המדריך השלם לשנת לילה טובה ואיכותית

חלומות פז | צילום: shutterstock

"לילה טוב ילדים וחלומות פז" אנחנו מאחלים להם כשהם קטנים וגם כשהם גדולים, ואין זה מפתיע, הרי מי מאיתנו לא היה רוצה לישון שנת לילה רצופה ואיכותית ולקום בבוקר מוטען ומלא אנרגיה?

אך לצערנו, שעת השינה היא גם השעה שלרוב מגיעים אלינו כל טרדות היום וכל אותן מחשבות לא נעימות, שאולי דחינו במשך היום לשעה "נוחה" יותר. מעבר לכך, גם החדשות בטלוויזיה והמצב הנוכחי נותנים את הטון ומעצבים את השינה שלנו.

איכות השינה בעולם המודרני

"התקופה הנוכחית גורמת לעלייה מתמדת במפלס החרדה הלאומי", מאשרת ד"ר יעל קראוס, מומחית ברפואת המשפחה ורופאת שינה ב"כללית" מחוז שרון שומרון.

"כשאנשים חרדים מהמצב, אין פלא שקשה להם להירדם. יתרה מכך, המצב הזה מוביל למעין גלגל המונע מקשיי הירדמות והרגלי שינה משתנים, לפגיעה ביכולת הריכוז, למצב רוח ירוד – וחוזר חלילה. כנראה שזו הסיבה לכך שלאחרונה אנחנו רואים יותר ויותר פניות למומחי שינה".

אגב, מסתבר שלא רק המצב הנוכחי משפיע על השינה שלנו.

ד"ר קראוס מפרטת לגבי סיבות שונות שיכולות להדיר שינה מעינינו, שימו לב: בעיות פיזיות ומחלות: כאבי גב ופריצות דיסק, כאבים על רקע סוכרת, כאבי מחזור או מחלות חשוכות מרפא – כל אלה ועוד גורמים לנו לסבול. המצב הזה מוביל לא אחת ליקיצות מרובות ולקשיי שינה.

גם מצבים זמניים: תינוק חדש שמגיח לעולם, מתבגרים שמבלים עד השעות המאוחרות וסיבות נוספות – עלולות לגרום לנו ההורים, לישון פחות טוב.

משברים נפשיים: באופן טבעי, מצבים כמו גירושים, אובדן או דיכאון, משפיעים על המצב הנפשי שלנו, וכשאנחנו מוטרדים קשה לנו להירדם.

היגיינת שינה

המונח "היגיינת שינה" מסמל למעשה את כל מה שקשור בהסחת דעת חיצונית שעלולה לפגוע באיכות השינה שלנו. למשל, צפייה במסכים כמו נייד או טלוויזיה בסמוך לשינה, עלולה לפגוע בייצור הטבעי של הורמון המלטונין המופרש באופן טבעי בשעות החשכה ותפקידו לעודד שינה.

באופן דומה, אפילו האור הבוקע ממכשירים כמו שעון מעורר או אזעקה, עשוי להוות גורם מפריע.

גם סביבת השינה שלנו משפיעה מאוד על האופן שבו אנחנו ישנים.

סביבה מסודרת, נעימה וריחנית תורמת להירדמות קלה ולשינה איכותית, ולעומת זאת – בלגן וסביבה מלאה בגירויים ויזואליים "רועשים", מקשה על העניין.

משקאות המכילים קפאין: קפה, שוקו או תה מכילים קפאין, שהוא כידוע גורם ממריץ ומעורר. לפיכך, לא מומלץ לשתות אותם בסמוך לשינה.

אלכוהול: אם שתיתם אלכוהול לפני השינה בתקווה שזה יעזור לכם להירדם טוב יותר, טעות בידיכם. הוא אומנם יגרום לכם לעצום את העיניים מהר יותר, אך מסתבר שאלכוהול גורם לשיבוש במחזור השינה, ובפועל רק מגביר את ה"ערנות במהלך השינה".

כמה לישון, מתי לישון ואיך הכי כדאי ללכת לישון

"אני אוהב לישון, להיות תמיד בתוך חלום.
אני אוהב לישון – וכך עובר לי כל היום"

האם ייתכן שאריק איינשטיין ז"ל הצליח להבין משהו שאנחנו עוד לא הבנו? כנראה שכן. אז האם כדאי לנו לישון שנת צוהריים? למשך כמה זמן עליי לישון בלילה? ומה אוכל לעשות כדי להטיב עם השינה שלי?

בואו נגיע לעיקר – כמה שעות מומלץ לישון בלילה?

