אכילת מיינדפולנס: איך ליצור מודעות למה שאנחנו מכניסים לפה?

אוכלים, מודעים ונהנים | צילום: shutterstock

רובנו מנהלים יחסים מורכבים עם אוכל; אנחנו מנשנשים בלי הנאה בייגלה בעבודה רק כי הוא נמצא שם, מתייסרים אם התפתינו לאכול פרוסת עוגה ואז מרעיבים את עצמנו במשך יומיים, ואומרים לילדינו, ממש כמו שהורינו אמרו לנו, לא לקום מהשולחן לפני שסיימו את כל האוכל בצלחת.

בחברה המודרנית האוכל איבד כבר מזמן את התפקיד המסורתי שלו – להזין – והפך למושא לתשוקות, מקור לנחמה וגם גורם להרבה תסכולים והלקאה עצמית.

אכילה קשובה או מודעת, מתבססת על תרגול מיינדפולנס בהכוונה להיבט התזונתי בחיינו – כשהמטרה היא ללמד אותנו להקשיב לגוף ולזהות את הצרכים האמיתיים שלו – בלי לספור קלוריות ובלי להיצמד לתפריט נוקשה.

אכילת מיינדפולנס מציעה גישה הוליסטית לאוכל שמתבטאת לא רק במה אוכלים ובכמה צורכים, אלא גם באיך, איפה ומתי.

לאכול עם כל החושים

הרעיון הבסיסי של מיינדפולנס הוא להיות נוכח, וזה מתבטא כמובן גם באכילה. כלומר, כשאוכלים – אוכלים, ולא מתעסקים בשום דבר אחר מלבד האוכל והשותפים לארוחה.

מכשיר סלולרי, עיתון או ספר הם מחוץ לתחום, וכך גם כל אכילה שנעשית ללא ריכוז.

קשיבות כרוכה גם בלהבין מה עושה טוב לגוף שלנו ומה מזיק לו – באופן אינדיבידואלי ומבלי להישען על כללים נוקשים כמו "בלי פחמימות" או "בלי לחם"

העיקרון של אכילה קשובה הוא לעצור ולהתענג על כל מה שהאוכל מציע לנו: מריחים את הניחוחות, נהנים מהמראה, מרגישים את המרקם, וכן, לבסוף גם טועמים (ואפילו מתרכזים בקולות שמשמיעות הנגיסות שלנו).

ברגע שאנחנו מפנים את כל תשומת הלב שלנו לארוחה שלפנינו, אנחנו נמנעים מאכילה בהיסח הדעת. משמע, אוכלים פחות, אוכלים לאט יותר, ולא פחות חשוב – נהנים מהארוחה.

תחושה של סיפוק מהארוחה שצרכנו מגלמת תפקיד מרכזי בהפחתת אכילה רגשית ולכן היא משמעותית לצורך שינוי מתמיד של הרגלי אכילה.

לאכול מה שרוצים, בלי איסורים

באכילה קשובה לא מתעסקים בתפריט, בכמויות ובמזונות "אסורים". מפסיקים להתייחס לאוכל במושגים של גמול ועונש, ועוצרים את המעבר בין בולמוסים להימנעות מוחלטת.

הגישה הלא שיפוטית של אכילת מיינדפולנס משחררת אותנו מרגשות אשם ומלחץ – שבעצמו מהווה גורם להשמנה ולאכילת יתר. כשאנחנו רגועים יותר, אנחנו פחות מועדים לאכילה מפצה ואוכלים בדיוק מה שהגוף שלנו צריך, ולא את מה שהנפש שלנו מבקשת על מנת לנחם את עצמה.

להקשיב לגוף

המודעות לרגשות היא רק חלק מהעניין באכילת מיינדפולנס. לא פחות חשוב מכך, על פי התפיסה של השיטה, הוא להקשיב לבטן שלנו ולהבין מתי אנחנו שבעים. הורמון השובע, הלפטין, מופרש רק כעשרים דקות אחרי כניסת המזון למערכת העיכול.

כלומר, למוח שלנו לוקח כ-20 דקות להבין שאין לנו צורך במזון נוסף. מהסיבה הזו, זמן ארוחה אופטימלי הוא כעשרים דקות, ורבים הסיכויים שאכילה קשובה, כזו שניתנת בה תשומת לב לכל לעיסה, תימשך לא פחות מפרק זמן זה.

הדבר אף מגובה במחקר שנערך ב-2013, בו נמצא שאנשים שמאמצים את העקרונות של אכילה קשובה לחייהם אוכלים מנות קטנות יותר.

