איך ללמד ילדים לתרגל מדיטציה?

איך מלמדים את הילדים למדוט? | צילום: shutterstock

ילדים בעולם המודרני נתונים תחת לחצים רבים מספור, מה שמתבטא לעתים קרובות בדאגות וחרדות, בכאבי ראש ובטן, בקשיי שינה, בהפרעות קשב וריכוז ובמצבי רוח משתנים.

מדיטציה, שהיא למעשה תרגול מנטלי המאפשר לפתח תודעה שלווה, נוכחות בהווה, חשיבה בהירה ואיזון נפשי, היא כלי שיכול לעזור גם לקטנטנים להתמודד עם עומס הגירויים והנטל הרגשי.

אז נכון, למרבית ההורים קשה לדמיין את הילד שלהם יושב ברוגע וברגליים שלובות ומשנן מנטרת "אום", הבעיה היא שמדובר בדימוי שלנו, המבוגרים, על מדיטציה ולא בחוויה עצמה. ילדים הם לרוב פתוחים יותר, סקרנים ואוהבים להשתמש בדמיון, ואינם עמוסים במטענים וסקפטיות שמרחיקים אותם מלחוות דברים חדשים.

בנוסף לכך, היתרון של תרגול מדיטציה מגיל צעיר איננו מסתכם רק בהווה. הפיכת השיטה להרגל, עשויה לסייע מאוד לילדים דרך כל חייהם הבוגרים, ולהפוך לכלי להתמודדות עם לחץ, חרדה, בעיות שינה וסוגיות של ביטחון עצמי.

מבין סוגי המדיטציה הרבים, עם ילדים מומלץ להשתמש בטכניקות פשוטות וקצרות יותר, המבוססות בעיקר על תרגילי נשימה ודמיון מודרך.

מדיטציה לילדים: כיצד עושים זאת נכון, ואיך מתמודדים עם חסמים ואי שקט?

מדיטציית נשימות: להוציא את הכעס

הנשימה היא הבסיס לתרגול מדיטציה עם ילדים. היא מביאה להאטת הדופק, לרגיעה ולהזרמה מוגברת של חמצן למוח – מה שמסייע לחשיבה בהירה וצלולה ושיפור הריכוז.

התרגול הוא פשוט מאוד ומתחיל בשאיפת אוויר דרך האף בספירה עד שלוש, מילוי הריאות באוויר, בדומה לבלון, החזקת האוויר לרגע, ונשיפתו החוצה בספירה עד שלוש

בזמן שהילדים מתרגלים את הנשימה, מומלץ לעודד אותם להניח יד על הבטן ולהרגיש אותה עולה כשהיא מתמלאת באוויר, ויורדת כשהיא מתרוקנת בנשיפה.

כדאי לחזור על הפעולה מספר פעמים ולתרגל אותה על בסיס יומיומי. מומלץ אף לעודד את הילדים להשתמש במדיטציית הנשימה כשהם מרגישים שהם כועסים ועצובים, או כשקשה להם להתרכז ולהירגע לפני השינה.

מדיטציית דמיון מודרך: שעת סיפור אחרת

שימוש בדמיון מודרך עוזר לילדים להתחבר לכוחות הפנימיים שבתוכם ולהתחבר רגשית לתרגול ולמהותו.

בתרגילי הנשימות, למשל, ניתן להדריך את הילדים לדמיין שבכל שאיפה הם ממלאים את גופם באהבה ובשמחה ובכל נשיפה הם מוציאים מהגוף כעסים ורגשות שליליים.

אם זה נשמע לכם או להם, מופשט מדי, היעזרו בדימויים ממשיים שהילדים כן מתחברים אליהם. למשל, האוויר הנשאף הוא כמו מים, ששוטפים את הכעסים והמתחים בתוכנו, והנשיפה היא להבה שמפיצה סביבם אור וחום.

ילדים אוהבים להשתמש בעולם הדמיון ולהמציא סיפורים, כך שניתן לבנות תרגול מדיטטיבי סביב סיפור עם דמויות אהודות והדמיה של החושים שלהם; לראות תמונה במחשבה, להריח את הריחות שעולים ממנה, להקשיב לקולות ברקע וכן הלאה.

מדיטציית הליכה: לא חייבים לשבת

חלק מהילדים יתקשו לשבת ולהתרכז במדיטציה למשך כמה דקות, זה לא אומר שהתרגול לא מתאים להם.

בקשו מהם לצעוד בשקט בחוץ או בחלל החדר, תוך שהם מקנים תשומת לב מלאה להליכה ולכל תנועה – למשל, לשרירי הירך שמניעים את הרגל קדימה, למגע של כף הרגל עם הקרקע, לידיים שעוזרות להם לשמור על שיווי משקל ועוד.

כדי להקל עליהם להיכנס להלך הרוח של המדיטציה, ניתן לשלב אלמנטים מדמיון מודרך בהליכה; כמו לחשוב שהם עוקבים אחר מישהו ביער ומנסים שלא להתגלות, ולכן עליהם ללכת בשקט ולהשתדל לא לדרוך על העלים והענפים.

מודעות לגוף ולנפש: לסרוק איברים ורגשות

מדיטציית סריקת הגוף היא אחת ממדיטציות המיינדפולנס הבסיסיות, אשר בין שלל יתרונותיה היא מסייעת לחיזוק ההקשבה לגוף ואת התחושה של הנוכחות בהווה.

עם ילדים מומלץ לתרגל משחק שמבוסס על עקרונות המדיטציה, במהלכו עוברים על איברי הגוף השונים, ממקדים בהם את תשומת הלב וסורקים את התחושות בהם.

ההורה והילד, כל אחד בתורו, מספרים באיזה איבר בגוף הם מתמקדים כרגע ומביעים בעל פה את התחושות שעולות ממנו, למשל: "אני מתמקד עכשיו ברגליים וחש בעקצוץ".

לצד המודעות לגוף, חשוב להגביר את המודעות של הילדים לדרך בה רגשות שונים מתבטאים בגופם.

עם ילדים קטנים, למשל, אפשר לשוחח על הדברים שגורמים להם שמחה, עצב או כעס, ולבקש מהם לגעת באיברי גוף בהם ניתן לחוש ברגשות אלו.

בדרך זו, הילדים לומדים להבין את הקשר ההדדי בין הגוף והנפש, מאמנים את המוח לזהות סימנים של סטרס ולהגיב בהתאם (למשל, עם נשימות) באופן שיחזיר להם את האיזון.

שקט, מקשיבים

מי לא שיחק בילדותו במשחק השקט?! מתאמצים להיות שקטים במשך כמה שיותר זמן, עד שהראשון מתפקע מצחוק.

את העיקרון של המשחק אפשר להסב לפעילות מדיטטיבית בה מחליטים מראש על פרק זמן קצוב שבו אף אחד לא מדבר אלא רק מרים יד כאשר הוא שומע קולות בסביבה.

מטרת המשחק היא לחדד את תשומת הלב למתרחש סביב בזמן אמת ולפתח את הנוכחות בהווה.

ככלל, פיתוח הליכה בהקשבה היא מדיטציה נהדרת עבור ילדים. הולכים ברחוב או בטבע, מקשיבים לקולות מסביב כמו רשרוש העלים מתחת לרגליים, ציוץ של ציפורים או זמזום של דבורה, ומעניקים תשומת לב גם לקולות שעולים מבפנים, כולל הנשימה. המדיטציה עוזרת לילדים להירגע, להתרכז ולהגביר את תחושת החיבור לגופם.