"באופן כללי, מבוגרים נדרשים ל 7 – 8 שעות שינה ביממה. אלה שישנים פחות מזה (או לחלופין יותר מזה), מועדים יותר לסבול מבעיות ומחלות כמו יתר לחץ דם, סוכרת ומחלות לב.

לעומת זאת, ילדים זקוקים ליותר שעות שינה, כשבגיל ינקות הם זקוקים לשעות רבות וככל שהם גדלים משך הזמן הרצוי מתקצר", מסבירה ד"ר קראוס.

אחת ולתמיד – האם שנת צוהריים מומלצת?

"רוב האנשים אינם זקוקים לשנת צוהריים, אבל עבור אלה המתקשים לישון במהלך הלילה, היא עשויה להיות יעילה.

הבעיה היא שאנשים שישנים שנ"צ, נוטים לישון זמן רב מידי, מה שמוביל אותם לשינה עמוקה בצוהריים וגורע משנת הלילה. לכן, כשישנים בצוהריים חשוב להקפיד על משך שינה שאינו עולה על חצי שעה.

שנת צוהריים קצרה ועניינית, מסייעת לריענון ומאפשרת להמשיך את היום בנחת מבלי לפגוע במהלך השינה בלילה", מסבירה ד"ר קראוס.

אז מה אפשר לעשות כדי לשפר את איכות השינה?

"הטיפול בבעיות שינה מותאם לסוג הבעיה ממנה סובל המטופל. למי שסובל מנדודי שינה על רקע מתח נפשי אפשר להציע טיפולים לא תרופתיים, כמו למשל CBT – טיפול פסיכולוגי ייעודי לתחום השינה המתמקד בשינוי מחשבתי ודפוסי פעולה, אשר מאפשר לשפר את אופן ההירדמות ואת מהלך השינה.

אופציה נוספת היא להיעזר במלטונין מלאכותי המכונה 'הורמון השינה'. כמו כן, היום ניתן להציע למטופלים תרופות שינה מהדור החדש, אשר מכוונות ספציפית לפעולת מרכז השינה במוח ואינן ממכרות או גורמות לתופעות לוואי מטרידות כמו עייפות ממושכת.

לעומת זאת, לאנשים שסובלים מכאבים שמפריעים להם לישון, אפשר להציע תרופות המשלבות בתוכן משככי כאבים בעלי חומר פעיל המשפיע על השינה.
כך או כך, חשוב לדעת שהתאמה תרופתית ע"י מומחה יכולה לתרום רבות לאיכות חייו של המטופל".

הקשר בין תזונה לבין שינה

ד"ר קראוס מסבירה שקיים קשר ישיר בין עיתוי הארוחה וגם סוג המזון שאנחנו אוכלים לבין איכות השינה שלנו.

"ארוחות גדולות וכבדות אינן מומלצות לפני השינה, כיוון שהן מנתבות את משאבי הגוף לטובת עיכול, במקום להתחדשות ולריענון כפי שאמור לקרות במהלך שינה.

כמו כן, ארוחות כאלה מכבידות על הגוף ועלולות לגרום לתופעות כמו ריפלוקס (החזר וושטי), גזים ותחושה לא טובה ואלה עלולים להשפיע גם כן על איכות וכמות השינה". ולא זאת בלבד, לדברי ד"ר קראוס גם לסוג המזון שלנו יש השפעה על השינה שלנו.

"תזונה בריאה שמכילה את כל אבות המזון, לרבות ויטמינים ומינרליים חיוניים, תתרום לתפקוד טוב יותר של הגוף, כולל תפקוד נוירולוגי ותפקודים אחרים המאפשרים שנת לילה טובה יותר".

למה כל כך קשה לנו לקום בבוקר?

"יקיצה 'לא חלקה' בבוקר עשויה להעיד על הפרעה מסוימת בשינה. 'דום נשימה' למשל הוא מצב שכיח שגורם להפסקות נשימה רגעיות במהלך השינה, מה שמעיד על שינה פחות רצופה ואיכותית וכתוצאה מכך – גם לעייפות ולקשיי התעוררות.

בדרך כלל, המצב הזה נגרם כתוצאה מחסימה בדרכי הנשימה העליונות, שהגורמים לה רבים ומגוונים – החל מצינון, דרך סינוסיטיס, השמנת יתר ועד גידולים שפירים או ממאירים.

לכן, מומלץ למי שסובל מהבעיה להתייעץ עם מומחה לרפואת שינה, שימליץ על דרכים שונות כמו למשל בדיקת שינה בבית המטופל, שתוכל לסייע להתגבר על הבעיה. אחד הפתרונות המקובלים במקרה כזה הוא שימוש במכשיר המשפיע על ריווי החמצן בחדר במהלך השינה".

ובינתיים, שתהיה שינה מתוקה וערבה!