תרימו לה: איך פילאטיס יציל לך את ריצפת האגן אחרי הלידה?

פילאטיס - כלי לחיזוק רצפת האגן | צילום: shutterstock

חוסר בשעות שינה, שינויים בהרגלי הצריכה וערמות כביסה אין סופיות – אין ספק כי הלידה משנה את חיינו לבלי היכר. אך לא רק אורח חיינו משתנה בעקבות הלידה, אלא גם הגוף שלנו. בין שלל המשימות החדשות שמוטלות על גופנו לאחר הלידה, עליו גם "להסתדר מחדש" ולהתאים את אופן תפקוד המערכות.

לצערנו, השלב הזה יכול להיות ארוך ומייגע. אבל אל חשש, בדיוק בשביל זה אנחנו כאן – לספר לך שיש כמה דברים שתוכלי לעשות בשביל לעזור לגופך, ובאופן ספציפי יותר: לעזור לרצפת האגן שלך להתאושש.

אגב, במקרה הזה העיסוק הוא ברצפת האגן הנשית, אך חשוב לזכור שגם לגברים יש רצפת אגן, וגם הם ירוויחו אם יחזקו אותה.

נעים להכיר- רצפת אגן

אז לפני שנשנס מותניים לטובת חיזוק ושיקום רצפת האגן, כדאי שנכיר אותה קצת יותר לעומק: מה התפקיד שלה ולמה היא כל כך חשובה לתפקוד היום-יומי שלנו.

קודם כל, חשוב לדעת כי אין זה מקרי ששידכו לה את המילה "רצפה". "רצפת האגן" כשמה כן היא – מחזיקה הרבה מאוד איברים ובלעדיה כנראה שהיה לנו גוף מאוד מוזר ומבולגן.

אפשר לומר שרצפת האגן היא קצת כמו ערסל, עליו מונחים בנחת מרבית האיברים הפנימיים הממוקמים במרכז הגוף, כשמטרתה העיקרית היא למנוע מהם מלצנוח מטה מכובד המשקל (ועל הדרך גם למנוע מאיתנו דליפת שתן).

יכולת ההחזקה של רצפת האגן חשובה, אך לא פחות חשובה ממנה היא יכולת ההרפיה. הגוף צריך להשתחרר מהשתן והפסולת, ויכולת ההרפיה היא זו שתורמת לכך.

השליטה ביכולת ההרפיה יכולה גם לשדרג משמעותית את חיי המין ולהגביר את מידת ההנאה.

היריון ולידה – מה קורה שם בפנים?

במהלך ההיריון, הגוף חווה שינויים פיזיים דרמטיים המתבטאים דרך תחושות שונות:

עלייה בקצב הלב, צרבות, כאבים בכפות הרגליים, סימני מתיחה, שינויים בנשימה ועליה בתחושת הלחץ על שלפוחית השתן, במקביל לירידה בקיבולת.

אך לא די בכך, גם רצפת האגן עוברת שינוי דרמטי: האגן מתהפך ומסתובב לפנים כהכנה ללידה וכתוצאה מכך נוצרת לאישה ההריונית קשת מוגברת בגב התחתון. בנוסף לכך, נוצר עומס על רצפת האגן.

במהלך הלידה, רצפת האגן מפגינה יכולות מרשימות:

על מנת לסייע לתינוק לצאת אל אוויר העולם, רצפת האגן יכולה להימתח פי שלוש מגודלה המקורי. גורמים רבים משפיעים על מידת המתיחה כמו גודל העובר, משקלו ותנוחתו, אך בכל מקרה מדובר במתיחה משמעותית.

בעקבות המאמץ הגופני הנדרש מהאישה בעת הלידה, התלונות הנפוצות לאחר הלידה קשורות לרצפת האגן: דליפת שתן, קושי בשליטה על הסוגרים, כאבים בגב ועצם הזנב, וכן קשיים בתפקוד המיני.

אז מה עושים לחיזוק רצפת האגן?

קודם כל- מתאמנים.

אבל איך? מה את עושה כשאומרים לך "להרים רצפת אגן"? או כשאומרים לך "לסגור את הריץ'- רץ'?" – מה זה אומר?