ההקשבה לגוף עוזרת לנו כמובן להבין גם מתי אנחנו רעבים, כך שלא נגיע לערב עצבנים ואז ניזכר ששכחנו לאכול כל היום.

שובע ורעב אינם האיתותים היחידים שאנחנו מקבלים מהגוף. הקשבה כרוכה גם בלהבין מה עושה טוב לגוף שלנו ומה מזיק לו – באופן אינדיבידואלי ומבלי להישען על כללים נוקשים כמו "בלי פחמימות" או "בלי לחם".

קשיבות חשובה לא רק בזמן האוכל אלא גם בזמן הבישול ואפילו לפני כן, במהלך עריכת הקניות. היא מאפשרת לעשות בחירות מודעות שלא נובעות מכניעה לרגשות או לדחפים חיצוניים, ובכך עשויה להביא אותנו לבניית יחסים בריאים יותר עם התזונה, הגוף והמשקל שלנו.

אוכל הוא רק אוכל

האוכל מעורר בנו הרבה רגשות, אבל בסופו של דבר, למרות הכוחות המאגיים שאנחנו מייחסים לו, אוכל הוא רק אוכל – דלק שנועד להזין את הגוף שלנו.

תרגול מיינדפולנס מאפשר לנו לזהות את התאווה למזון מסוים, כמו שוקולד, ולהתייחס אליה כאל זבוב טורדני שנכנס לחדר ועוד מעט ייצא החוצה.

הקשיבות מעניקה לנו את היכולת להבחין בין רגשות ולדייק אותם עבור עצמנו, כלומר להבין אם אנחנו עצובים, כועסים, משועממים או באמת רעבים. ההבנה הזאת עשויה להיות המפתח למציאת פתרון אחר למה שמפריע לנו, וכזה שיהיה יעיל יותר מאוכל מנחם.

אכלו עם מקלות אכילה או עם היד הלא דומיננטית שלכם – זה יעזור לכם למקד את תשומת הלב בתהליך האכילה ולאכול לאט יותר

אגב, ברגעים בהם "ניפול" וניכנע לתשוקות למזונות שונים, והם יגיעו בהתחלה, המיינדפולנס יעזור לנו לראות זאת בחמלה ובאופן לא שיפוטי.

בשונה מדיאטה "רגילה", אכילה מודעת לא מבטיחה לכם לרזות בשני ק"ג בשבוע – גם מתוך אמונה שמדובר בצעד רע לגוף. מנגד, היא בהחלט תסייע לכם לא לעלות בחזרה את כל הקילוגרמים שהשלתם.

אכילה קשובה היא אורח חיים, דרך מתונה, בטוחה ובריאה להתייחס לגוף, וכן, גם לרדת במשקל – כתופעת לוואי ולא כמטרה.

טיפים לאכילה קשובה:

1. שבו! בין אם אתם אוכלים ארוחה גדולה, חטיף או פרי, הקפידו שכל ארוחה שלכם תתקיים תוך ישיבה ליד שולחן – בלי להתעסק בשום דבר אחר תוך כדי.
2. צאו מאזור הנוחות; אכלו עם מקלות אכילה או עם היד הלא דומיננטית שלכם – זה יעזור לכם למקד את תשומת הלב בתהליך האכילה ולאכול לאט יותר.
3. אכלו את הביס הראשון בעיניים עצומות – שימו לב למרקם של האוכל, לצליל ההתפצחות שלו בפה, לריח ולטעם.
4. במהלך הארוחה, אחרי שאתם מסיימים בערך חצי מהכמות, הפסיקו לאכול ושאלו את עצמכם איך אתם מרגישים ואם אתם שבעים. דרגו את רמת השובע שלכם מ-1 עד 10.
5. אל תחשבו על הביס הבא. התרכזו במה שאתם אוכלים כרגע, ובזמן הלעיסה הניחו את המזלג על הצלחת.
6. ענדו צמיד עם סימן מילולי או סמלי שיזכיר לכם לאכול לאט ובאופן מודע.
7. תרגלו מדיטציית מיינדפולנס, כמו מדיטציית סריקת הגוף, במשך כמה דקות בכל יום. תרגול כזה יעזור לכם להיות נוכחים ברגע ולהיות מודעים לתחושות העולות מגופכם.
8. גם אם לא היה לכם זמן לארוחה מלאת קשיבות וחטפתם משהו על הדרך, קבלו זאת באהבה והבנה ואל תחמירו עם עצמכם.
9. הכירו תודה לאוכל שבצלחת, ולמה ולמי שעזרו לו לגדול – למשל, קרני השמש או עבודתו של החקלאי.