי לא להשתעמם | צילום: shutterstock

להחליף מסלולים ונופים

אתמול הלכתם ברחוב X? זה הזמן לנסות את רחוב Y. אתם כבר חודשים הולכים רק בעיר? כנסו לאוטו וסעו לפארק הסמוך למקום מגוריכם. רוצים נוף אחר לגמרי? סעו לטיול של יום אחד ובצעו את ההליכה בנוף מדברי או ירוק – העיקר שתחוו את השינוי ותרגישו שוב את המוטיבציה והרעננות.

עוד ב הגיל השלישי

אימון למוח: כל מה שרציתם לדעת על תרגילים לשיפור הזיכרון

לכתבה המלאה

לבחור את הפרטנר המתאים

שיחה עם חבר או חברה יכולה להיות הבילוי המושלם, ולרוב בכלל לא מרגישים שהזמן עובר. החוויה הזאת יכולה לעבוד באופן דומה גם בהליכה. פרטנר מתאים לצעידות יסייע לכם להתגבר על הקושי, לא להשתעמם ואפילו לחכות ליציאה מהבית כדי להחליף קצת אווירה. הפעילות הגופנית המשותפת תהפוך יותר לחוויה של פנאי וחברתיות, רק שימו לב שאתם שומרים על קצב טוב תוך כדי דיבור.

זוג בגיל השלישי הולך בפארק עם מקלות נורדים — עדיף בשניים, ואפשר גם עם מקלות להליכה נורדית | צילום: shutterstock

להוסיף מקלות להליכה נורדית

אם נתקלתם במקלות להליכה נורדית מחוץ לבית, לא מדובר על מקלות הליכה רגילים לתמיכה בקשיי יציבות. המקלות, שחשוב להתאים אותם באופן אישי, מפעילים גם את הידיים, מאמנים את פלג הגוף העליון ודואגים ששרירי הרגליים יפעלו בצורה הנכונה. המקלות אף מסייעים ביציבה, משפרים את תוצאות ההליכה וגם מוסיפים עניין כדי שלא תשתעממו לרגע.

לשחק תוך כדי תנועה

נסו להפוך את ההליכה למשחק אישי שלכם. החליטו על מספר צעדים מסוים אחריו אתם מבצעים דקה של דילוגים, או לחילופין, קיבעו פרק זמן קצר לצעדים מהירים יותר. השינויים האלה משאירים אתכם ערניים, מונעים מכם להשתעמם ומאפשרים לכם להמשיך ולהתרכז.

אם אתם תחרותיים, הפכו את האפשרויות השונות לתחרות המבוססת על זמן או מרחק – ביניכם לבין עצמכם או לבין חבר להליכה.

בשורה התחתונה, היתרונות הבריאותיים כל כך משמעותיים שאתם חייבים להמשיך ללכת. לשאלה: כמה? התשובה כמובן תלויה ביכולת שלכם, אבל כדאי לדעת שבני הגיל השלישי שצועדים 30 דקות בלבד ביום, מורידים את הסיכון שלהם למוות מכל גורם שהוא ב-67%. ובמילים אחרות, בריאות אמיתית שנשענת על שתי רגליים.