הקושי הוא שלרוב אנחנו לא מצליחות להבחין מתי רצפת האגן יורדת או עולה. לפעמים זה קורה באופן טבעי ולא מכוון, למשל בעת לקיחת אוויר ולא פחות חשוב מזה- בהוצאת אוויר. הרבה פעמים ההנחה הרווחת היא שבשביל להפעיל את רצפת האגן, צריך לעשות כיווץ, אבל ההנחה הזאת יכולה להיות שגויה ואף עלולה להזיק.

באופן די אירוני, דווקא יכולת ההרפיה חשובה לעיתים לא פחות מההחזקה.

למה פילאטיס?

תרגול פילאטיס מכיל אלמנטים רבים שיש באפשרותם לעזור לרצפת האגן להתאושש ולהתרומם, בעיקר בזכות דגשי הנשימה הנכונה.

מסובך? ננסה לפשט את זה עבורכן:

תדמיינו שמרכז הגוף שלנו הוא כמו פחית שתייה: בלקיחת אוויר הפחית מתמלאת ובהוצאת אוויר היא מתרוקנת. לכן, כשאנחנו מכניסים אוויר לגוף – הסרעפת ורצפת האגן נדחפים למטה, ומפנים מקום לאוויר שנכנס למרכז הגוף, ובהוצאת האוויר- הגוף מתרוקן, והסרעפת ורצפת האגן עולים למעלה, כיוון שהתפנה מקום. כך שלפעמים מספיקה נשימה עמוקה בשביל להרים את רצפת האגן, ולא צריך לעשות מעבר לזה.

עם זאת, תרגולי פילאטיס הנעשים בשכיבה על הגב עם הרמת אגן וגב תחתון (תנוחת הברידג' / גשר), תרגילים בתנוחת עמידה על ארבע, וכן תרגילי יציבות שנעשים בעמידה – מאתגרים את רצפת האגן מזוויות שונות.

התרגול במנחים אלה, בליווי נשימות נכונות ועידוד מודעות לגוף – מסייע בהחזרת השליטה הפנימית שלנו על רצפת האגן החמקמקה.

איך מתאמנים נכון?

כפי שכל אחת מאיתנו היא שונה, כך גם רצפת האגן שלה והאופן בו היא עובדת. הדרך היחידה לדעת מה מתאים לך, היא לבדוק את הגבולות האישיים שלך ולהיות במודעות בזמן האימון.

בהקשר הזה, לצד חשיבות האימון, חשוב לא פחות להיות מודעת לגבולות שלך. אם את לא בטוחה מה מומלץ ומה פחות, שתפי את מדריכ/ת הפילאטיס שלך ואל תהססי לבקש הנחיות ודגשים המתאימים לך.

ההמלצה עבור מי שאינה רגילה להתאמן מסתכמת במילה אחת – הדרגתיות. אם את לא בטוחה מתי מדובר בכאב של התחזקות ומתי בכאב של עומס, קחי הפסקה או הורידי את דרגת הקושי. עם הזמן, גם תתחזקי וגם תפתחי את המודעות הנדרשת בשביל להתאמן נכון.

איך בכל זאת אפשר לנסות להרגיש את רצפת האגן בפעולה?

על מזרון תרגול, עמדי בתנוחת עמידה על ארבע כשגבך ישר. קחי הרבה אוויר דרך האף והוציאי את האוויר בצורה אקטיבית וממוקדת דרך הפה, כאילו שאת מכבה נר. אם בכל זאת אינך מצליחה לחוש בהבדל, קחי קשית שתיה והוציאי דרכה את האוויר.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן במהלך היום יום:

• תרגלי תחושת "התאפקות" לשירותים של כיווץ ושחרור.
• כאשר את בשירותים, נסי לעצור את זרם השתן באמצע לכמה שניות ולשחרר. אחרי לידה השליטה על הסוגרים נחלשת, כך שאל תתאכזבי אם יכולת השליטה שונה ממה שהכרת. תרגול יומי יעזור לך להחזיר את השליטה.