מיינדפולנס לשינה: כך גורמים לכם להירדם

מיינדפולנס, או "קשיבות" בעברית, היא תהליך של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות כאן ועכשיו. המיינדפולנס מאפשר לנו להיות נוכחים ברגע, להיות מודעים לרגשות, למחשבות ולתחושות הפיזיולוגיות שלנו ללא שיפוטיות, להשקיט את התודעה ולהירגע.

עבור אנשים הסובלים מהפרעות שינה כתוצאה מעומס דאגות וטרדות, תרגול מיינדפולנס עשוי להיות פתרון יעיל ומדויק. בניגוד לדעה המקובלת, מיינדפולנס לא מתיימרת לגרום לכם להתעלם מהמחשבות הללו, אלא להיות מודעים לכך שאלו רק מחשבות, להתייחס אליהן כאל אורח לא מוזמן ולתת להן לחלוף – ממש כשם שהגיעו. מודעות זאת היא זו שאמורה לספק לכם את הרוגע הנדרש לשינה מהירה ונטולת מאמץ.

על פי מחקר שנעשה על שתי קבוצות של מבוגרים שסבלו מבעיות שינה, נמצא כי חברי הקבוצה שהשתתפה בתוכנית תרגול מיינדפולנס בשישה מפגשים, חוו פחות מהפרעות שינה, מעייפות ומתסמיני דיכאון, בהשוואה לקבוצה אשר למדה טכניקות לשיפור הרגלי השינה.

איך מתרגלים מיינדפולנס לשינה?

אחת הדרכים המומלצות ביותר לשימוש בקשיבות לפני השינה היא לתרגל מדיטציית מיינדפולנס. חשוב להבין כי ישנם הרבה סוגי מדיטציות מיינדפולנס, אך אחדות מהן נחשבות מועילות במיוחד לרגיעה, הירדמות ושינה רציפה.

תשומת לב לנשימה – שלבי המדיטציה:

הפניית תשומת הלב לנשימה היא פעולה המביאה לרגיעה – כך שיש סיכוי טוב שבסיום המדיטציה תהיו נינוחים ומוכנים פיזית ונפשית לשינה (אם לא תירדמו עוד לפני כן).

• שכבו על גבכם כשהידיים פרושות לצדדים, בתנוחה שאתם מרגישים בה נוח.
• עצמו עיניים ושימו לב איך החושים האחרים מתחדדים. הקשיבו לצלילים מסביב.
• הפנו את תשומת לבכם לנשימה, ללא שיפוטיות. שימו לב לבטן שעולה ויורדת, לחזה שמתמלא ומתרוקן, לאוויר שנכנס לנחיריים.
• נתבו את תשומת לבכם לאזור אחד בגוף שבו הכי נוח לכם להתמקד בנשימה – למשל, בבטן, בחזה או באף.
• לאט לאט הגוף ייעשה רפוי יותר ומוכן לשינה.

נשימה מודעת – שלבי המדיטציה:

• שכבו על גבכם בתנוחה נוחה.
• שאפו אוויר דרך האף במשך חמש שניות. שימו לב לתחושה של האוויר הנכנס לנחיריים.
• החזיקו את האוויר למשך שתי שניות.
• נשפו את האוויר דרך הפה במשך חמש שניות. דמיינו את כל המחשבות השליליות עוזבות את גופכם עם הנשיפה ומתפוגגות כמו עשן.
• חזרו על התהליך כמה פעמים, כאשר עם השאיפה אתם מתמקדים באוויר שממלא את גופכם באנרגיה טובה, ועם השאיפה אתם משחררים את כל המחשבות והתחושות השליליות.
• התרגול יעזור להשקיט את התודעה ולהכין אתכם למצב שינה.

מדיטציית סריקת גוף – שלבי המדיטציה:

במדיטציית סריקת גוף  מקדישים תשומת לב לכל אחד מאיברי הגוף. שמים לב לתחושות רגילות, כמו חום, קור, עקצוץ, גירוד או מגע הבגד, מבלי לנסות לשנותן, מרפים את השרירים באזורים מתוחים ומגיעים לרגיעה.

• שכבו במיטה על גבכם בתנוחה שאתם מרגישים בה נוח. מומלץ להניח כרית מתחת לראש.
• שימו לב לגוף, למקום שהוא תופס בחלל החדר, למגע שלו עם המזרן.
• הפנו את תשומת הלב לכפות הרגליים. שימו לב לכל התחושות שעולות, נעימות ולא נעימות: מגע הגרב, זרמים, דגדוג, טמפרטורה וכל תחושה שצצה, ללא שיפוטיות.
• אם אתם חשים מתח באזור, תוכלו לכווץ את השרירים ואז להרפות. שימו לב אם יש הבדל בתחושה לפני ואחרי.
• המשיכו לסרוק את כל חלקי הגוף: עלו לקרסוליים ובמעלה הרגליים, תוך שאתם מבחינים בהבדלים בין רגל ימין ורגל שמאל. המשיכו לסרוק תוך הפניית תשומת לב לישבן ועלו במעלה הגב. סרקו את אזור השכמות והכתפיים, עברו לחלק הקדמי של האגן ולבטן, סרקו את הידיים לכל אורכן, טפסו לאורך הצוואר, והתמידו עד לקו השיער ולקודקוד.
• עצרו בכל חלק בגוף כדי לחזור על הסריקה, על כיווץ השרירים והרפייתם.
• אם אתם מגיעים למקומות שאין בהם תחושה המתינו ואפשרו לתחושה להגיע. אם היא מגיעה, העניקו לה תשומת לב, ואם לא, המשיכו הלאה.
• לסיום, תנו לתשומת הלב לנדוד בגוף באופן חופשי. תוכלו להרגיש את האפקטיביות של הפעולה כשתרגישו שהגפיים נעשות כבדות ואתם הולכים ושוקעים לתוך המזרן. זה הזמן לעצור ולנסות לשקוע לשינה עמוקה.

טיפים

1. אם מעולם לא תרגלתם מיינדפולנס, תוכלו להיעזר בפעמים הראשונות במדיטציות מודרכות מוקלטות. יש אינספור כאלה ברשת ויש גם אפליקציות מיוחדות שיעזרו לכם בתרגול.
2. ההתעקשות להירדם, פעמים רבות יוצרת לחץ – במיוחד אצל אנשים שחווים באופן קבוע קשיי הירדמות. זכרו שהמיינדפולנס היא לא טכניקת הירדמות ושהנוכחות ברגע היא שעוזרת להגיע לרגיעה. אל תציבו לעצמכם מטרות אשר יגרמו לתסכול ויגבירו את הלחץ.
3. סביר להניח שתוך כדי תרגול, המחשבות שלכם ינדדו למקומות אחרים. זה דבר טבעי. קבלו זאת בדרך "המיינדפולנסית": התייחסו אליהן בחמלה, הכירו בכך שהן שם, תייגו אותן כמחשבות והמשיכו בתרגול מבלי לפתח כעס ואכזבה. סגלו נקודת מבט דמיונית של מישהו שצופה באירוע מהצד.
4. התמקדו בתהליך ולא בתוצאה והיו סבלניים.
5. תרגול מדיטציית מיינדפולנס במהלך היום יכול אף הוא להביא לרגיעה שתשפיע לטובה על שנת הלילה שלכם.