לא נותנים לשתן לברוח: הדרך הנכונה לביצוע תרגילי קיגל

הם מחזקים את רצפת האגן, עוזרים במניעת דליפת שתן ואפילו מסייעים במניעת שפיכה מוקדמת; תרגילי קיגל, המוכרים גם כתרגילי רצפת האגן, יכולים לחולל פלאות, אבל חשוב לדעת איך לעשות אותם נכון. הקדישו כמה דקות ביום לשרירים הכי מוזנחים בגוף שלכם

03/03/2021

2 דק׳

נבדק מחקרית

מערכת LivA

שתף:

בריחת שתן? יש פתרון | צילום: shutterstock

שתף:

בריחת שתן? יש פתרון | צילום: shutterstock

נשים רבות, בעיקר אחרי לידה או בגיל מבוגר, סובלות מבריחת שתן או מתחושה של היחלשות השליטה על הסוגרים. הסיבה לכך היא ששרירי רצפת האגן, אשר מחזיקים את שלפוחית השתן, נוטים להיחלש בעקבות הריונות, ניתוחי בטן, עודף משקל וגם סתם עם הגיל. אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק השרירים האלה היא באמצעות ביצוע תרגילי קיגל.

מה הם תרגילי קיגל?

תרגילי קיגל פותחו בסוף שנות הארבעים של המאה הקודמת על ידי הגינקולוג האמריקני, ד"ר ארנולד קיגל, במטרה לסייע לנשים שסבלו מבריחת שתן, ללא התערבות כירורגית.

התרגילים, אשר מחזקים את רצפת האגן ומשפרים את טונוס השרירים באזור, התגלו כבעלי יתרונות נוספים: הם מצוינים לנשים בהריון על מנת להכין את רצפת האגן ללידה, תומכים באיברי הרבייה, עוזרים למנוע צניחת רחם, מונעים בריחת שתן אצל גברים ונשים כאחד, מסייעים לטיפול בכאב בבלוטת הערמונית ואפילו מונעים שפיכה מוקדמת.

איך למצוא את השרירים הנכונים?

הבעיה הגדולה עם תרגילי קיגל היא שלמרות שהתרגילים פשוטים וכל אחד יכול לבצע אותם, מציאת השרירים הנכונים עלולה להוות אתגר. בשונה מתרגילי חיזוק אחרים, אי אפשר להסתכל במראה ולראות את השרירים עליהם אנו עובדים.

למעשה, כשליש מהנשים והגברים שחושבים שהם עושים תרגילי קיגל עובדים למעשה על שרירי הבטן, הישבן או שרירי הירך הפנימיים, ולא נהנים מהיתרונות של התרגול.

ברגע שמוצאים את השרירים הנכונים, מרגישים יותר את המאמץ בחלק האחורי של רצפת האגן, במקום בחלק הקדמי.

עוד ב גוף ותנועה

יוגה בהיריון: התרגול שיכין אותך ללידה וישמור לך על הגוף

לכתבה המלאה

טיפים לזיהוי שרירי רצפת האגן:

העמידו פנים שיש לכם גזים ואתם מנסים להחזיק אותם בפנים.
בזמן השתנה, נסו לעצור את זרם השתן באמצע הזרימה.
לנשים – דמיינו שאתן מהדקות את הנרתיק שלכן סביב טמפון.

איך מבצעים תרגילי קיגל בצורה נכונה?

אחרי זיהוי השרירים הנכונים, אפשר להתחיל בתרגול. חשוב לבודד את שרירי רצפת האגן על מנת לעבוד רק עליהם ולחזק אותם באופן אפקטיבי.

שכבו על הגב.
שאפו לסירוגין שלוש שאיפות עמוקות. נשימה עוזרת לבנות מודעות לגוף.
כווצו את שרירי רצפת האגן למשך 5-3 שניות, תוך שאתם מדמיינים אותם נמשכים פנימה וכלפי מעלה, לכיוון הראש.
הרפו למשך 5-3 שניות.
חזרו עשר פעמים על תהליך הכיווץ וההרפיה – זהו סט אחד של תרגילי קיגל.

תרגיל קיגל לחיזוק ריצפת האגן — כווצו את שרירי רצפת האגן למשך 5-3 שניות, תוך שאתם מדמיינים אותם נמשכים פנימה וכלפי מעלה, לכיוון הראש | איור: shutterstock

נסו תנוחות שונות

אחרי שאתם מרגישים בנוח עם תרגול קיגל בשכיבה, נסו תנוחות שונות. למשל, בצעו את אותם תרגילים בישיבה. בהמשך, בצעו תרגילי קיגל בעמידה, בתנוחות שיאפשרו לכם למקד את הכיווץ באזורים מסוימים.

למשל, עמדו, הישענו מעט לאחור ואז עשו כיווץ קיגל. הכיווץ הזה מתמקד יותר בשרירים שמקיפים את פי הטבעת. אחר כך, הישענו קדימה ככל שתוכלו, ואז כווצו את שרירי רצפת האגן. תנוחה זו מתמקדת יותר בחיזוק האזור סביב השופכה ומסייעת במניעת דליפות שתן.

אישה שוכבת על מזרן ספורט מבצעת תרגילי קיגל — נשימות חשובות לאימון אפקטיבי | צילום: shutterstock

דגשים לתרגול:

הקפידו ששלפוחית השתן תהיה מרוקנת לפני ביצוע התרגילים.
שמרו על השרירים האחרים שלכם רפויים בזמן התרגול – אל תכווצו את שרירי הבטן, הרגליים והישבן, ואל תרימו את האגן. הניחו בעדינות את היד על הבטן כדי לאתר תנועות לא רצויות באזור הבטן ולשלוט על אזור זה.
אל תשכחו לנשום – חשוב מאוד לא לעצור את הנשימה בזמן הכיווץ.
האריכו את משך התרגול – האריכו בהדרגה את משך הזמן של הכיווצים וההרפיות עד שתגיעו לכיווצים של עשר שניות והרפיות של עשר שניות.
הגבירו את תדירות התרגולים – נסו לבצע כשלושה סטים של תרגילי קיגל מדי יום, בהם קצרים (כיווץ של שלוש שניות והרפיה של שלוש שניות) וארוכים (כיווץ של עשר שניות והרפיה של עשר שניות). מוטב לפזר אות הסטים על פני היום (בוקר, צהריים, ערב) ולא לבצע את כולם בבת אחת.
השתמשו בקיגל למניעה – אם אתם נוטים לסבול מדליפת שתן כשאתם משתעלים, מתעטשים, צוחקים או מרימים חפץ כבד, כדאי לנסות לבצע תרגיל קיגל אחד או יותר לפני הטריגר לבריחת השתן. למשל, אם אתם מרגישים שאתם עומדים להתעטש. לעיתים די בתרגול אחד כזה כדי למנוע את הדליפה.
נסו לשלב את התרגול ביום יום – התרגילים קצרים וממוקדים ומכיוון שהם עובדים על שרירים פנימיים ניתן לבצע אותם בדיסקרטיות, בלי שאף אחד רואה. נסו לבצע תרגילים כשאתם מצחצחים שיניים בלילה, בזמן שאתם ממתינים לקפה שלכם בבוקר ואפילו במהלך ישיבה מול המחשב בעבודה או תוך כדי שהייה במעלית.