בישול בריא לעצלנים: מהסופרמרקט לצלחת ב-5 דקות

פרופ' אולגה רז | צילום: עידן מזרחי

אחרי 9 שעות עבודה, טיפול במטלות הבית, תמרון בין פגישות לפעילויות של הילדים, לפעמים נשאר מעט מאוד חשק לבשל ארוחה בריאה ומזינה לעצמנו או לכל המשפחה. לפעמים אין בכלל חשק לבישולים ואפילו לחיתוכי סלט, בלי קשר למחויבויות – ויסלחו לנו כל בוגרי מאסטר שף.

הבעיה היא שאם אין לכם יכולת או כוונה לצרוך את רוב המזון שלכם דרך משלוחים (או מסעדות, לכשיפתחו), ההיצע שימתין לכם בסופרמרקט ויאפשר לכם ליהנות מארוחה מזינה, בריאה ואולי אפילו חמה, במינימום מאמץ, הוא לכאורה די אפסי.

אבל, מתברר שזה לא בהכרח מדויק. רגע לפני שאתם מוותרים על הרעיון ומסתפקים בטוסט או חביתה, לפרופ' אולגה רז, תזונאית קלינית וראש תחום התזונה הקלינית באוניברסיטת אריאל, יש הצעות שלא ידרשו מכם להזיע במטבח ויוכלו לשמש כארוחת מזינה לבוקר, לצוהריים או לערב – לבחירתכם.

כל מה שתצטרכו לעשות הוא לדאוג מראש לרשימת מצרכים שבועית ולהקדיש גג דקה עד חמש דקות הכנה מזמנכם. והבונוס: לא רק שזה טעים, כל ארוחה מכילה שפע של ערכים תזונתיים חשובים. נשמע טוב מידי מכדי להיות אמיתי? זה לגמרי מעשי.

הנה 8 הוכחות של אולגה רז שזה אפשרי:

פילה דג בתנור

מה צריך?

נתחי דג סלמון טרי/פילה דג אמנון (אפשר גם קפוא ומופשר), שמן זית ותבלינים לפי הטעם (אבקת שום, רוזמרין או פשוט תבלין דגים).

ההכנה:

מזלפים מעט שמן זית על נתח הדג, מתבלים לפי הטעם, מכניסים לתנור שחומם מראש ל-25 דקות. כשמשתמשים בפילה אמנון, ניתן להפשיר, לתבל ולצלות על מחבת כשתיים שלוש דקות (על הצד של העור).

מה קיבלנו?

מנה עשירה בחלבון ובאומגה 3 (בהנחה שמדובר בסלמון שמקורו במים קרים). האומגה 3 היא חומצת שומן בעלת תכונות אנטי דלקתיות, שתורמת להארכת זמן קרישת הדם. כמו כן, מספר מחקרים מייחסים לה שיפור בביצועים הקוגניטיביים.

קוביות טופו/נתחי חזה עוף מוקפצים עם שעועית ירוקה עדינה במחבת

מה צריך?

חבילת שעועית עדינה מוקפאת, חבילת טופו/חזה עוף חתוך לקוביות (תמיד אפשר לבקש מהקצב לחסוך לכם את שלב החיתוך), מעט שמן זית ורוטב סויה וסילאן איכותיים (לשומרי משקל רצוי להחליף בממתיק מלאכותי נוזלי).

ההכנה:

מקפיצים את קוביות הטופו או העוף, במחבת חמה עם מעט שמן זית ומלח.

מוציאים. מניחים את השעועית בתוך מים רותחים לחצי דקה, מסננים ומקפיצים במחבת (לעצלנים אמיתיים מותר לשים את השעועית על המחבת מבלי להפשיר).

מוסיפים את הטופו/חזה העוף ומקפיצים עם הסויה והסילאן (או הממתיק).

מה קיבלנו?

הטופו עשיר בחלבון ובסידן (כדאי לשים לב שעל האריזה מצוין "מועשר בסידן"); חזה העוף דל שומן ועשיר בחלבון ובאשלגן, והשעועית מספקת סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרליים ופיטוכימיקלים.

כריך בריאות

מה צריך?

שתי פרוסות לחם מקמח מלא (שימו לב שגם לחם כוסמין צריך להיות מקמח כוסמין מלא), טונה במים או בשמן (חשוב לסחוט את השמן היטב), פרוסות עגבנייה טרייה ועלי בזיליקום (אפשר גם בזיליקום יבש).

