כשההצגה חייבת להימשך: ביופידבק לטיפול בפחד קהל

פחד קהל - שכיח ומשתק | צילום: shutterstock

מנגנון הפחד הוא אנושי וחלק מהמנגנונים ההישרדותיים שלנו. ללא הפחד, לא היינו נזהרים מפני סיטואציות העשויות לפגוע בנו. אולם לעיתים, הפחד מופיע בעוצמה חזקה מאוד וללא בסיס של סכנה אמיתית ועלול לשתק אותנו ולהפריע לנו לתפקד. פחד קהל, שנחשב לנפוץ בציבור, הוא פחד כזה.

רעד בידיים והזעה

פחד קהל הוא תת־סוג של פוביה חברתית בה האדם חש חרדה ממצבים חברתיים בהם הוא נחשף לעיניהם הבוחנות של אחרים. החשש העיקרי שלו הוא שיקרה לו משהו מביך או משפיל כשאחרים מסתכלים עליו. למשל, אדם הסובל מחרדה חברתית חושש שירעדו לו הידיים, שיסמיק, שיזיע באופן בולט, שאנשים יחשבו שהתנהגותו מוזרה או שיאבד שליטה.

למה זה קורה?

כאשר המוח מפרש את הסיטואציה של עמידה מול קהל כאיום על העצמי וכסכנה, הגוף מתחיל לגייס משאבים חיוניים בזמן קצר על מנת שיוכל להתמודד עם האיום.

האזור במוח הקרוי היפותלמוס מתחיל לייצר שרשרת תהליכים עצביים והורמונליים באמצעות המערכת האנדוקרינית ומערכת העצבים האוטונומית. שינויים אלו באים לידי ביטוי בהאצה בקצב פעימות הלב, עלייה בלחץ הדם, יובש בפה, הזעת יתר, הסמקה, רעידות בגוף ועלייה במתח שרירי השלד.

חשוב לציין שכאמור התהליכים הפיזיולוגיים הללו הם חלק ממנגנון ההישרדות של הגוף והם חשובים עד מאוד, אולם כאשר הם מופעלים מול קהל, אין צורך להגן על הגוף מפני סכנה אמיתית.

פחד קהל או התקף פאניקה – כיצד נזהה?

התסמינים של התקף פאניקה מאוד דומים לתסמינים של פחד קהל, אך עדיין קיימים ביניהם כמה הבדלים עיקריים:

1. טריגר
   התקף פאניקה יכול להופיע ללא גורם מעורר נראה לעין ובפוביה, כמו בפחד קהל, הגורם המעורר ידוע וקיים בזמן הופעת תסמיני התקף החרדה.
2. הסבר הגיוני
   אדם הסובל מהתקף פאניקה, לרוב אינו יודע להסביר באופן הגיוני מדוע מופיעים התקפי הפאניקה שוב ושוב.
   לעומת זאת, אדם הסובל מחרדת קהל, יכול להסביר שהתנהגותו נובעת מהחשש שתקלה תפגע בשמו הטוב ואף בפרנסתו, ולכן מפרש את המצב כמאיים.
3. משך ועוצמה
   תסמיני התקף הפאניקה מתפתחים בפתאומיות ובדרך כלל מגיעים לעוצמת שיא תוך 10 דקות. ההתקפים דועכים לרוב תוך 30-20 דקות ורק לעיתים נדירות יימשכו יותר משעה. לעומת זאת, תסמיני הפוביה אינם מתחילים באופן פתאומי, הם נמשכים זמן רב יותר ובעוצמה מתונה יותר ביחס להתקף פאניקה.

כיצד מתמודדים עם פחד קהל?

קיים מגוון רחב של טיפולים להתמודדות עם התקפי חרדה, החל מטיפול CBT ועד לתרופות, אך תחילה מומלץ להתייעץ עם רופא לצורך אבחון התסמינים ושלילת סיבות פיזיולוגיות אחרות שעלולות לעורר אותם.