ההכנה:

מניחים את הטונה, העגבנייה והבזיליקום על אחת הפרוסות, לפי סדר הופעתם, וסוגרים עם הפרוסה השנייה.

מה קיבלנו?

מנה משביעה, מזינה וטעימה שאפשר לקחת לכל מקום. הטונה עשירה בחלבון; הלחם המלא הוא פחמימה מורכבת ועשירה בסיבים תזונתיים שתורמת לתחושת שובע לאורך זמן ומסייעת לתפקוד מערכת העיכול, והעגבנייה עשירה בוויטמין C, ליקופן, אשלגן ומרכיבים תזונתיים חיוניים נוספים.

שקשוקה מהירה

מה צריך?

קופסת רוטב עגבניות ייעודי לשקשוקה (אפשר גם עגבניות מרוסקות רגילות), שמן זית וביצים.

ההכנה:

שופכים את הרוטב למחבת משומנת במעט שמן זית, שוברים את הביצים ומוסיפים אותן בעדינות לרוטב (מומלץ לערבב את החלבון עם רוטב העגבניות).

מתבלים במעט מלח ופלפל (אפשר גם פפריקה אדומה רגילה ו/או חריפה) וסוגרים את המחבת. ממתינים עד למידת העשייה הרצויה.

מה קיבלנו?

מנה עשירה בנוגדי חמצון, בין היתר ליקופן – נוגד חמצון חשוב שמגיע מהעגבניות המבושלות, וביצים שמכילות חלבון איכותי הכולל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.

קסדייה

מה צריך?

חבילת טורטייה מחיטה מלאה, גבינת ריקוטה, זיתי טאסוס (זיתים שחורים מיובשים במלח).

ההכנה:

מורחים את הגבינה על חצי מהטורטייה, מוסיפים את הזיתים ומשאירים מעט מרווח מהשוליים. מקפלים את הטורטייה לחצי ומהדקים את הקצוות. מניחים במחבת חמה ללא שמן למשך כעשרים שניות (ניתן להשתמש במחבת פסים) והופכים. חותכים לשניים ואוכלים.

מה קיבלנו?

ארוחה קלילה ומשביעה, שמספקת לגוף פחמימה מורכבת בתוספת גבינה המכילה חלבון בעל ערך תזונתי גבוה, ויטמין B12 סידן ועוד. הזיתים מוסיפים מעט שמן, סיבים ופיטוכימיקלים (נוגדי חמצון), וגם הרבה טעם.

פטריות ממולאות

מה צריך?

4 פטריות פורטובלו גדולות ונקיות ללא ה"רגל", 200 גרם גבינת פטה 5 אחוז, עלי זעתר או תימין ומעט שמן זית.

ההכנה:

ממלאים את הפטריות במעט פטה מעוכה, מקשטים בתבלינים ובמעט שמן זית (אם אתם ממש עצלנים אפשר להסתפק רק בשמן זית). מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס כרבע שעה.

מה קיבלנו?

מנה טעימה, דיאטטית ועשירה בסידן.

סלט ירוק ברוטב טחינה וסויה

מה צריך?

חבילה מוכנה של ירקות עליים שטופים ומוכנים לאכילה, 3 כפות של טחינה (עדיף מלאה) ו-2 כפות רוטב סויה אמיתי.

ההכנה:

מערבבים את חומרי הרוטב, שופכים את הירקות לקערה, ויוצקים אותו מעליהם. מערבבים את הסלט בעדינות.

מה קיבלנו?

מנה קלילה אך משביעה, עשירה בכלורופיל, בוויטמינים, בסידן, וגם בחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות שמקורן בטחינה.

חזה עוף בשמן זית, לימון ודבש

מה צריך?

פרוסות חזה עוף טרי, לימון טרי סחוט, מעט שמן זית וכף דבש.

ההכנה:

משרים את פרוסות חזה העוף במרינדה המורכבת מהחומרים שצוינו למשך כמה שעות במקרר. צולים על מחבת פסים עד להשחמה והופכים לצלייה בצד השני. אין צורך בשימון נוסף.

מה קיבלנו?

מנה מזינה ומרשימה בכלום עבודה שהולכת מצוין עם ברוקולי או שעועית ירוקה מאודים וגם בלי כל תוספת. חזה העוף מכיל חלבון איכותי וגם מעט ברזל וויטמין B12.