1. תרופות
   ניתן לטפל בפוביה באמצעות תרופות נוגדות התקפי חרדה שהשפעתם מהירה, דוגמת הואליום, אך חסרונן הוא בכך שהן ממכרות ולא מטפלות בשורש הבעיה.
2. טיפול CBT
   טיפול קוגניטיבי־התנהגותי קצר מועד המתמקד בדפוסי חשיבה והתנהגות הגורמים להפרעות רגשיות. הטיפול מתמקד בשינוי תפיסת המציאות של המטופל ובלמידה ותרגול של התנהגויות חדשות, סתגלניות יותר. טיפול זה נחשב יעיל לפוביות.

שיטת הביופידבק הינה תת סוג של טיפול קוגניטיבי־התנהגותי.

לנפשי | תמצית להרגעת הנפש

פורמולת צמחי מרפא סיניים לשחרור מתח, חרדה, נדודי שינה, דיכאון והפרעות קשב וריכוז

ביופידבק לטיפול בפחד קהל

הטיפול בפחד קהל באמצעות ביופידבק יחל במגוון טכניקות הרפיה. למשל, תרגול יומיומי של טכניקת נשימת סרעפת המביאה להאטה של הדופק וירידה של לחץ הדם.

בכמה מפגשים, יתרגל המטופל את הטכניקות שלמד, כאשר הוא מחובר לחיישנים ולמכשיר הביופידבק הנותן לו משוב בזמן אמת על מצבו הפיזיולוגי.

כך למשל, יוכל מטופל ללמוד על הקשר בין רגשותיו ומחשבותיו לבין התגובה הפיזיולוגית שמביאה לשינויים בלחות העור של כפות ידיו. לאחר שהמטופל מיומן דיו בטכניקות הנלמדות, נבנה "סולם מתחים" של גירויים המעוררים אצל המטופל תחושת חרדה.

בשלב הבא המטופל נחשף בהדרגה לגירויים השונים ומתמודד איתם באמצעות שיטות ההרפיה – טכניקה המכונה דה־סנטיסיזציה שיטתית.

לבסוף, המטופל מגיע למצב בו הוא מצליח לווסת את רמת החרדה שלו גם כאשר הוא נחשף לגירוי המאיים ביותר, ובשלב הבא מתרגל חשיפה הדרגתית לנוכח מצבי חיים אמיתיים, בהם הוא נעמד מול קהל ללא מכשור הביופידבק.

היתרונות העיקריים של הביופידבק על פני טיפול CBT רגיל:

1. תמונת מצב אובייקטיבית
   המשוב שמתקבל באמצעות מכשיר הביופידבק הינו אובייקטיבי, בעוד שבטיפול CBT, המטופל סומך על התחושה הסובייקטיבית שלו לגבי רמת החרדה בה הוא חש.
2. שילוב מולטימדיה בטיפול
   משחקים וסרטונים, שהם חלק ממכשור הביופידבק, יוצרים חוויה "מרחיקה" מגורם הלחץ ולכן פחות מאיימת וכזו המאפשרת אקלים טיפולי נינוח. המטופל מחובר לחיישן וצופה בסרטון או משחק במשחק שהצלחתו בו תלויה ביכולת וויסות הלחץ שלו.

טיפים להתמודדות עצמית עם פחד קהל

באמצעות יישום של התרגילים הפשוטים הבאים ניתן ליצור שינוי משמעותי באורח החיים ולהתמודד עצמאית עם פחד קהל:

• אי הימנעות
  אחד הגורמים המרכזיים המשמרים את הפוביה הוא ההימנעות ממנה. למשל, להתחמק מכל סיטואציה המערבת קהל. לכן, בכדי להיפטר מהפוביה יש להתמודד עם הסיטואציה המפחידה, תוך שימוש בכלים שיעזרו להתמודד עמה באופן הדרגתי.
• תרגילי נשימה
  הנשימה שלנו קשורה למחשבות ולרגשות. נשימה איטית ועמוקה מכניסה חמצן רב יותר לחלל הריאות ומורידה את לחץ הדם והדופק.כאשר המוח מקבל מסר רגוע מהגוף, הוא מפסיק לשדר לגוף הוראות מתגוננות, מה שמוביל גם לצמצום המחשבות ולתחושה יותר רגועה.
  איך מבצעים תרגילי נשימה? שבו על כיסא כאשר כפות רגליכם מונחות על הקרקע או שיכבו על הגב. קחו שאיפה דרך האף ודמיינו שהיא נלקחת אל אזור הטבור. שימו לב שבעת השאיפה, הבטן עולה מעט. כעת, נשפו את האוויר בצורה איטית, כאילו אתם נושפים דרך קשית. חזרו על תרגיל זה בכל יום, ובמיוחד לפני התמודדות מול סיטואציה מלחיצה.
  
  
• הרפיית שרירים
  תחושה של לחץ גורמת לשרירי הגוף להיות מתוחים. אם לא נדאג להרפות את השרירים מידי פעם, השרירים יישארו מתוחים ונחוש כאב.
  איך מרפים את השרירים? סרקו בדמיון את גופכם, החל מהפנים ועד קצות אצבעות הרגליים.כווצו בכל פעם את שרירי אותו אזור בלבד לכמה שניות ולאחר מכן הרפו. שימו לב להבדל בתחושה בשריר בין המצב המתוח למצב הרפוי והמשוחרר.
• דמיון מודרך
  לחלק מהאנשים הסובלים מחרדת קהל יש זיכרון אישי שלילי מעמידה מול קהל. דמיון מודרך מסייע ליצור במוח תסריט חיובי וחלופי לאותה סיטואציה.
  איך מבצעים תרגילים בדמיון מודרך? תרגיל זה מומלץ לבצע לפני השינה. עצמו את עיניכם ודמיינו את כל מה שצפוי לכם בעמידה מול הקהל – החל מהנשימות העמוקות, הקריאה לבמה, הנינוחות כאשר הדברים יוצאים מפיכם, השפה הקולחת, ועד מחיאות הכפיים הנלהבות והירידה מהבמה בסיפוק.

  עוד ב בריאות הנפש

  למה אנחנו מתמקדים בשלילי?

  לכתבה המלאה
• מדיטציה
  מדיטציה הנעשית בכל יום ולאורך זמן, משקיטה את התודעה. חשוב לשבת למדיטציה ללא שיפוטיות ולהתייחס לתרגול כזמן איכות יומי עם עצמכם, מבלי לבדוק האם הושגה מטרה כלשהי.
  איך מבצעים מדיטציה? שבו בכל יום לפחות 10 דקות על כיסא או ברגליים משוכלות, רצוי על כרית הגבהה, כדי שהגב יהיה זקוף, עצמו את עיניכם ושימו לב לנשימה.בכל פעם שתתפסו את עצמכם נודדים במחשבות, החזירו בעדינות וללא שיפוטיות את תשומת הלב חזרה אל הנשימה.

  

• ריכוך מתוך מודעות
  אחד המרכיבים המרכזיים בפחד קהל, הוא החשש מביקורת שלילית מצד הקהל הצופה. הרבה פעמים, מקורו של החשש מביקורת חיצונית נעוץ דווקא בביקורת פנימית קשה שיש לאדם כלפי עצמו.
  חשוב להיות מודעים להתבוננות העצמית על מנת להרפות מהמחשבות הביקורתיות.
• מסגור מחדש
  מדובר בשינוי בתפיסה של ההתרחשות. התגובה הפיזיולוגית שלנו היא תוצאה של סוג הפרשנות שאנו נותנים למצב. תנו לסיטואציה מול הקהל פרשנות שאינה מאיימת ומאפשרת יותר נינוחות כמו הזדמנות לחלוק ידע או לחוות חוויה מעניינת ומספקת.
• מנטרות
  אפשר להשתמש במשפטים אישיים אשר נוסכים בנו ביטחון. חשוב שכל אחד ימצא לו את המשפט שמתאים לו ומשרה עליו תחושת עוצמה.